W czasie, gdy większość facetów postanowiła cofnąć kaloryczny chaos świąt, Jenner Simmonds spojrzał w dół na skalę i żałował, że nie wspina się wyżej. 20-letni student college’u miał ambitny cel: spakować 20 funtów masy mięśniowej do jego ramy 5’11, 138 funtów, w zaledwie osiem tygodni. Ale potrzebował planu.
„Bycie chudym dzieckiem w mojej grupie przyjaciół sprawiło, że poczułam się przytomna – zwłaszcza gdy chodziłam na siłownię” – mówi. „Próbowałem gainera w proszku białkowym, ale to sprawia, że czuję się wzdęty. Przygotowanie posiłku było trudne, a jedzenie, które zjadłem, aby zyskać, nie było zdrowe. Zjadłem śmieciowe jedzenie i pomijałem posiłki, ponieważ czułem się winny.”
Nick Onken
Simmonds to klasyczny hard gainer – chudy facet, który musi włożyć dużo wysiłku, aby zdobyć siłę. Jego kelnerka w niepełnym wymiarze godzin w hotelu w Salt Lake City tylko powiększa jego przeszkody – po pierwsze, przez cały dzień leżąc na nogach spala mnóstwo cennych kalorii. To jeden z powodów, dla których po spotkaniu z trenerem na temat jego celów, Simmonds zwiększył swój dzienny poziom kalorii o prawie 1600 kalorii – od 2006 do 3600, ze szczególnym naciskiem na chude białko i zdrowe węglowodany.
„Przez pewien czas byłem wegetarianinem, więc trudno było dostosować się do nowej diety” – mówi. „Ale nauczyłem się, że mogę uzyskać zdrową żywność i odpowiednie rodzaje mięsa – takie jak łosoś i kurczak – i białka w etyczny sposób, co było bardzo pomocne” – mówi. Rezultat był dramatyczny: tylko w pierwszym miesiącu Simmonds zyskał dziewięć funtów. Po trzech miesiącach przytył prawie 12 funtów, nie dodając tłuszczu. Jego współpracownicy byli pierwszymi, którzy zauważyli.
Nick Onken
„Mój szef zapytał, dlaczego mam taki apetyt” – mówi Simmonds. „Zauważył, że mogłem wnieść więcej tacek z jedzeniem do pokoi w hotelu i że byłem mniej zmęczony później”. W czasie przestoju ze znajomymi Simmonds czuł się nawet bardziej konkurencyjny na boisku do koszykówki – gra dłużej, szybciej wraca do zdrowia.
Kurtuazja
„Jest najsilniejszy, jakim kiedykolwiek był” – mówi Jaxon Knighton, trener i specjalista ds. Wydajności Dożywotni Południowa Jordania, który współpracował z Simmondsem, aby dokonać jego transformacji. Knighton postawił Simmondsa na ścisłej rutynie jednostronnych treningów i ruchów masy ciała, a także ruchów złożonych, takich jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce. W ciągu dziewięciu tygodni Jenner przeszedł od możliwości podciągania 0 do masy ciała, a następnie wyeliminował 10 z rzędu. Knighton szybko zauważa, że Simmonds osiągnął swoje cele, pchając się zbyt mocno – powszechny błąd wśród mężczyzn, którzy są nowicjuszami na siłowni.
„Jedną z najważniejszych rzeczy, których nauczyłem Jennera,” mówi Knighton, „jest to, że nie musisz zabijać się za każdym razem, gdy trenujesz. Dzięki konsekwentnej pracy z odpowiednim programowaniem możesz osiągnąć dobre wyniki i nigdy nie martwić się wypaleniem”.
Nick Onken
Dla Simmondsa korzyści nadal wpływają na każdą część jego życia. „Czuję się lepiej. Lepiej śpię. Mam więcej siły, więcej energii i jestem w lepszym nastroju” – mówi. „Uwielbiam widzieć wyniki i chcę nadal nad nimi pracować. Już teraz czuję się o wiele bardziej pewny siebie”.
