Niektóre ćwiczenia po prostu wyglądają niesamowite.
Wszyscy widzieliśmy, jak ktoś popisuje się ruchem, który wymaga niewiarygodnej równowagi, koncentracji i siły, który wydaje się naginać prawa fizyki i przeciwstawiać się grawitacji. To, co nazywamy ruchami Bohaterów, manewry na wysokim poziomie, które obserwowałeś na Instagramie, ale nigdy nie wyobrażałeś sobie, że będziesz w stanie się oderwać.
Dobra wiadomość: z odpowiednim planem, ty mogą dowiedz się dokładnie, czego potrzeba, aby opanować te ruchy Bohaterów. Trener CrossFit i były mistrz USA w gimnastyce narodowej David Durante jest przekonany, że może pomóc Ci opanować tryb ręczny, klasyczny manewr gimnastyczny, który wymaga niezwykłej siły, równowagi i kontroli ciała, aby poprawnie wykonać.
„Lubię myśleć o dobrze zaokrąglonej rękojeści jako o triumwiracie, w którym siła, stabilność i pozycja są opracowywane według ich własnych specyficznych potrzeb”, mówi Durante. Po tym, jak podążysz za jego postępami i włożysz tona pracy, będziesz mógł pochwalić się także koordynacją i opanowaniem ruchu.
Zobacz ten post na Instagramie
Wpis udostępniony przez Davida Durante (@davedurante) 1 grudnia 2018 o 12:22 PST
Konfiguracja podstawki
Przed przejściem do progresji Durante mówi, że powinieneś upewnić się, że masz odpowiednią konfigurację.
Pozycjonowanie dłoni i palców
Szerokość ramion, dłonie skierowane do przodu z szerokimi palcami
Eyeline
Głowa w neutralnej pozycji w linii z ramieniem, patrząc na stałą pozycję w pobliżu kciuka
Pozycjonowanie ramion
Kąt, który pozwala przejść do (następnie powyżej) 180 stopni bez ograniczania pozycji bioder
Pozycjonowanie bioder
Pracuj, aby osiągnąć pustą pozycję
Fundacja Strength
Kiedy już wiesz, jak powinno wyglądać twoje ciało, musisz upewnić się, że jesteś wystarczająco silny, aby zdjąć prawidłową rękę. Nie oznacza to jednak, że powinieneś ślepo kopać do góry nogami i próbować utrzymać się na rękach. „To, o czym chcemy myśleć, to spędzanie czasu w napięciu z nieco większym celem”, mówi Durante. Aby to zrobić, wypróbuj następujące ćwiczenia:
Handstand Games
Gra podwajająca
Zacznij od trzymania 7,5 sekundy. Odpoczywaj przez taki sam czas. Zbuduj do 15 sekund, a następnie do 15 sekund odpoczynku. Następnie spróbuj włączyć 30, wyłączyć 30, 1 minutę włączyć, 1 minutę wyłączyć – otrzymasz zdjęcie. Po prostu nie przechodź do następnego podziału, dopóki nie będziesz w stanie utrzymać całego okresu. Jeśli nie możesz w ogóle utrzymać się na nogach, użyj ściany, aby przyzwyczaić się do bycia do góry nogami.
Oddychanie do góry nogami
Znajdź pozycje do ćwiczenia tego samego wzorca oddychania, który wykonujesz w pozycji pionowej, gdy jesteś do góry nogami. Spróbuj skupić się na oddychaniu w pozycji deski, następnie opierając się o ścianę, a następnie do góry nogami.
Zobacz ten post na Instagramie
Wpis udostępniony przez Davida Durante (@davedurante) w dniu 9 listopada 2018 o 08:52 PST
Pozycja Fundacji
Te ćwiczenia sprawią, że będziesz przygotowany do pełnego stania na ręce – ale nie wszystkie z nich powodują, że przewracasz się do góry nogami.
Ramiona bezpośrednio nad głową
6 powtórzeń po 10 sekundach
Linia Body Hollow Body
6 powtórzeń po 10 sekundach
Postępy pozycji
Postęp 1 – Trzymanie pod kątem pod kątem
6 powtórzeń po 20 sekundach
Postęp 2 – 7 pozycji
6 zestawów 10-sekundowego trzymania pod kątem do 10-sekundowego trzymania w 7 pozycjach
Progresja 3 – przedłużenie 1 nogi
6 zestawów 5-sekundowego trzymania pod kątem w 5-sekundowym 7 pozycji trzymania w 5-sekundowym przedłużeniu 1 nogi
Wiertła do akcesoriów
Wypróbuj te dodatkowe wiertła, aby pracować na miękkiej tkance pod pachą i kręgosłupie T..
- Podatne Podnoszenie
- Rozciągnięty pod pachami uchwyt
Fundacja Stabilności
Durante twierdzi, że część ręczna dotycząca stabilności jest zbyt często ignorowana. Należy temu zaradzić na dwa czynniki:
- Mikro-stabilność – Zdolność opuszki palców do kontaktu z ziemią
- Stabilność makro – co robią twoje ramiona, aby wspierać i stabilizować ciało
Pracuj nad poprawą swojej stabilności za pomocą tych wierteł:
- Wiertarka statecznościowa jednopłytkowa
- Wiertarka statecznościowa dwupłytowa
- Wiertło pływakowe do ściany
- Wiertarka pływakowa od brzucha do ściany
Po opanowaniu każdego z tych postępów będziesz gotowy na prawdziwe rzeczy.
Kiedy pracujesz nad pełnym ruchem, Durante zaleca codzienną pracę nad progresjami. To powiedziawszy, nie powinieneś tylko skup się na stojakach – w niektórych dniach Durante twierdzi, że nawet 10–15 minut pracy może być pomocne. Biorąc pod uwagę wszystkie ćwiczenia i podstawowe ruchy do opanowania, niekoniecznie musisz za każdym razem stawać do góry nogami.
Ruchy bohatera to świetny sposób, aby pochwalić się ciężką pracą i atletyzmem – więc jeśli możesz zdjąć podstawkę, nie wstydź się! Podziel się swoimi umiejętnościami z nami (@MansFitmag) i Durante (@davedurante) i eksperymentuj z miejscami, w których wykonujesz ruch.
Jeśli chcesz nauczyć się innych ruchów Bohaterów, zapoznaj się z naszym objaśnieniem na przedniej dźwigni powyżej, wraz z Muscleup, Squat Pistol, Superman Pushups i L-Sit. Świat nigdy nie może mieć zbyt wielu bohaterów.