Budzenie się z poczuciem zmęczenia to kiepski sposób na rozpoczęcie dnia. Z pewnością głębszy sen może pomóc Ci poczuć się odświeżonym. Ale w jaki sposób to robisz, zwłaszcza jeśli jesteś notorycznym toss-and-turnerem? Oto jak rzucić gorączkowy świat spotkań zawodowych, obowiązków społecznych i innych stresów oraz głębszego snu.
Czym w każdym razie jest Deep Sleep?
Głęboki sen jest trzecim etapem snu, w którym trudniej jest obudzić śpiącego. To wtedy jesteś najbardziej nieprzytomny w całym cyklu snu. A dla dzieci głęboki sen to moment, w którym następuje wzrost, wyjaśnia Bill Tuck, certyfikowany trener snu i założyciel Tuck.com.
Normalny cykl snu składa się z etapu 1, 2, 3, a także snu REM. Przejście przez cztery etapy snu zajmuje około 90-120 minut. Więc jeśli dostajesz zalecane siedem do dziewięciu godzin snu w nocy, Tuck mówi, że zapadasz w głęboki sen około cztery lub pięć razy w ciągu nocy. Wszelkie zakłócenia w cyklu snu spowodowane hałasem lub zaburzeniami fizycznymi mogą spowodować, że zaczniesz proces od nowa. Tak, od samego początku (do widzenia, na razie głęboki sen!).
To nie jest świetne, ponieważ głęboki sen ma miejsce, gdy ciało wraca do zdrowia i ładuje się więcej niż w innych częściach cyklu snu. Co więcej, jest to etap snu, kiedy masz najwięcej konsolidacji pamięci, mówi dr Ulysses Magalang, dyrektor Centrum Zaburzeń Snu w Ohio State University Wexner Medical Center. „Uważa się również, że jest to regenerująca się część twojego snu, w którym pozbywasz się wszystkich toksyn gromadzących się w mózgu” – mówi. „To także czas wydzielania hormonów wzrostu”.
Ponieważ głęboki sen odbywa się w odstępach od około 15 do 30 minut, rozsądnie jest przestrzegać zalecanych siedmiu do dziewięciu godzin snu, aby uzyskać wystarczającą ilość głębokiego snu.
Skąd wiesz, że jesteś w głębokim śnie??
Nie wiesz. I nic nie wskazuje na to, że inna osoba na ciebie patrzy. Poranek może być pewnego rodzaju wskaźnikiem. „Jeśli nie miałeś odświeżającego snu, zwykle oznacza to, że nie dostałeś głębokiego snu”, mówi dr Magalang. Jedynym sposobem, aby wiedzieć na pewno, czy poszedłeś w głęboki sen, jest monitorowanie fal mózgowych, co obecnie nie jest tak naprawdę wykonalne dla przeciętnego mężczyzny. Więc najlepiej, jak możesz, to postępować zgodnie ze wskazówkami, jak uzyskać więcej snu – i pomóż w głębszym śnie.
Jak uzyskać więcej snu
Unikaj zakłóceń
„Unikaj hałasu, palenia, alkoholu i kawy tuż przed snem” – mówi dr Magalang. Te zakłócacze pobudzają ciało i utrzymują przytomność, więc oczywiście trudniej będzie zasnąć.
Odrobić
Wykazano, że umiarkowane ćwiczenia pomagają zwiększyć ilość głębokiego snu, co jest ważne dla powrotu do zdrowia ”- mówi dr Conor Heneghan, główny naukowiec zajmujący się badaniami snu w Fitbit. Pamiętaj tylko, aby nie ćwiczyć zbyt blisko łóżka – staraj się pracować około trzech godzin przed planowanym oddaniem się. (Sprawdź link do snu / treningu tutaj.) Endorfiny uwalniane z ćwiczeń i podwyższona temperatura ciała, którą wytwarzają (twoje ciało lubi być chłodniejsze do snu) może utrudniać twoje możliwości zasnąć.
Utrzymuj pokój ciemny i zimny
Zasłony zaciemniające pomogą Ci poczuć się jak w nocy, nawet jeśli mieszkasz w otoczeniu pełnym zanieczyszczenia światłem. Utrzymuj termostat w temperaturze około 67 do 70 stopni F..
Rozważ zakup maszyny dźwiękowej
Blokuj hałas hałasem – ale takim, który jest dźwiękiem wentylatora lub białym szumem. „Badania dotyczące snu i hałasu o niskiej częstotliwości sugerują, że słuchanie tych dźwięków może poprawić stan głębokiego snu”, mówi Heneghan. Te inne produkty mogą również skłonić Cię do lepszego snu.
Mieć harmonogram
Utrzymywanie regularnego snu pomaga w głębokim śnie. Próba „nadrobienia” weekendowego snu ma konsekwencje; może zakłócać popęd organizmu do snu. Więc zachowaj jak najwięcej harmonogramu, aby cieszyć się przywracającymi korzyściami głębokiego snu.