Chcesz rozpocząć własną chudą transformację? Postępuj zgodnie z radami tych samych ekspertów, którzy pomogli Simmonds osiągnąć poważne zyski:
Zyskaj siłę w pośpiechu
Te trzy strategie były najważniejsze, aby pomóc Simmondsowi w zdobyciu ogromnej siły w ciągu kilku tygodni, mówi Knighton.
Think Big
Sekret wzrostu Simmondsa: Knighton popchnął go przez ćwiczenia, które rzuciły wyzwanie całemu ciału, porzucając ruchy izolacyjne jak loki bicepsa na rzecz ćwiczeń, które obciążają całe twoje ciało, takie jak przysiady i martwe ciągi, oraz ruchy masy ciała jak podciągnięcia. „Chciałem zbudować dla niego fundament” – mówi Knighton.
Nick Onken
Twoja masa ciała to Twoja najlepsza waga
Simmonds robił wyciskanie na ławce i rzędy sztangi, ale raz w tygodniu koncentrował się na ruchach masy ciała, takich jak pompki i pompki. Jeśli dopiero zaczynasz, uczyń z nich kręgosłup swojej rutyny; pomogą ci poprawić ogólną świadomość ciała i zadbają o to, abyś nadal był zaangażowany w trening.
Zapomnij o situpach
Knighton kazał Simmondsowi trenować swój rdzeń każdego dnia, skupiając się na ruchach, które rzucały wyzwanie jego mięśniom brzucha, dolnej części pleców i pośladkom, aby pracować razem, aby utrzymać stabilność tułowia. Oznaczało to dużą dawkę desek, pras Pallof i roll-upów zamiast siedzeń i brzuszków.
Bulk Like the Best
Te podstawy pomogą ci zachować odpowiednie zaopatrzenie w paliwo, gdy musisz jeść więcej niż większość ludzi, mówi dietetyk Matt Carlin, zarejestrowany dietetyk z Life Time fitness.
Daj odpocząć mięśniom szczęki
Spęcznianie wymaga dużo żucia. Simmonds zjadł około sześciu posiłków dziennie, każdy zawierający 30 gramów białka. Tutaj mogą pomóc koktajle proteinowe. Simmonds poszedł z trzema posiłkami z prawdziwego jedzenia, a następnie dołączył trzy płynne koktajle, aby pomóc ograniczyć to żucie.
Nick Onken
Ustaw dietę przenośną
Wybierz inteligentne i spakuj inteligentnie, gdy jesteś poza domem. Simmonds wcześnie uderzył w nierówności, kiedy pojechał w podróż. Kiedy masz ochotę coś zjeść, zjedz dodatkowe pieniądze na miskę jagód na śniadanie. A następnie wykorzystaj białko do przekąsek: suszone mięso wołowe, batony proteinowe o niskiej zawartości cukru, mieszanki orzechów i nasion.
Przygotuj na posiłek Przygotuj
Diety łączące wymagają struktury, aby się rozwijać. Wypróbuj harmonogram opracowany przez Carlin zgodnie z napiętym harmonogramem Simmondsa: Kupuj we wtorek i przygotuj cztery posiłki na obiady i kolacje tej nocy. Następnie zrób zakupy i przygotuj jeszcze trzy obiady i kolacje w sobotę, aby wrócić do wtorku. Brzmi jak dużo pracy, ale po skonfigurowaniu rutyny jest to łatwe. Fiddle, aż znajdziesz to, co działa.
PRZED
Waga: 138
Tkanka tłuszczowa: 15%
Maksymalna liczba kalorii podczas programu: 3600
PO
Waga: 150
Tkanka tłuszczowa: 15%
Kalorie podczas fazy cięcia: 2100
Jenner był w stanie spakować 12 funtów bez dodawania tłuszczu w całym programie. Dzięki pracy krwi odkrył, że jest nietolerancyjny lub wrażliwy na gluten, laktozę, orzeszki ziemne i jajka. Więc dostosował swoją dietę, aby wyeliminować stany zapalne i wzdęcia, dzięki czemu czuje się lepiej.