Czy jesteś zmęczony wykonywaniem każdego treningu z tą samą nieaktualną konfiguracją? Jeśli nie rzucasz mięśniom coraz większych obciążeń lub nowych technik, nie zobaczysz żadnego wzrostu. Jeśli chcesz wprowadzić nowe wyzwanie do sesji podnoszenia, niekoniecznie zwiększając ładunek, możesz wypróbować zestawy upuszczania.
W przypadku tej strategii musisz wiedzieć, jak właściwie podejść do treningu – zwłaszcza, że jest to tak zabójczy sposób na zwiększenie objętości. Pozwolić Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. i współpracownik redaktora fitness Brett Williams poprowadzi Cię przez subtelności techniki, ratując Cię przed niewłaściwym podejściem i uniemożliwiając uwolnienie twojego potencjału fitness.
Przed uruchomieniem stojaków zwróć uwagę, że niezwykle ważne jest zwrócenie uwagi na format. Istnieje więcej niż jeden styl zestawów upuszczania, a twój czas oznacza więcej niż myślisz. Podzielmy wszystko, co musisz wiedzieć.
Fitness dla mężczyzn
Użyj obu odmian
Eb mówi: Istnieją dwa rodzaje zestawów upuszczania: standardowe zestawy upuszczania oparte na obciążeniu, w których zaczynasz od ciężaru, a następnie „upuszczasz” na mniejszy ciężar, lub zestawy upuszczania mechaniczne i technika, w których wykonujesz powtórzenia techniką tworzenia rzuć wyzwanie wcześniej, a potem „porzuć” technikę dla standardowych powtórzeń późno.
Obie odmiany mają wartość. Uwielbiam mechaniczne i mechaniczne zestawy upuszczania, ponieważ możemy wytworzyć stres metaboliczny potrzebny do wzrostu bez ciągłego obciążania naszego ciała ciężarem. Jednocześnie potrzebujemy całkowitego obciążenia, które zestawy obciążeń mogą zaoferować, aby przyspieszyć wzrost całego ciała. Używaj obu odmian w swoich treningach.
Zacznij ciężki
Eb mówi: Zwłaszcza w przypadku dropsetów opartych na obciążeniu, popchnij się, aby stać się ciężkim przed upuszczeniem. Staraj się używać najcięższego ciężaru treningowego w dobrej formie, jaki byś ćwiczył, ponieważ po upuszczeniu otrzymasz szansę na gromadzenie powtórzeń. Jeśli zaczniesz zbyt lekko, skończysz robić masywne zestawy, które łącznie 20-25 powtórzeń, ale gdy wylądujesz na tych liczbach, cały zestaw drop traci wartość, a także stracisz koncentrację, również.
Skoncentruj się na zapleczu
Eb mówi: Gdy waga się zmniejszy, niewiarygodnie łatwo zacząć oszukiwać. Jesteś zmęczony i wiesz, że stajesz się lżejszy, więc łatwo jest wycofać się z mentalnego zaangażowania. Ale nie rób tego.
Pracuj nad zablokowaniem formy i dopracuj tylny koniec każdego zestawu upuszczeń. Pomyśl o tylnym końcu każdego zestawu upuszczeń jako o możliwości skupienia się na ruchu, a nie o możliwości po prostu przejścia przez ruch.
Pozostań w ruchu
Nie spiesz się między początkiem zestawu upuszczeń a upuszczeniem. Zamiast tego poruszaj się szybko. Powinieneś zrzucić wagę, którą właśnie zrobiłeś, a następnie podnieść kolejną wagę i szybko rozpocząć kolejny zestaw. Lub powinieneś wymieniać talerze tak szybko, jak to możliwe, jeśli jesteś w ruchu ze sztangą (masz pomoc partnera), abyś mógł wrócić do pracy nad drugą fazą.
Zbyt wiele osób potrzebuje 10, 15, 20 sekund, aby to zrobić. Więc nie robisz zestawu upuszczania. Po prostu robisz inny zestaw.
Chcesz opanować jeszcze więcej ruchów? Sprawdź naszą całą serię Formularz kontroli.
Fitness dla mężczyzn Subskrypcja fitness dla mężczyzn