Kiedy chcesz ćwiczyć klatkę piersiową, ustawienie na ławce spadania pozwala atakować pecety pod innym kątem. Ale jeśli nie masz ławki spadkowej – a nawet jeśli ją masz – jego odmiana ławki spadkowej wykazana przez Don Saladino, NASM (dzięki uprzejmości dr Jordana Shallow), stawia cię w silnej pozycji, jednocześnie angażując pośladki i rdzeń. Ćwiczenie jest tak proste, jak ustawienie się na płaskiej ławce i ściskanie pośladków, aby podnieść biodra do góry, tworząc linię prostą od kolan do ramion.
Oczywiście proste nie zawsze jest łatwe. Jak podkreśla Saladino, jednym z głównych wyzwań w tej odmianie jest utrzymanie stabilności i utrzymanie żeber w dół. Aby to zrobić, skoncentruj się na maksymalnym napinaniu pośladków i rdzenia i ścisłym ściskaniu łopatek. Z każdym powtórzeniem aktywnie wiosłuj hantle z powrotem do siebie, zamiast po prostu pozwolić im spaść lub spaść z kontrolą.
Zobacz ten post na Instagramie
Oto świetny sposób na pracę z wyciskarką z hantlami, nawet jeśli nie masz ławki spadowej. Po prostu zrób mostek pośladkowy na płaskiej ławce. Moim głównym celem jest stabilizacja w dolnej części ciała i górnej części pleców, unikając jednocześnie żeber. Ukradłem to z @the_muscle_doc 😉. Dzięki bracie. #chest #declinebench #strong #suitupwithdon #th Czwartekfitness #bevsgym. Kredyt wideo @ thehekevinenglish 🙌
Wpis udostępniony przez Don Saladino (@donsaladino) 14 listopada 2019 o 07:28 PST
Uważaj na swój kąt opadania; nie rób tego zbyt wyraźnie. Lekki spadek, jak pokazuje Saladino, może być przyjazny dla twoich ramion, pod warunkiem, że agresywnie ściskasz łopatki przez cały zestaw. Ale nadwyrężenie kręgosłupa (pamiętaj, że pośladki doprowadzają cię do właściwej pozycji) może powodować problemy z dolnej części pleców. I każdy styl klatki piersiowej może narazić twoje ramiona, wprowadzając je do wewnętrznej rotacji.
Skup się na opuszczaniu łokciami pod kątem 45 stopni. Za pomocą tej prasy bardziej agresywnie uderzysz w mostek (dolne włókna klatki piersiowej), ale ogólnie będziesz mieć dużo dobrej pracy klatki piersiowej.
Nie masz płaskiej ławki? To też jest w porządku. Możesz wykonać to ćwiczenie na podłodze. Ogranicza to nieco zakres ruchu (w niektórych przypadkach jest to oszczędność barków), w ten sposób możesz być w stanie przenieść nieco większy ciężar.
Utrzymanie stabilności i maksymalne zaangażowanie pośladków może być nawet łatwiejsze, ponieważ będziesz na twardej powierzchni, a nie na amortyzowanej.
Subskrypcja fitness dla mężczyzn