Widziałeś przysiady wcześniej. Ale nigdy tak nie jest.
Martins Licis – najsilniejszy człowiek na świecie w 2019 roku, na wypadek gdybyś nie mógł powiedzieć z jego ogromnych ramion i 30-calowych ud – stoi na środku swojej maleńkiej siłowni, sali treningowej w Thousand Oaks w Kalifornii, sztanga obciążony 605 funtami na grzbiecie dębu. Patrzę z podziwem, podobnie jak jego dwaj partnerzy treningowi. Nikt z nas nie stara się dostrzec Licis. Jak widzisz mężczyznę z ponad ćwierć tony na plecach?
Licis wdycha głęboko głęboki oddech, wydyma brzuch, a następnie kuca w tyłek, zaledwie kilka cali od podłogi, zaokrąglając dolną część pleców. Tradycyjna mądrość mówi, że nigdy nie powinieneś się owijać w plecy. Badassery Licisa mówi inaczej. Wstaje, ściskając pośladki tak mocno, że podciągają się obcisłe spodenki. Robi to jeszcze sześć razy. „To nie było trudne” – mówi tym samym, zaniżonym, rzeczowym tonem, którego używa w każdej dyskusji. „To było miłe uczucie.”
Kiedy jesteś najsilniejszym człowiekiem na świecie, potrzebujesz wyzwań większych niż 605 funtów. Licis i jego koledzy z siłowni wiedzą o tym, dlatego ciągną samoloty i pchają samochody – i dlatego opracowali własny styl szkolenia. W większości treningów idealnie ustawiasz swoje ciało, aby podnosić ciężar, ale siłacze zbierają wszystko, od gigantycznych kamieni po hantle, w każdy możliwy sposób, budując sprężyste ciała, które radzą sobie z wyzwaniami ze wszystkich stron. Zbierają duże ciężary w sposób, w jaki chwytasz swoje artykuły spożywcze – bez zastanowienia się nad formą. „To naprawdę najbardziej funkcjonalny trening, jaki istnieje” – mówi Licis.
Rosnący trend Strongman
Cody Pickens
Po latach na obrzeżach ESPN2, siłacze znaleźli swoje światło reflektorów, napędzane popularnością góry, Thor Björnsson, na Gra o tron. Strongman Brian Shaw ma więcej subskrybentów YouTube (1,07 miliona) niż Zac Efron (984 000). Licis, 29 lat, postrzega to wszystko jako okazję do uprawiania sportu, który od dawna wydawał się onieśmielający. „Trening Strongman jest dla każdego” – mówi, podnosząc na ramieniu hantle cyrkowe o wadze 140 funtów i pochyla się na prawą stronę, zwodniczo trudne ćwiczenie zwane wiatrakiem.
To prawda, jak odkryłem w ciągu trzech dni z Licis. Jasne, wykonuje egzotyczne wyciągi, takie jak czyszczenie kłody i ruchy prasą i cyrkowo-hantlami, ale większość jego ćwiczeń sprowadza się do tysiącletniej akcji, którą wykonujesz każdego dnia – bierzesz coś, bierzesz gdzieś, a następnie odkładasz . „Zawody Strongman trwają już od pierwszego dnia” – mówi trener i historyk fitness Dan John. „Jest kamień. Zobaczmy, kto najlepiej wybiera kamień.„
Pierwsze zorganizowane zawody strongman w USA. S., jak mówi John, prawdopodobnie były Highland Games w 1836 roku, które kontynuowały szkocką tradycję, która rozpoczęła się siedem wieków wcześniej. Konkursy Strongman nigdy nie cieszyły się dużym zainteresowaniem, dopóki ABC nie wyemitował programu w latach 70 Gwiazdy, która stawiała czoła najlepszym sportowcom przeciwko kulturystom takim jak Lou Ferrigno podczas takich wydarzeń, jak podnoszenie ciężarów. Konkursy te zostały „stworzone dla telewizji”, a zainteresowanie, które wzbudziły, doprowadziło do powstania konkursu „Najsilniejszy człowiek świata” w 1977 r. Nagle wszyscy zauważyli, w tym NFL. John mówi, że kilka zespołów pytało o stosowanie technik siłaczy podczas sesji treningowych.
