Prasa JM to niedoceniany dodatek do rutyny treningowej, który może pomóc w zbudowaniu silnego tricepsa i lepszej wyciskania na ławce, ale czy jesteś pewien, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie?
W przypadku tego ruchu nie powinieneś zadowalać się niczym innym niż idealną formą – szczególnie dlatego, że jest to takie zabójcze ćwiczenie, które może służyć jako prosty dodatek do twojego planu treningowego. Pozwolić Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. i współpracownik redaktora fitness Brett Williams poprowadzi Cię przez subtelności ruchu, ratując cię przed złymi nawykami, które powstrzymują cię przed uwolnieniem twojego potencjału fitness.
Zanim złapiesz parę hantli, wejdź na ławkę i zacznij naciskać, zwróć uwagę, że niezwykle ważne jest zwrócenie uwagi na ruch tutaj. Korzystanie z odpowiedniej formy jest niezbędne, aby zapewnić maksymalne wykorzystanie ćwiczenia – szczególnie ze względu na unikalny kąt i ścieżkę ruchu, z której należy skorzystać. Podzielmy wszystko, co musisz wiedzieć.
Fitness dla mężczyzn
Ruch hybrydowy
Eb mówi: Najlepszym sposobem, aby pomyśleć o JM Press, jest skrzyżowanie kruszarki czaszek ze standardową prasą stołową o wąskim uchwycie. Głównym zadaniem tricepsa jest wyprostowanie łokcia; robi to podczas kruszarki czaszek.
Ale w codziennym użytkowaniu triceps jest kluczowym mięśniem po prostu odsuwającym rzeczy od tułowia, jak ma to miejsce podczas wyciskania na ławce z wąskim uchwytem. Tutaj łączysz oba ruchy, tworząc wyjątkowy stres na tris.
Łokcie do żeber, hantle do ramion
Eb mówi: Prasa JM to ruch, którego nauczyłem się trochę, ponieważ tak wiele jest niuansów w czasie ruchu. Łatwo jest go przemyśleć i łatwo też przemyśleć!
Trzymaj jedną wskazówkę z tyłu umysłu i staraj się tu kończyć swoje powtórzenia: punkty hantli dotykają twoich ramion, łokcie dotykają żeber. Pomyśl o powolnym (i aktywnym) ciągnięciu hantli w dół do tej pozycji. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli uderzysz w tę pozycję u dołu każdego powtórzenia, poczujesz ją tak, jak powinieneś, i będziesz w stanie wystrzelić hantle z powrotem w górę.
Nie spiesz się
Eb mówi: Słowo operacyjne w mojej ostatniej wskazówce: nie spiesz się! Ze względu na wyjątkowy charakter, który staramy się uzyskać dla naszych tris, nie można przyspieszyć prasy JM, szczególnie w drodze w dół. Pomyśl o poświęceniu 2–3 sekund na obniżenie hantli przy każdym powtórzeniu.
Łatwo jest pozwolić, aby stało się to prasą o ścisłym uścisku i jest to również wygodne, szczególnie pod koniec każdego zestawu. Unikaj tego, koncentrując się na tempie w jak największym stopniu, szczególnie podczas nauki ruchu.
Łokcie mocno
Eb mówi: Prasy JM, podobnie jak kruszarki czaszki i prasy o ścisłym uchwycie, działają najlepiej (i najbezpieczniej na ramionach), jeśli trzymasz łokcie w środku. Zrób wszystko, aby wsunąć je w ciało przez całe życie każdego przedstawiciela.
To zajmie pracę i wysiłek, ale sprawi, że upewnisz się, że twoje triceps (a nie twoja klatka piersiowa lub ramiona) napędzają ruch, a także zapewni bezpieczeństwo twoim barkom.
Kąt 92 stopni
Eb mówi: Jedną z najfajniejszych rzeczy, które możesz zrobić zarówno na prasach JM, jak i kruszarkach czaszki, jest stałe napięcie na triceps. Robisz to, nie ustawiając ramion pod kątem prostym do podłogi. Kiedy są prostopadłe do podłogi, nadgarstki, łokcie i ramiona układają się jedna na drugiej, gdy wyprostujesz ramiona, pozwalając twojemu tricepsowi na chwilę się zrelaksować. Jednak lekko odchyl ramiona do tyłu, a triceps nagle zacznie pracować w pozycji wyprostowanej.
Więc ustaw się tak: Wejdź na ławkę, dokręć swój rdzeń i pośladki, i zabierz hantle nad głowę. Następnie lekko odchyl ramiona do tyłu w kierunku głowy, nadal trzymając mocno rdzeń. To jest Twoja pozycja wyjściowa dla JM Press i sprawi, że będziesz pracować.
Chcesz opanować jeszcze więcej ruchów? Sprawdź naszą całą serię Formularz kontroli.
Fitness dla mężczyzn Subskrypcja fitness dla mężczyzn