Twoja osobista PT, Rachel Tavel, jest doktorem fizykoterapii (DPT) i certyfikowanym specjalistą ds. Siły i kondycji (CSCS) w Shift Wellness w Nowym Jorku, dzięki czemu wie, jak przywrócić ciało na właściwe tory, gdy jest poza linią. W tym cotygodniowym serialu daje wskazówki, jak czuć się lepiej, stać się silniejszym i trenować mądrzej.
Być może nie chcesz tego przyznać, ale nierzadko odczuwasz ból między nogami. Może przeskoczyłeś, za bardzo sprintowałeś, wykonałeś szybki kopniak lub skręciłeś, a nawet stałeś się nadgorliwy w sypialni (zdarza się!). Teraz jesteś w świecie dyskomfortu, z bólem w pachwinie i bólem ego.
Ból pachwiny nigdy nie jest seksowny, ale może przytrafić się każdemu. Podczas gdy kontuzja występuje najczęściej u hokeistów i piłkarzy, którzy dodatkowo ekscentrycznie obciążają mięśnie wewnętrznych ud, tylko jeden niewłaściwy ruch może powodować ból tego rodzaju. Jeśli odczuwasz ból mięśni w pobliżu kości łonowej lub w dowolnym miejscu na wewnętrznym udzie, być może pociągnąłeś lub naprężyłeś jeden z mięśni pachwiny, znany również jako przywodziciele.
Mięśnie pachwiny obejmują zwłoki przywodziciela, przywodziciela długiego, przywodziciela Magnus, obturator externus, pectineus i gracilis. Mięśnie te rozciągają się wzdłuż linii pachwiny i pomagają ustabilizować biodro i kończynę dolną, utrzymując nogę w kierunku linii środkowej.
Obciążenie mięśni może być spowodowane nadmiernym użyciem (przyjęcie zbyt dużego obciążenia) lub nadmiernym rozciąganiem mięśnia. Może wystąpić ostry ból wzdłuż mięśnia lub w jego punktach mocowania na kości łonowej lub wzdłuż wewnętrznego uda. Osłabienie często następuje po bólu prowadzącym do sztywności, zakresu ograniczeń ruchowych i dysfunkcyjnych wzorców ruchowych.
Podczas gdy odpoczynek, lód i modyfikacja ćwiczeń mogą być pierwszą linią obrony po kontuzji, musisz upewnić się, że wykonujesz delikatne rozciąganie i wzmocnienie, aby zachować mobilność i przywrócić siłę uszkodzonej tkance. Ale, podobnie jak wszystkie obrażenia, jeśli ból ogranicza twoją funkcję w ciągu dnia lub powstrzymuje cię od robienia tego, co kochasz, skontaktuj się z fizjoterapeutą, aby uzyskać pełną ocenę i zindywidualizowany plan.
Twój ruch:
Ruszaj się: Kiedy zraniony mięsień goi się, będziesz chciał zachować zakres ruchu w biodrze i nodze. Wykonywanie delikatnego aktywnego ruchu w kierunkach, na które pozwala biodro (zgięcie, wyprost, porwanie, przywodzenie, obrót zewnętrzny i wewnętrzny) zapobiegnie usztywnieniu stawu i zwiększy jego mobilność.
Rozciągać: Będziesz chciał delikatnie rozciągnąć dotknięte mięśnie w bezbolesnym zakresie. Pomyśl o wydłużeniu i rozciągnięciu, ale nie odtwarzaj ostrego bólu podczas rozciągania. Aby rozciągnąć mięśnie pachwiny, spróbuj wyskoczyć z boku, rozciągnąć się na siedząco lub na odcinku motylkowym. Trzymaj swój wybór przez co najmniej 30 sekund i nie zapomnij oddychać.
Wzmacniać: Rozpocznij od izometrii (kulka przywodziciela ściśnij na wznak z ugiętymi kolanami, kulka między kolanami przez 10 do 10-sekundowych chwytów) przed przejściem do mimośrodowego i koncentrycznego obciążenia tkanki. Jeśli nie jest to bolesne, spróbuj koncentrycznego przywodzenia stawu biodrowego wbrew grawitacji, leżąc na chorej stronie, przyłóż przeciwną nogę przed kolanem chorej strony (płasko na stole) i podnosząc nogę chorego w górę i w dół dla 2 do 3 zestawów po 10.
W końcu możesz przejść do zwykłych przysiadów, przysiadów sumo, bocznych rzutów i suwaków (ustabilizuj nienaruszoną nogę i wysuń dotkniętą stronę na zewnątrz na zmniejszonej powierzchni tarcia przed przywróceniem jej). Aby utrzymać kondycję układu sercowo-naczyniowego podczas wyzdrowienia z tego rodzaju urazów, spróbuj jeździć na rowerze zamiast biegać.
Fitness dla mężczyzn Subskrypcja fitness dla mężczyzn