Dzisiejsze procedury ab są bardziej wszechstronne niż kiedykolwiek. Jasne, możesz w kółko przerzucać zestawy przysiadów i rund desek. Ale coraz więcej podstawowych ćwiczeń obejmuje takie narzędzia, jak szwajcarskie piłki, piłki medyczne, hantle i kettlebell. A jeśli szukasz jeszcze jednego sposobu zmieszania tego treningu ab, nadszedł czas, aby rozważyć koło ab.
Łatwo zapomnieć o kole ab, klasycznym narzędziu do treningu ab, które istnieje od lat. Ale to narzędzie, z którego zdecydowanie chcesz skorzystać. Dlaczego? Ponieważ być może bardziej niż jakikolwiek inny gadżet treningu rdzenia, koło ab daje szansę trenowania całego rdzenia (abs, gluten, mięśnie dolnej części pleców i skośne) jako jednostki. Twój rdzeń funkcjonuje w ten sposób – jako jednostka – w prawdziwym życiu, więc każda okazja, aby go tak wyszkolić, jest korzystna.
Perfect Fitness Ab Carver Pro Roller Doskonałe Fitnessamazon.com 33,02 USD
Najlepszą rzeczą w kole ab jest to, że ćwiczy on coś, co nazywa się „zapobieganiem przedłużeniu”. Twój rdzeń jako jednostka jest odpowiedzialny za kwintet kluczowych działań. Pomaga obracać tułów (jak podczas rosyjskich zwrotów akcji). Jest odporny na rotację, pomysł zwany „antyobrotem”, z którym walczysz podczas trzymania Pallofa. Usztywnia również kręgosłup (pomyśl: deski i puste uchwyty), a także wygina kręgosłup (tak jak ma to miejsce podczas klasycznych przysiadów. Następnie pojawia się pomysł „anty-przedłużenia”, a to wszystko ma na celu powstrzymanie cię od przesadnego wygięcia) tak, wyprostowanie kręgosłupa może być dobrym rozciągnięciem, aw niektórych sytuacjach chcesz to zrobić. Ale to zestaw silnych mięśni brzucha i ukośnych, które uniemożliwiają ci utrzymanie się w pozycji wyprostowanej, a przy tym chronią kręgosłup i pozwalają budować ruchomość ramion. Gdyby nie to, że Twoje mięśnie brzucha powstrzymują kręgosłup przed ciągłym wyginaniem się, ciągle ćwiczysz dolną część pleców podczas każdego ćwiczenia.
Zapobieganie przedłużaniu można również trenować na inne sposoby (pomyśl o odejściu deski i ważonym pustym uchwycie). Ale koło ab pozwala rzucić wyzwanie temu przeciwdziałaniu przedłużeniu na nowe sposoby. To także proste narzędzie. Jeśli nie masz dostępu do koła ab, możesz prawie zawsze zrobić DIY, używając sztangi z zaokrąglonymi talerzami do „kół”, a nawet używając ręcznika lub suwaków na super gładkiej podłodze.
hoozoneGetty Images
Wprowadzenie koła ab nie jest łatwe do wykonania – a przynajmniej nie jest łatwe do prawidłowego wykonania. Nie spiesz się, pracując nad odpowiednim postępem dla wdrożenia; na dłuższą metę ochroni twoje plecy, jednocześnie budując krytyczną siłę rdzenia.
Postęp rozwijania koła Ab
Kluczowy błąd, jaki popełniają ludzie, gdy wdrażają koła: Nadmiernie skupiają się na rozwijaniu tak daleko, jak to możliwe, gdy zaczynają. Jest to jednak przepis na ból dolnej części pleców. Musisz nauczyć się czuć, jak twój abs walczy z wyprostem dolnej części pleców, zanim wykonasz pełne rozwinięcie koła ab; jeśli tego nie zrobisz, nadmiernie obciążasz kręgosłup.
Wbudowane ławki nachylone
Unikaj tego, zaczynając od pochyłej progresji na ławce. Ustaw ławkę pod kątem 30 stopni, aby rozpocząć trening. Stań w pozycji stojącej z deską, z pośladkami i mięśniami brzucha, trzymając koło brzucha na siedzeniu ławki. Wyprostuj ramiona, aby powoli przetoczyć koło w górę ławki ponad pięć razy, utrzymując solidną pozycję deski, gdy porusza się w górę.
