Są dwa powody, dla których Twoje mięśnie brzucha nie są tak ostre, jak byś chciał. Jednym z nich jest to, że jesz za dużo (nigdy nie zobaczysz swojego brzucha, dopóki nie zjesz z niego tłuszczu, kropka, więc zacznij redukować trochę kalorii).
Drugi polega na tym, że pozostawiasz pracę do końca treningu, gdy jesteś zmęczony, więc nigdy nie ćwiczysz swojego rdzenia z maksymalną koncentracją lub energią i prawdopodobnie omijasz rutynę całkowicie częściej, niż chcesz to przyznać.
Fitness dla mężczyzn
KUP TUTAJ
Rozwiązaniem nie jest wykonywanie większej liczby podstawowych ćwiczeń, a nawet sprawienie, by koncentrowały się one na twoich treningach. Zamiast tego możesz włączyć więcej aktywacji rdzenia do ćwiczeń, które już robisz, aby budować mięśnie brzucha podczas budowania reszty ciała, bez – dobrze, trochę – dodatkowego wysiłku. Ta strategia jest dostępna dzięki uprzejmości Zdrowie mężczyzn redaktor fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S., twórca Nowe reguły mięśni program (dostępny na DVD i nowej platformie strumieniowej All Out).
Nowa reguła: uczyń każde ćwiczenie również ćwiczeniem Ab
Jest tak wiele lepszych, bezpieczniejszych i ciekawszych sposobów niż chrupanie i przysiady, aby trenować swój rdzeń. Samuel zaleca jednostronne szkolenie – po prostu pracę po jednej kończynie na raz. Więc jeśli zwykle wykonujesz wyciskanie na ławce lub przysiady z hantlami z obiema rękami lub nogami poruszającymi się w tym samym czasie, spróbuj nacisnąć tylko jeden hantle i przykucnąć, opierając jedną stopę na ławce za sobą.
„The Nowe zasady treningi wykorzystują pozycje jednostronne dla podkreślenia rdzenia ”, mówi Samuel. Tak więc, podczas gdy twoim głównym celem jest praca klatki piersiowej lub nóg, twoje mięśnie brzucha będą silnie strzelać, aby pomóc ci utrzymać równowagę i uniknąć skręcania ciała w różnych kierunkach.” twoje inne ćwiczenia są tak trudne ”, mówi Samuel,„ w końcu nie chcę trenować mięśni brzucha bezpośrednio po zakończeniu moich treningów i stwierdzam, że i tak nie muszę tego robić ”.
Samuel oferuje szablon do ćwiczeń na części ciała, który pozwoli ci ćwiczyć mięśnie brzucha w tym samym czasie, dzięki czemu nie będziesz musiał ich ściskać pod koniec sesji lub przeznaczać na nie dodatkowy czas w innym tygodniu tygodnia . Nazywa to treningiem z „podstawową odpowiedzialnością”, co oznacza, że twój rdzeń będzie bardzo aktywny i odpowiedzialny za utrzymanie formy na każdym podnośniku.
Zacznij od trzech do czterech zestawów prostego, standardowego ćwiczenia dla głównej grupy mięśni, którą chcesz ćwiczyć, abyś mógł je odizolować i ciężko pracować, gdy jesteś świeży. Niech pozostałe ćwiczenia będą jednostronnymi ruchami, które wymagają większej stabilności od twojego rdzenia. Poniżej znajduje się przykład tego, jak Samuel trenuje skrzynię w niektóre dni.
Prasa stołowa na hantle – 4 zestawy od 8 do 10 powtórzeń
Prasa do hantli z mieszanym stylem
Ustaw regulowaną ławkę pod kątem 30 stopni i przygotuj się do wykonania nachylonej prasy do hantli, utrzymując ciężarki w pozycji blokady nad klatką piersiową. Wykonaj 2 powtórzenia z prawym ramieniem, a następnie przytrzymaj blokadę, podczas gdy wykonujesz 2 powtórzenia z lewym ramieniem. Teraz wykonaj 2 powtórzenia obiema rękami jednocześnie. To jeden „klaster”. Nie obniżając ciężarów, powtórz dla 3 do 4 klastrów – to jeden zestaw. Wykonaj 4 takie zestawy. Trzymaj rdzeń zablokowany, a tyłek na ławce, unikając jakiegokolwiek skręcenia w dowolną stronę.
Prasa jednoramienna półgłówkowa
Połóż się na płaskiej ławce, ale ustaw się po jej lewej stronie, aby lewa połowa tułowia nie była podtrzymywana przez ławkę. Będziesz musiał wzmocnić swój rdzeń, aby cię unieruchomić i zapobiec stoczeniu się ciała z ławki. Trzymaj hantle w lewej ręce i wykonaj od 8 do 10 powtórzeń nacisków. Teraz przesuń swoją pozycję na przeciwną stronę, tak aby lewa strona tułowia była podparta, a prawa nie. Powtórz naciski na prawym ramieniu. To jest jeden zestaw. Wykonaj 4 zestawy.
Aby uzyskać więcej porad i wskazówek dotyczących eksplodowania przyrostów mięśni, podnieś Nowe reguły mięśni program, dostępny na DVD lub nowej platformie strumieniowej All Out Studio, wraz z innymi super-efektywnymi Fitness dla mężczyzn programy fitness.
Subskrypcja fitness dla mężczyznhearstmags.com