Wyścigi na torach przeszkód (OCR) stają się coraz bardziej dostępne dla entuzjastów codziennej fitness – i bardziej widoczne.
Było wiele takich programów telewizyjnych Broken Skull Ranch, Spartan: Ultimate Team Challenge, i Najtrudniejszy błot w Ameryce prezentowanie najlepszych na świecie kierowców przeszkód i pokazy podobne Million Dollar Mile i Amerykański wojownik ninja uchwycić tego samego ambitnego ducha OCR. Firmy wyścigowe wprowadziły również krótsze trasy na krótkich dystansach 1 mili i 3 mil, aby przyciągnąć zarówno przybyszów, jak i elity.
Co najbardziej uderzające, widać oczywisty efekt spływu, od wyścigów OCR do komercyjnych siłowni i studiów fitness. Wiele wielkogabarytowych siłowni oferuje jakiś rodzaj treningu OCR lub ma trenerów Spartan SGX (oficjalny certyfikat treningowy Spartan Race). Tough Mudder rozpoczął otwieranie Tough Mudder Bootcamps, które są grupowymi zajęciami fitnessowymi przeznaczonymi do trenowania na przeszkodach. Zwrócono również uwagę na halowe wspinaczki, siłownie ninja i CrossFit, z których wiele oferuje zajęcia grupowe OCR.
Dlaczego warto zapisać się na wyścig z przeszkodami
Remus KotsellGetty Images
Rejestracja w OCR daje określony cel treningowy, który jest kluczem do każdego programu treningowego. Kiedy ludzie myślą o „wyścigu z przeszkodami”, albo skupiają się na części „na przeszkodzie”, albo na „wyścigu” i zapominają, że ostatecznie będzie to doświadczenie. Kulturyści i inni sportowcy wytrzymałościowi mogą myśleć, że nigdy nie ukończą, ponieważ brakuje im wytrzymałości, podczas gdy sportowcy wytrzymałościowi uważają, że nie mają siły górnej części ciała, aby pokonać przeszkody.
Nie do końca tak jest. Typowy OCR od 3 do 5 mil wymaga równowagi, koordynacji, elastyczności, siły, wytrzymałości i odporności psychicznej. W rzeczywistości nie mieć, posiadać według Dominicka Delli Paoli, współzałożyciela i głównego trenera w Vita Athletics w Summit i Jersey City w New Jersey.
„Wyścigi na przeszkodach ewoluowały tak bardzo w ciągu ostatnich ośmiu lat, a częścią tej ewolucji było powiązanie ze społecznościami studyjnymi CrossFit i / lub treningu o wysokiej intensywności (HIIT)” – mówi Paoli. „Cardio przyjęło nową tożsamość. Grupy HIIT, wioślarstwo, cykl, Versa Climber, bieżnia i Spartan SGX są znacznie bardziej dynamiczne i przygotowują dobrze przygotowanego sportowca do rywalizacji w OCR. ”
Bieganie może być głównym powodem, dla którego ludzie nie próbują OCR, ale jest to najbardziej naturalna rzecz, jaką osoba może zrobić. „Bieganie po człowieku jest intuicyjną i najbardziej dostępną formą ćwiczeń, więc kiedy ktoś krzyczy, ‘Ale nie jestem biegaczem „zwykle oznacza to jedną z dwóch rzeczy: ich obecny schemat nie obsługuje go (kulturystyka), lub prawdopodobnie brakuje im motywacji / planu gry, aby rozpocząć”, mówi Paoli.
Kontuzje mogą również odgrywać pewną rolę, a Paoli odradza próbowanie OCR, jeśli masz jakieś warunki lub dokuczliwe bóle, które faktycznie sprawiają, że prowadzenie nie jest rozrusznikiem. Mimo to istnieje wiele opcji o niskim wpływie, które pomogą zwiększyć Twoją wydolność aerobową, aby sprostać wymaganiom kardio prowadzenia OCR. W szczególności VO2 max, tętno spoczynkowe, wydolność krążeniowo-oddechowa i inne wskaźniki wydajności można poprawić przez HIIT masy ciała, kolarstwo lub pływanie w stanie stacjonarnym o niskiej intensywności oraz trening krzyżowy (łączenie dowolnego z tych trybów), zgodnie z Paoli.
Treningi wyścigowe z torami przeszkód bez przeszkód
Wypróbuj te trzy bezkresowe treningi OCR zaprojektowane przez Paoli, aby przygotować się do pokonania każdego wyścigu z przeszkodami na własnych warunkach.
Trening 1: Wytrzymałość
Ukończ 4 rundy następnego obwodu bez odpoczynku między ćwiczeniami lub seriami. Podążaj za sobą i rób przerwy w zestawie, jeśli to konieczne.
- Skaczący Burpee Block
Czas trwania: 2 minuty
- Pushup zwolnienia ręki
Czas trwania: 2 minuty
- Situp Butterfly
Czas trwania: 2 minuty
Trening 2: Siła
Jest to trening tylko z hantlami, w którym najważniejszym priorytetem nigdy nie jest pozwolenie ciężarkom uderzyć o podłogę. Jeśli złamiesz tę zasadę, zrób 30 burpee. Użyj 25-kilogramowych hantli, jeśli jesteś bardziej początkujący; jeśli jesteś zaawansowany, wybierz hantle o wadze 35 funtów. Ukończ 4 rundy następującego obwodu.
- Hantle Deadlift
12 powtórzeń
- Hantle Power Clean
12 powtórzeń
- Ster strumieniowy hantli
12 powtórzeń
- Hantle Farmer’s Carry
Odległość: 100 metrów
Trening 3: Gotowy do wyścigu
Ten trening został zaprojektowany w formacie AMRAP (możliwie jak najwięcej rund). Powtórz obwód ćwiczeń tak wiele razy, jak to możliwe, w ciągu 16 minut. Na początek użyj 35-funtowego kettlebell, a następnie przejdź do 53-funtowego kettlebell, jeśli jesteś zaawansowany.
- Rosyjska huśtawka Kettlebell
8 powtórzeń
- Kuczek Kettlebell Squat
6 powtórzeń
- Block Jump Overs
4 powtórzenia
Uwaga: Możesz zastąpić to stepups na polu.
- Wspinaczka linowa
1 powtórzenie
Uwaga: Możesz zastąpić to 3 podciągnięciami lub 5 odwróconymi rzędami TRX.