Potrzebujesz jedzenia, aby napędzać swoje treningi, ale kiedy pościsz, nie możesz jeść. To sprawia, że post i ćwiczenia są niezgodne, prawda? „Nie, jeśli podejdziesz do tego we właściwy sposób”, mówi Angelo Poli, ISSA, współwłaściciel Whole Body Fitness w Chico, Kalifornia, twórca aplikacji do diety i ćwiczeń MetPro.
Przerywany post (IF) polega na organizowaniu jedzenia o każdej porze dnia, normalnym jedzeniu przez określone godziny w ciągu dnia (lub dni tygodnia) oraz na czczo dla innych. Aby zmaksymalizować utratę tłuszczu i przyrost masy mięśniowej podczas takiej diety, musisz zaplanować sesje ćwiczeń strategicznie wokół tych napełnionych lub na czczo okien.
Jak ćwiczyć, gdy jesteś przerywany na czczo
Nie próbuj budować mięśni podczas postu.
Niezależnie od tego, czy jest to protokół 5/2 (jedz przez pięć dni, pość przez dwa dni), 16/8 (pość przez 16 godzin, jedz przez osiem godzin), czy też jakakolwiek inna wersja IF, większość osób na diecie na czczo traci na wadze. Jest tak, ponieważ o wiele trudniej jest przejadać się, jeśli wszystkie twoje codzienne kalorie są stłoczone w ośmiogodzinnym oknie, niż jeśli możesz je rozłożyć na 15-16 godzin. Właśnie dlatego IF jest tak skutecznym narzędziem do odchudzania: ograniczając przedział czasowy, w którym możesz jeść, skutecznie ograniczasz także liczbę przyjmowanych kalorii.
Ale jeśli Twoim głównym celem jest maksymalizacja mięśni, post nie jest świetnym pomysłem. „Jeśli nie jesteś prawdziwym nowicjuszem, nie możesz zbudować znacznego mięśnia z deficytem kalorii” – mówi Poli. Funt tu i tam? Może. Ale nie zbudujesz nigdzie tak blisko, jak byś, gdybyś spożywał kilkaset dodatkowych kalorii ponad to, czego potrzebuje twoje ciało każdego dnia. Więc nie próbuj. Twoim głównym celem podczas postu powinna być utrata tłuszczu.
Ale nadal powinieneś podnosić.
Nawet jeśli Twoim głównym celem jest utrata tłuszczu, nadal musisz podnosić, co zapobiega spalaniu mięśni przez ciało, aby napędzać codzienne czynności. Jeśli nie pościsz, nie zyskasz dużo mięśni, ale jeśli podnosisz, też go nie stracisz. „Te same czynności, które budują mięśnie, gdy jesteś napełniony, pomagają zachować je, gdy masz deficyt kalorii”, mówi Poli.
Ponieważ próbujesz tylko utrzymać mięśnie, które nie masz – a nie pakujesz dodatkowej wołowiny – możesz uciec z dość rzadkim harmonogramem podnoszenia – 2 do 3 razy w tygodniu, ćwicząc całe ciało przy każdym treningu (wypróbuj tę procedurę).
I powinieneś jeść zanim podniesiesz.
Podnoszenie ciężarów, bieganie, wykonywanie CrossFit WODS i inne intensywne działania zależą od węglowodanów jako paliwa, wyjaśnia Poli. Jeśli wykonasz którąkolwiek z tych czynności podczas postu (lub gorzej, pod koniec), pogorszy się twoja wydajność. Zamiast stawać się silniejszym i szybszym, możesz być słabszy i wolniejszy.
Co robić? „Jeśli jesteś dużym facetem, który ma dużo do stracenia na wadze, to nic wielkiego” – mówi Poli. „Śmiało i podnieś na pusty żołądek. Możesz stracić trochę mięśni, ale też spalisz tłuszcz – i to jest twój główny cel”.
Ale jeśli jesteś szczuplejszym facetem z mniejszą masą mięśniową do stracenia, Poli zaleca zaplanowanie treningów podnoszenia podczas okna karmienia. Więc jeśli jesz codziennie od południa do 8 wieczorem, spróbuj uderzyć na siłownię około 5, a następnie idź do domu i zjedz posiłek wysokobiałkowy, aby zapewnić sobie odpowiednią regenerację po treningu. Dopuszczalne jest również: podnosić ciężary za oknem karmienia (w tym przykładzie 9 lub 21:30). Białko, które spożyłeś przed treningiem, będzie wspierać regenerację mięśni po nim.
Wykonuj post cardio.
Wielu kulturystów i innych sportowców przysięga na „cardio na czczo” – skakanie na bieżni lub rowerze przez 30 minut lub dłużej przed śniadaniem – jako narzędzie do kucia mięśni. Badania są jednoznaczne, czy ta praktyka spala więcej tłuszczu niż uderzanie o chodnik po posiłku lub dwóch. Ale Poli mówi, że to nie zaszkodzi. „Dopóki utrzymujesz niską intensywność sesji kardio, możesz spalać więcej tłuszczu na czczo”, mówi.
Niezależnie od tego, mniej ważne jest, aby tankować węglowodany podczas pracy o niższej intensywności niż podczas podnoszenia lub wykonywania innych intensywnych czynności. Powód? „Powolne ćwiczenia cardio i inne ćwiczenia o niskiej intensywności działają głównie na tłuszcz”, mówi Poli. „Nawet bardzo szczupli sportowcy mają dużo tłuszczu na ciele, aby zasilić ich podczas długiego treningu” – mówi (pomyśl o szczupłych ultra-biegaczach, którzy ścigają się godzinami bez gryzienia).
Konkluzja dotycząca przerywanego postu i ćwiczeń
Podczas gdy podnoszenie na czczo jest dużym błędem tłuszczu, cardio na czczo jest w porządku i może pomóc spalić dodatkowy tłuszcz. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zaplanuj te sesje podnoszenia podczas lub po okienkach karmienia i zaplanuj przed nimi trening cardio.