Od tego czasu ruchy siłaczy infiltrują Twoją siłownię jako ćwiczenia „funkcjonalne”, które pozwalają podnosić się z niewygodnych pozycji. Przerzucenie opony, będące podstawą spartańskich wyścigów, było ruchem siłacza z lat 90. Spacer rolnika, klasyk siłaczy, to teraz podstawa CrossFit. Otell Beckham Jr. ciągnie ciężarówki? Siłacze robią to za pomocą autobusów. „Robimy rzeczy, które każdy może” – mówi Licis – „z dużą wagą”.
Droga Licisa do dominacji siłacza
Cody Pickens
Uśmiecha się, potem podchodzi do iPada i pokazuje Rammsteina na siłowni. Po powąchaniu wąchających soli udaje się do drążka. Następne są maksymalne powtórzenia podciągnięć, ale najpierw chciał ulepszenia. Dostał te pachnące sole od twardego faceta o imieniu Jujimufu. Daje mi je. Czuję powiew i wypełnia to moje jamy nosowe tak daleko, że oczy łzy mi przez dwie pełne minuty. Licis uśmiecha się tylko szerzej i chwyta poprzeczkę. Wyrzuca 21 podciągnięć. Przy 355 funtach.
Licis rozpoczął swoją misję siłacza dwie dekady temu. Urodzony na Łotwie i wychowany w Massachusetts, zakochał się w szkoleniu jako nastolatek, kiedy wrócił do ojczyzny, aby odwiedzić swojego dziadka i zapoznał się z kamieniami. Zawsze duży sportowiec (grał w piłkę nożną w szkole średniej), był zafascynowany tym sportem. Każdego lata odwiedzał Łotwę i podnosił kamienie. W wieku 20 lat Licis powiedział swoim rodzicom, że chce przeprowadzić się do Kalifornii, aby trenować z Odd E. Haugenem, legendą siłaczy, który jest współwłaścicielem sali treningowej, i stopniowo zaczął wspinać się w szeregach siłaczy.
Prawie dziesięć lat później mówi, że nie zrobi tego wiecznie, i nie spodziewa się, że kiedykolwiek będziesz kucał 500 funtów. Od kilku tygodni walczy z bólem kolana. Po części dlatego poprawił swój trening w tym roku. Od sierpnia pości raz w tygodniu, aby schudnąć, zachowując jednocześnie siłę. „Podnoszenie najcięższych obciążeń odbija się na ciele” – mówi. „Ale możesz wykonywać ruchy siłacza z mniejszymi ciężarami i nadal być silnym”.
Bez względu na to, ile ważysz, ćwiczenia siłacza popychają twoje ciało do budowania podstawowej siły. Twoje nogi i rdzeń stają się silniejsze, gdy ściągasz rzeczy z ziemi, a ty budujesz wytrzymałość i sprężystość pleców. Cała ta siła przekłada się na twoje codzienne życie. Spacery i ładownie farmy Strongman ułatwią transport artykułów spożywczych do domu, a cała praca z kłodami pomoże ci podnieść ciężkie skrzynie.
Zrobisz więcej niż pakujesz mięśnie dzięki treningowi siłaczy. Będziesz pakować mięśnie i dokładnie wiesz, jak z nich korzystać.
Lekcje mistrza
Cody Pickens
Trzy rzeczy, dyrektor ds. Fitness MH Ebenezer Samuel, C.S.C.S., nauczył się trenować z najsilniejszym człowiekiem na świecie.