Utrzymuj łagodne zgięcie łokci i idź tak daleko, jak tylko możesz wygodnie. Jeśli jesteś kimś, kto ma problemy z ramionami, nie prostuj ramion do końca. Rozwijanie koła ab nie powinno powodować bólu barku.
Podczas całego ruchu skup się na utrzymywaniu ciasnego rdzenia i utrzymywaniu wciąż lekko zaokrąglonej pozycji. Naciskaj mięśnie brzucha, a im dalej będziesz toczyć ręce do przodu, tym bardziej powinieneś napinać mięśnie brzucha. W ten sposób aktywnie uczysz mięśnie brzucha, jak pracować dla „anti-extension”.
Wałki do klęczenia
Wypróbuj tę serię, aż poczujesz się komfortowo w tej pozycji, a następnie opuść ławkę, aż znajdzie się w standardowej pozycji. Następnie będziesz gotowy na podłogę, na której odbywa się rzeczywiste ćwiczenie. Aby ocalić kolana, będziesz potrzebować maty do jogi lub padu na kolanach.
Kiedy będziesz na ziemi, głównym celem będzie utrzymanie silnej pozycji podczas stoczenia się, walka z siłami, które sprawią, że Twoja dolna część pleców stanie się nadmiernie wysunięta, a biodra zwisną do przodu. Skurcz mięśnie brzucha agresywnie i aktywnie, nawet jeśli czujesz, że nie musisz. Wdrożenie nie jest trudne. Wyzwanie polega na wdrożeniu podczas kontrolowania pozycji dolnej części pleców.
Wykonaj ten sam ruch, ponownie koncentrując się na powolnym i kontrolowanym wdrażaniu, ściskając rdzeń, aby przyciągnąć koło z powrotem do siebie. Na razie powinieneś zignorować końcowy postęp filmu poniżej, wypuszczanie na stojąco, dopóki nie zdobędziesz siły wykonując bardziej standardową wersję na kolanach.
Nie spiesz się
Gdy znajdziesz się na ziemi, możesz zobaczyć, jak faceci sapią i dmuchają, gdy pędzą przez powtórzenia ruchu tak szybko, jak to możliwe. Działają na wszystkie złe sposoby. Lepiej jest ci podawać powolne, celowe ruchy – jak wykazał tutaj Jeff Cavaliere, C.S.C.S..
Zobacz ten post na Instagramie
Wprowadzenie ab jest jednym z najczęściej pomijanych (i najlepszych) ćwiczeń ab, które możesz wykonać … JEŚLI wykonasz je poprawnie! Wszystko w biodrach. Po ich ustawieniu nie wyginaj ich !! Obejrzyj film demonstracyjny tutaj. Pierwsze trzy powtórzenia pokazują, jak to się robi. Kolana nie wyginają się o 90 stopni. Tyłek nie wraca do pięt. Biodra nie wyginają się w miejscu, w którym się zaczęły. Następne trzy powtórzenia pokażą ci, czego NIE robić! Wszystko, co poszło dobrze w pierwszych trzech powtórzeniach, jest teraz złe. Najlepszą częścią tego ćwiczenia jest to, że gdy poczujesz, że zostało wykonane poprawnie, natychmiast się o tym dowiesz, ponieważ jest to o wiele trudniejsze! Zawsze mówię, że jeśli zrobisz to poprawnie, nie będziesz robić mnóstwa powtórzeń. 10-20 skurczów wysokiej jakości będzie prawdopodobnie wszystkim, czego potrzebujesz. Spróbuj i daj mi znać, jeśli to pomoże. 👍🏻 #abs # 6pack #abroller #abrollout #getripped #trainsmart #trainhard #doitright #teamathlean #athleanx #jeffcavaliere
Wpis udostępniony przez ATHLEAN-X ™ | Jeff Cavaliere (@athleanx) 24 września 2019 o 19:34 PDT
Cavaliere zauważa, że kluczem tutaj są biodra, podobnie jak wiele innych ćwiczeń. Po ustawieniu bioder nie powinieneś zginać się poza tym punktem i nie możesz pozwolić, aby tyłek usiadł na nogach. Ustawiasz również biodra, aby upewnić się, że nie przejmą dominacji ruchu – twoje mięśnie brzucha powinny również pomagać w wyciągnięciu i powrocie koła. To się skupia i nie będzie to łatwe, ale będziesz czerpać podstawowe korzyści.
Fitness dla mężczyzn Subskrypcja fitness dla mężczyzn