Twoja osobista PT, Rachel Tavel, jest doktorem fizykoterapii (DPT) i certyfikowanym specjalistą od siły i kondycjonowania (CSCS), więc wie, jak przywrócić twoje ciało na właściwe tory, gdy jest poza linią. W tym cotygodniowym serialu daje wskazówki, jak czuć się lepiej, stać się silniejszym i trenować mądrzej.
Chodzenie, wchodzenie i schodzenie po schodach, kucanie i podnoszenie czegoś z podłogi to czynności w codziennym życiu wymagające zdrowych kolan. Jeśli chcesz jeszcze bardziej zmusić się do podnoszenia, skakania, biegania lub uprawiania jakiegokolwiek rodzaju sportu, będziesz jeszcze bardziej zależał od zdrowego zestawu kolan.
Niestety ból kolana może z łatwością zatrzymać cię na nogach i wstrzymać pracę układu krążenia i siły. Zrozumienie, dlaczego bolą Cię kolana, pomoże ci je właściwie leczyć.
Staw kolanowy tworzy kość udowa, piszczelowa i rzepka. Wiele mięśni, więzadeł i innych struktur, takich jak chrząstka, pomaga ustabilizować i poruszać stawem kolanowym. W przeciwieństwie do bioder i ramion, które są przegubami kulowymi i kolanowymi, kolano jest zmodyfikowanym stawem zawiasowym i porusza się głównie w dwóch kierunkach: zgięcie i wyprost (przedni i tylny, z niewielkim obrotem). Zakłócenie którejkolwiek ze struktur w kolanie lub wokół kolana może prowadzić do bólu i dysfunkcji.
Ze względu na funkcję obciążania kolana łatwo jest obciążać staw aż do bólu. Słabe śledzenie rzepki i zaburzenia równowagi mięśni mogą powodować rozlany ból w stawie i wokół niego. Nagłe skręcanie, skakanie, cięcie, obracanie lub kopanie może prowadzić do ostrzejszych urazów, takich jak podarte więzadła. Lata złej mechaniki ciała mogą przyczynić się do zużycia chrząstki zaprojektowanej, aby pomóc w pochłanianiu wstrząsów, płynnym ruchu i stabilności stawu, prowadząc do stopniowego nasilania bólu w stawie. Lista przyczyn bólu kolana jest długa.
Ale pytanie brzmi: co możesz z tym zrobić??
Chociaż nie ma jednego sposobu na zajęcie się i leczenie wszystkich przyczyn bólu kolana, większość form można leczyć za pomocą właściwej rutyny ukierunkowanej na osobę, zaburzającej równowagę mięśni i mechanikę ciała. Musisz spojrzeć powyżej i poniżej stawu kolanowego (do bioder i kostki), aby uzyskać więcej wskazówek na temat tego, co powoduje ból. Zawsze pomaga pomoc eksperta, takiego jak doktor fizykoterapii, który może analizować twój ruch.
W międzyczasie wypróbuj te ruchy, aby wzmocnić otaczającą muskulaturę i zapewnić najwyższą stabilność temu bardzo ważnemu stawowi.
Twój ruch
Wzmocnij pośladki, pracuj nad stabilnością jednej nogi
Ból kolana często może być częściowo spowodowany słabym pośladkiem. Słabe pośladki mogą prowadzić do dynamicznego koślawości lub złego biomechanicznego obciążenia stawu. Spróbuj bocznego chodzenia i uprowadzenia bioder leżących z boku z opaską wokół kostek i krok do przodu, aby popracować nad tą grupą mięśni.
Przy krokach upewnij się, że twoje kolano nie wchodzi do środka, gdy podnosisz jedną nogę. Zwróć uwagę, czy w górnej części stopnia kolano kołysze się. Jeśli czujesz chwiejność, ćwicz równowagę pojedynczej nogi na niestabilnych powierzchniach, wykonując ruchy przeciwnych nóg, rzucając i łapiąc piłkę lub balansując na jednej nodze i przekazując 10 funtów kettlebell w kółko wokół twojego ciała 10 razy w każdym kierunku.
Wzmocnij swoje quady
Zacznij od prostego prostego podniesienia nogi. Leżąc na plecach ze zgiętym kolanem i wyprostowaną przeciwną nogą, napnij przód uda prostej nogi, całkowicie naciskając na kolano i prostując kolano. Utrzymując tę pozycję, podnieś nogę prosto w górę i w dół do wysokości przeciwległego kolana, utrzymując całkowicie prostą pozycję.
Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie kolejny zestaw 10, stopą lekko obróconą na zewnątrz, aby poczuć podnośnik dochodzący z wewnętrznej części quada. Upewnij się, że kolano jest utrzymywane całkowicie prosto przez cały czas.