To jest Twoja szybka wskazówka treningowa, szansa na nauczenie się, jak pracować mądrzej w kilka chwil, abyś mógł rozpocząć trening.
Spędź trochę czasu na wieszaku, a na pewno usłyszysz facetów, którzy chwalą się swoim maksymalnym powtórzeniem (1RM). Nie musisz być kinezjologiem, aby dowiedzieć się, że mówią o maksymalnej masie, jaką mogą podnieść raz dla danego ćwiczenia (zwykle duży, złożony ruch, taki jak przysiad, ławka lub martwy ciąg), ale wiedząc, że liczba jest cenna poza zwykłymi chwaleniami – może pomóc ci dostroić obciążenia treningowe, aby przyspieszyć zyski.
Jeśli Twoim celem jest na przykład siła i moc, chcesz podnieść w zakresie od 2 do 6 powtórzeń, co zwykle stanowi 95 do 85 procent twojego 1RM. W przypadku hipertrofii (od 8 do 12 powtórzeń na zestaw), twój ulubiony punkt to 80 do 67 procent twojego 1RM. A jeśli chcesz wycelować swoje zorientowane na wytrzymałość włókna typu I, załaduj nie więcej niż 65 procent swojej 1RM, abyś mógł wykonać co najmniej 15 powtórzeń na zestaw.
Jeśli myśl o próbie prawdziwej 1RM trochę cię denerwuje – a kto nie pomyślałby o podniesieniu ciężaru, który potencjalnie może przekroczyć granice twojej siły – możesz uniknąć pełnego maksymalizacji i zmniejszyć ryzyko obrażeń. Określając maks. 3 do 5 powtórzeń, możesz dokładniej oszacować swoją 1RM znacznie bezpieczniej.
Twój ruch: Chwyć przyjaciela / obserwatora i rozgrzej się przy pomocy odporności na światło, która pozwala łatwo wykonać 10 powtórzeń dowolnego wykonywanego ćwiczenia (uwaga: testowanie maksymalnej liczby powtórzeń zwykle działa najlepiej w przypadku ruchów złożonych, takich jak te wspomniane powyżej). Odpocznij przez minutę, a następnie wykonaj następujące kroki.
- Zwiększ opór o 10 do 20 funtów w przypadku ćwiczeń górnej części ciała (np. Wyciskanie na ławce) lub o 15 do 30 funtów w przypadku ćwiczeń w dolnej części ciała (np. Martwy ciąg, przysiad) i wykonaj 3 do 5 powtórzeń.
- Jeśli się powiedzie, odpocznij przez 2–4 minuty, a następnie powtórz krok pierwszy.
- Jeśli się nie powiedzie, odpocznij przez 2 do 4 minut, a następnie zmniejsz obciążenie o 5 do 10 funtów na ćwiczenia górnej części ciała lub o 10 do 20 funtów na ćwiczenia dolnej części ciała i spróbuj ponownie.
- Kontynuuj, aż osiągniesz opór, który pozwoli ci wykonać nie więcej niż 3 do 5 powtórzeń w dobrej formie, a następnie użyj tabeli obciążeń treningowych, aby określić swój 1RM.
Po poznaniu 1RM możesz użyć tego samego wykresu, aby obliczyć obciążenie, które powinieneś zastosować dla zalecanego zakresu powtórzeń, lub możesz po prostu pracować na podstawie wyżej wymienionych wartości procentowych.
Tak czy inaczej, wyeliminujesz wiele zgadywania przy wyborze ciężarów. Pamiętaj jednak, że te szacunki są właśnie takie – szacunki. Nadal może być konieczne nieznaczne dostosowanie w górę lub w dół dla danego zakresu powtórzeń, aby znaleźć idealne obciążenie. Ostatecznie chcesz użyć ciężaru, który będzie wymagał wykonania wszystkich powtórzeń i serii w dobrej formie.
Subskrypcja fitness dla mężczyzn