Gdy nadejdą chłodniejsze miesiące, faceci w chłodniejszych warunkach klimatycznych podlegają ograniczeniom siłowni. Gdybyśmy musieli się założyć, wielu z nich ma zastrzeżenia do robienia treningów na świeżym powietrzu w pomieszczeniu – szczególnie jeśli chodzi o bieganie. Bieganie w pomieszczeniu oznacza wsiadanie na bieżnię, jeden z bardziej polaryzujących elementów wyposażenia siłowni.
Słyszeliśmy już wszystkie twoje żarty na bieżni. Ludzie narzekają, że jest nudno. Pseudonimy jak „dreadmill”. David Siik, dyrektor kreatywny w Precision Run firmy Equinox, która otworzy swoje pierwsze samodzielne studio tylko na bieżni w Manhattan tej wiosny.
„Bieżnia to wspaniała maszyna” – mówi. „W przeciwieństwie do prawie każdego innego sprzętu do ćwiczeń wysiłkowych, zapewnia to również wyjątkowo uczciwość. Jeśli wpiszesz 9,0 mph, będziesz musiał jechać 9,0 mph, aż zatrzymasz maszynę lub odlecisz z tyłu – ale wygrałeś” t. Ta uczciwość jest tak potężna. ”
Tak długo, jak nie wskakujesz na coś, co było w piwnicy, zbierając kurz od późnych lat 80., bieżnia okazuje się być doskonałym interaktywnym komputerem, zdolnym do precyzyjnego śledzenia danych i obliczeń metrycznych. Gigantyczny komputer, na którym masz możliwość kontrolowania absolutnie wszystkiego wokół siebie.
„Kiedy jesteś na zewnątrz, martwisz się o teren, innych ludzi, pogodę i zmiany otoczenia wokół ciebie”, mówi Pam Geisel, fizjolog i kierownik ds. Wydajności w Szpitalu dla Specjalnej Chirurgii w Nowym Jorku . „Wewnątrz nie ma to żadnego znaczenia. Wewnątrz możesz skupić się na swojej formie, a następnie przenieść te lekcje z powrotem do prawdziwego świata, w którym prędzej czy później staną się naturalne”.
Innymi słowy, czekają na Ciebie obfite przyrosty prędkości, nawet jeśli jesteś miesiącem na siłowni. Gotowy do pracy w domu? Eksperci dokonują podziału na cztery strategie, które pomogą tej zimie na dobre tempo w pomieszczeniu.
Użyj bieżni jako części protokołu HIIT
Korzystanie z bieżni w ramach treningów HIIT to świetny sposób na powstrzymanie nudy. Z pewnością krótkie serie ciężkiej pracy na bieżni mogą drastycznie różnić się z dnia na dzień. Może więc pewnego ranka miażdżysz 5 x 1200 metrów w tempie 10K, a następnego próbujesz 10 x 30-sekundowych sprintów all-out na pochyłości 12,0. „Różnicowanie prędkości i pochylni na bieżni to gwarantowany sposób, aby stać się lepszym biegaczem” – mówi Geisel. „Będziesz także mógł uważnie obserwować swoje postępy, ponieważ treningi prawdopodobnie staną się łatwiejsze”.
Bądź konsekwentny
Siik mówi swoim klientom, że zimą powinni uderzać o bieżnię co najmniej dwa razy w tygodniu, co pomaga uniknąć kontuzji i utrzymać poziom sprawności fizycznej, który często może zostać utracony w chłodniejszych miesiącach. „Plus, wyjdziesz ze wszystkimi cylindrami strzelającymi wiosną i będziesz gotowy na plażę, zanim ktokolwiek inny”, mówi.
Westend61Getty Images
Uruchom z przyjacielem
Dołączasz do ligi futbolu fantasy z przyjaciółmi, co oznacza, że masz większe szanse na obejrzenie meczów w weekend, prawda? To samo dotyczy ćwiczeń. Jeśli masz kumpla, który spotyka cię na pochyłym dniu lub odrzuca treningi na bieżni, aby uzyskać porady, prawdopodobnie zwiększy to twoją odpowiedzialność. Jedno z badań University of Aberdeen ujawniło nawet, że ćwiczenie z partnerem może sprawić, że będziesz ćwiczyć częściej.
Znajdź czas na regenerację po uruchomieniu
Wszyscy wiemy, jak ważne jest, aby dostać się do jakiegoś krótkiego oka, ale ponad 30 procent z nas nie wpada w siedem godzin drzemki, których potrzebujemy co wieczór, aby zachować zdrowie, zgodnie z CDC. Sen ma kluczowe znaczenie dla regeneracji po wysiłku, ponieważ badania pokazują, że sen inny niż REM (to fazy, w których nie śnisz) zwiększa syntezę białek i mobilizację wolnych kwasów tłuszczowych, co pomaga w naprawie tkanki mięśniowej, którą zepsułeś podczas twoją sesję potu i zapewni ci potrzebne doładowanie energii.
„Sen zawsze będzie ważny, ale zwłaszcza, jeśli masz zamiar popracować nad bieganiem”, mówi Siik. „Samo pójście spać 30 minut wcześniej niż zwykle może mieć znaczenie.”
I oczywiście jest więcej do regeneracji niż do snu. Sięganie po odpowiednie potrawy po treningu może pomóc w odbudowie organizmu. Walcowanie piany i inne taktyki zwalniania mięśniowo-powięziowego mogą zwiększać elastyczność, zmniejszać napięcie i zwiększać elastyczność mięśni przy każdym kolejnym wysiłku na liście zadań.
Gotowy, aby spróbować? Zacznij od tych podziałów sprintu.