Rozchodzić się
Tradycyjne myślenie sugeruje, że nigdy nie powinieneś się odwracać. Ale pamiętasz ten przysiad Licis? Zaokrąglenie pleców jest bardziej naturalne niż myślisz. „Zaokrąglenie pleców może cię wzmocnić” mówi trener Dan John. „Daje ci szansę napełnienia tułowia powietrzem, jak opona”. Zbuduj tę siłę dzięki noszonym przez niedźwiedzia farmerom: Przytrzymaj ciężki worek z piaskiem lub piłkę medyczną przy piersi. Idź przez 30 do 45 sekund; zrobić 3 zestawy.
Nie bój się odpocząć
Możesz być przyzwyczajony do minimalnego odpoczynku między seriami, aby przełamać dobry pot. Zastanów się, czy głównym celem jest główny mięsień. Podczas naszego pierwszego treningu Licis wykonuje 8 powtórzeń martwego ciągu z 706 funtami, a następnie odpoczywa 5 minut. Robi kolejne 8 powtórzeń. „Zrób zestaw, a potem zdrzemnij się” – żartuje. „Potrzebuję powrotu do zdrowia”. Jeśli wykonujesz ćwiczenia z mniej niż 3 powtórzeniami na zestaw, nie ścigaj się, aby przejść do następnego zestawu; słuchajcie swojego ciała.
Uruchom Light
Tak, Licis przykucnął 605 funtów i on też może zrobić więcej. Ale kiedy się rozgrzaliśmy, zaczął od zaledwie 45 funtów sztabki – i kazał mi zrobić to samo. „Techniki uczysz się rozgrzewając światło” – mówi. „A czasem trudniej jest zrobić to lekko”. Licis ma rację: duża waga może zmusić twoje ciało do prawidłowej pozycji. Zacznij od lekkiego zestawu dowolnych ćwiczeń, aby upewnić się, że twoje ciało opanuje formę.
Trenuj jak siłacz
Większość siłowni nie ma kamieni Atlas i nie martwisz się samochodem. Ale to nie znaczy, że nie możesz wejść w grę strongman. Zacznij integrować te ćwiczenia z treningami.
Zaloguj się i naciśnij
Ben Mounsey-Wood
To wydaje się być mocnym i szarpiącym, ale kłoda jest grubsza niż sztanga, więc nie możesz po prostu podnieść jej na ramiona. Ustaw w martwej pozycji, ustaw kłody w nogach, a następnie głęboko zacznij wdychać i rzuć je na klatkę piersiową. Naciśnij w górę. Wykonaj 3 zestawy po 4.
Brak dziennika? Próbować . . . Kontynentalne sprzątanie, które można wykonać za pomocą sztangi. Za pomocą mieszanego uchwytu wyczyść drążek na klatce piersiowej. Gdy pasek zbliża się do wysokości klatki piersiowej, odwróć pod ręką dłoń. Użyj lekkiej wagi; zrobić 3 zestawy po 6.
Kamienne windy Atlas
Ben Mounsey-Wood
To uczy, jak podnosić niewygodne ładunki. Kucnij i chwyć kamień od dołu. Podnieś go do ud. Usiądź wygodnie, odwracając się. Chwyć mocno kamień rękami. Wstań i zwiń ją do piersi. To jest 1 powtórzenie; zrobić 3 zestawy po 3.
Bez kamienia? Próbować . . . Przysiad Zerchera. Stań z obciążonym sztangą w oszukańczych łokciach. Zegnij kolana i popchnij tyłek do tyłu, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Naciśnij ponownie. To jest 1 powtórzenie; wykonać 3 zestawy od 4 do 6.
Ciężki Farmer’s Walk to Farmer’s Hold
Ben Mounsey-Wood
Wcześniej chodziłeś na spacery z rolnikiem, ale tym razem załaduj 2 uchwyty rolnika o dużej masie. Stań z ciężarkami, ściskając łopatki. Przejdź około 20 stóp, a następnie zatrzymaj się. Przytrzymaj przez 20 sekund. Wykonaj 3 zestawy.
Brak uchwytów rolnika? Próbować . . .Spacerujący rolnik ze sztangą. Są równie niestabilne i trudniejsze do zrównoważenia.