To ma być twój moment. Styczeń, początek nowego roku i nowy, sprawi, że poczujesz się lepiej. Jedyny problem: trudniej jest znaleźć 30 minut na spocenie, niż się spodziewałeś.
Rozwiązanie: Naucz się „przekąski” na swojej kondycji. Zamiast pożerać pełny trening, ściskaj tu i tam w ciągu pięciu minut, aby wykonać krótkie odcinki ćwiczeń – powiedzmy kilka zestawów 20 pompek lub obwód pięciu przysiadów, pięciu rzutów i 30-sekundowej deski. Te pięciominutowe treningi – oznaczmy je jako „przekąski fitness” – pomagają w poprawie ogólnego stanu zdrowia bardziej niż można się było spodziewać, spalając tłuszcz i budując mięśnie na całym ciele.
Cholera, mogą nawet ponownie skalibrować sposób postrzegania tego terminu trening. CrossFit, zajęcia grupowe i osiem Skalisty montaż filmów może sprawić, że poczujesz, że każdy trening musi być epicki. „Nie każdy może znaleźć czas na godzinny trening”, mówi trener Gunnar Peterson, C.S.C.S., który pracował z takimi osobami jak Sylvester Stallone i Los Angeles Lakers. „Ale każdy może znaleźć kilka szybkich minut kilka razy dziennie”.
Poświęć pięć minut między spotkaniami, wykonując fitnessowy odpowiednik gryzienia na garść migdałów (dobrze, dobrze: M & M), a podniecasz włókna mięśniowe i podnosisz tętno w górę, nie wycierając ciała. A ponieważ nigdy nie popychasz się do maksymalnego poziomu podczas pięciominutowego treningu, nie potrzebujesz nawet rozgrzewki. „Jedynym problemem związanym z tym podejściem jest to, że nikt nie wierzy, że zadziała” – mówi Dan John, historyk fitness i trener siłowy z Utah.
Nauka pięciominutowego treningu
Nauka mówi, że przekąski fitness mogą być skuteczne. Badanie z 2018 r. Przeprowadzone przez National Cancer Institute ujawniło, że krótkie ataki energicznego ruchu w ciągu dnia – wchodzenie po schodach, spacery i sprzątanie – przedłużały życie tak samo skutecznie, jak dłuższe treningi. Odrębne badanie australijskie wykazało, że kilka 30-sekundowych serii ćwiczeń o wysokiej intensywności może wzmocnić mitochondria (dynamo energetyczne komórek), zmniejszając ryzyko chorób przewlekłych.
To podejście ma starszy rodowód wykuty na siłowni. W latach 90. trener Pavel Tsatsouline, znany z wprowadzania sowieckich zasad treningowych do Navy SEAL, poparł coś, co nazwał smarowaniem rowka. Ta technika treningu polegała na przykład na wykonaniu kilku serii pięciu powtórzeń trudnego ćwiczenia co godzinę, nawet dziesięć razy dziennie. To wciąż jeden z najlepszych sposobów na opanowanie podciągnięć.
Teraz coraz więcej trenerów korzysta z pięciominutowych treningów. Jasne, chętnie spędziliby cię na siłowni przez wiele godzin, ale wiedzą też, że największe korzyści z rutyny pojawiają się wcześnie. „Dziesięć do 15 minut przynosi 80 procent wartości dłuższego treningu” – mówi Angelo Poli, który pracował z gwiazdą NFL, Aaronem Rodgersem.
Wszystko to jest po części praktyczne, ponieważ jest bliżej tradycyjnego treningu, niż mogłoby się wydawać. Kulturystyka klasyczna maskuje Cię na siłowni przez ponad godzinę, ale obejmuje to rozgrzewkę, zmianę ciężarów i odpoczynek między seriami. Oblicz czas spędzony na ciężkiej pracy, który często wynosi 20 minut lub mniej.
Lub, wiesz, cztery codzienne przerwy z naszego menu przekąsek budujących mięśnie, topiących tłuszcz i napędzających metabolizm.
Korzyści z pięciominutowego treningu
Laurel Golio
Ostrzejsza funkcja mózgu: Szybka seria łagodnych ćwiczeń, takich jak powolne pedałowanie – jazda na rowerze, może poprawić pamięć.
Rosier Mood: 15-minutowa codzienna sesja ćwiczeń o większej intensywności, takich jak bieganie, może zmniejszyć ryzyko depresji o 26 procent.
Szybsze spalanie tłuszczu: Treningi z krótkimi przerwami prowadzą do większej utraty tłuszczu niż długie sesje potowe o niskiej intensywności.
Zippier Metabolism: Trzy 20-sekundowe interwały całkowite mogą zwiększyć wrażliwość na insulinę przez aż 72 godziny.
Pięć minut treningu na każdym poziomie sprawności
W każdej sytuacji jest pięciominutowa przekąska fitness, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, zbudować mięśnie, czy po prostu nauczyć się nowego ćwiczenia na masę ciała. Nie możesz dziś dostać się na siłownię? Wypróbuj te przekąski fitness kilka razy dziennie.
