Mucha w klatce piersiowej jest podstawowym elementem treningu – ale jesteś pewien, że poprawnie wykonujesz ćwiczenie?
Ze względu na tę podstawową potrzebę siłowni nie powinieneś zadowalać się niczym innym niż idealną formą – szczególnie dlatego, że jest to tak prosty, niezbędny ruch, który może pomóc Ci przejść do innych ćwiczeń, jeśli wykonasz je poprawnie. Pozwolić Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. i współpracownik redaktora fitness Brett Williams poprowadzi Cię przez subtelności ruchu, ratując cię przed złymi nawykami, które powstrzymują cię przed uwolnieniem twojego potencjału fitness.
Zanim złapiesz hantle i uderzysz w ławkę, zwróć uwagę, że niezwykle ważne jest zwrócenie uwagi na subtelności tego ruchu. Nie tylko klikasz ciężary razem na piersi.
Ściśnij na górze
Eb mówi: Prawdziwa korzyść i magia muchy na hantle dzieje się nie wtedy, gdy twoje ramiona są najszersze, ale kiedy połączysz ręce. To tutaj masz szansę ścisnąć włókna piersiowe i naprawdę przyspieszyć wzrost klatki piersiowej. Skoncentruj się na tym uścisku, myśląc o tym, by zatrzymać się u góry przez dobrą sekundę, aby uzyskać jak najwięcej z lotu.
Unikaj również dotykania hantli u góry, ponieważ powoduje to, że naprawdę możesz ścisnąć swoje pecs. Co równie ważne, jeśli podnosisz hantle tak szybko, że zbijają się razem, wykonujesz ruch bez precyzji i kontroli wymaganej, aby naprawdę ścisnąć klatkę piersiową. Nie spiesz się z każdym powtórzeniem.
Nigdy nie obniżaj zbyt głęboko
Eb mówi: Pamiętaj: magia muchy występuje na górze ruchu, a nie na dole. Więc nie próbuj zbyt mocno, aby nadmiernie rozciągnąć swoje pecs, opuszczając ramiona wyjątkowo głęboko.
Staraj się, aby twoje ramiona były równoległe do podłoża, ale nie martw się o zbyt głębokie poruszanie się na nich. To nie jest ćwiczenie na elastyczność; używasz ruchu do budowania rozmiaru, siły i definicji. I nie każda osoba ma doskonały zakres ruchu ramion, szczególnie jeśli pracujesz przy biurku. Opuszczaj hantle tylko do momentu, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej; jeśli czujesz to w ramionach lub bicepsie, to nadmiernie się rozciągasz. Dobry punkt wyjścia: Pomyśl o opuszczeniu, aż ramiona znajdą się równolegle do ziemi lub tylko kilka stopni głębiej.
Nigdy nie przestawaj ściskać łopatek
Eb mówi: Rozpocznij każdy zestaw much hantli, wbijając łopatki w ławkę i pomyśl o ściśnięciu ich podczas obniżania ciężarów. Pomoże to chronić twoje ramiona. Kiedy zaczniesz latać, nadal ściskaj łopatki razem. To robi dwie rzeczy. Po pierwsze, pomoże ci to chronić twoje ramiona. Podczas latania w górę bardzo łatwo jest zmniejszyć przestrzeń stawu w ramieniu, dzięki czemu ścięgna rotatora mają mniej miejsca na ruch. Ściskając łopatki, pomagasz to utrzymać.
Co więcej, jeśli nadal będziesz ściskać łopatki razem po zakończeniu muchy hantle, rzucisz wyzwanie swojej klatce piersiowej, aby naprawdę ścisnęła się na górze każdego powtórzenia. Różnica jest subtelna: jeśli zwolnisz łopatki, możesz zasadniczo zabrać cały kompleks ramion na przejażdżkę na szczycie przedstawiciela. Ale jeśli nadal mocno ściskasz ten romboid, zmusza to twoje łopatki do trzymania się mocno i utrzymuje ramiona w dół. Oznacza to, że końcowe ściskanie muchy hantli kończy się wyłącznie na skutek skurczu piersiowego. Nawet jeśli wydaje się, że ogranicza to zakres ruchu, tak naprawdę nie robi tego. To po prostu zmusza peci do pełnego działania w ich naturalnym zasięgu, zamiast bezsensownego nadmiernego przedłużania ruchu.