Przekąska dla początkujących (6 minut)
Przekąski fitness są idealne dla weterynarzy na siłowni – a nawet lepsze dla tych, którzy w ogóle nie ćwiczą. Jeśli przechodzisz ze siedzącego trybu życia na przekąski fitness, spodziewaj się poważnych zmian. Rozerwij ten 3-ruchowy trening bez odpoczynku 3 razy dziennie.
Ptak Pies: Połóż się na dłoniach i kolanach, ręce poniżej ramion, plecy płasko, abs mocno. Podnieś prawą nogę i lewe ramię z podłogi; trzymaj biodra i ramiona w tym samym czasie co ty. Odłóż je na podłogę. Powtórz proces po drugiej stronie. To jest 1 powtórzenie; zrobić 20.
Ben Mounsey-Wood
Pushup deski: Wejdź na deskę, łokcie poniżej ramion. Połóż prawą dłoń na podłodze pod prawym ramieniem; wyprostuj to ramię. Zrób to samo z lewym ramieniem; powinieneś być w pozycji pushup. Wróć do pozycji deski. To jest 1 powtórzenie; zrobić 20.
Przysiady: Stań stopami szerszymi niż szerokość ramion. Krok prawą stopę 6 cali do przodu. Zegnij kolana i biodra, aż uda będą równoległe do podłogi. Naciśnij ponownie. Przesuń lewą stopę do przodu, przed prawą o 6 cali i powtórz. To jest 1 powtórzenie; zrobić 10.
The Swole Snack (7 minut)
Tak, możesz budować mięśnie przy pomocy swojej masy ciała. Po prostu używaj tempa, mówi trener kulturystyki Menno Henselmans. Zrób ten obwód w ten sposób.
Kajdanki: Połóż się na brzuchu z uniesionymi rękami. Trzymając kciuki do góry, wyciągnij ramiona na zewnątrz szerokim łukiem. Gdy zbliżają się do bioder, zegnij łokcie i skieruj kciuki ku sobie. To jest 1 powtórzenie; zrobić 8.
Tempo Pushup: Ustaw się w pozycji pushup. Opuść tułów na cal od podłogi; poświęć na to 3 sekundy. Pauza. Pchnij z powrotem. To jest 1 powtórzenie; zrobić 10.
Skat Squat: Stojak z wyciągniętymi ramionami. Podnieś lewą stopę, podkładkę lub poduszkę na podłogę pod lewym biodrem. Zegnij prawe kolano i pochyl się lekko do przodu, opuszczając, aż lewy goleń dotknie podkładki. Wstań. To jest 1 powtórzenie; zrobić 5 na stronę.
Ben Mounsey-Wood
Przekąska siłowa (3 minuty)
Trening „co godzinę w godzinę” może pomóc Ci poprawić. Wybierz ruch wyzwania z poniższej listy i na początku godziny wykonaj 2 lub 3 powtórzenia. Będziesz robić od 18 do 40 powtórzeń dziennie.
Obsługiwane pompowanie jednoramienne: Ustaw się w pozycji pushup, chwytając jedną ręką podparcie (noga biurka będzie działać), dłoń skierowana do przodu, ramię całkowicie wyciągnięte. Drugim ramieniem powoli opuść klatkę piersiową na podłogę; naciśnij ponownie. To jest 1 powtórzenie; zrobić 2 na stronę.
Ben Mounsey-Wood
L-Sit: Usiądź na biurku lub krześle, trzymając ręce blisko swojego tyłka. Podnieś nogi, wyprostowując kolana. Wyprostuj ręce, unosząc tyłek w powietrzu. Przytrzymaj przez 3 sekundy. To jest 1 powtórzenie; zrobić 3.
Przysiad pistoletowy: Stań, a następnie unieś jedną nogę z podłogi. Pochylić się na kolanach i usiąść, opuszczając tyłek blisko podłogi; w razie potrzeby trzymaj krzesło. Wstań. To jest 1 powtórzenie; zrobić 3 na stronę.
Przekąska na odchudzanie (5 minut)
Twoje tętno pozostaje podwyższone po zaledwie kilku minutach bardzo intensywnej aktywności, więc odpowiedni ruch z odpowiednią intensywnością może wysłać cię na następne spotkanie, nadal spalając dodatkowe kalorie. Wykonaj te 2 ruchy jeden po drugim, a uwierzysz.
Seal Jack: Zacznij stać, ręce przed sobą, ręce razem. Skacz lekko, otwierając stopy, i rozsuń szeroko ręce. Skocz z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie; zrobić 15.
Ben Mounsey-Wood
Burpee alpinisty: Zacznij stać, następnie kucnij, połóż dłonie na podłodze i kopnij stopy z powrotem w pozycję pushup. Napnij mięśnie brzucha, a następnie unieś prawą stopę i przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej. Wróć do pozycji pushup i powtórz lewą nogą. Wykonaj 4 wspinaczy górskich, a następnie stań szybko. To jest 1 powtórzenie; zrobić 15.