Prasa do pochylania hantli może być niezbędnym dodatkiem do rutyny treningu, pomagając zbudować większą, mocniejszą górną klatkę piersiową, ale czy jesteś pewien, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie?
W przypadku tego ruchu nie powinieneś zadowalać się niczym innym niż idealną formą – szczególnie dlatego, że jest to takie zabójcze ćwiczenie dla głównej grupy mięśni. Pozwolić Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. i współpracownik redaktora fitness Brett Williams poprowadzi Cię przez subtelności ruchu, ratując cię przed złymi nawykami, które powstrzymują cię przed uwolnieniem twojego potencjału fitness.
Zanim złapiesz zestaw hantli, uderz w ławkę i naciskaj, zwróć uwagę, że niezwykle ważne jest zwrócenie uwagi na ruch tutaj. Używanie odpowiedniej formy jest niezbędne, aby mieć pewność, że w pełni wykorzystujesz ćwiczenie – szczególnie ze względu na to, jak łatwo jest oszukać kąt i jak często mężczyźni narażają zdrowie ramion. Podzielmy wszystko, co musisz wiedzieć.
Fitness dla mężczyzn
Abs Tight
Eb mówi: Zobaczysz, jak wiele osób wygina plecy, gdy wyciskają na ławce – i to jest o wiele ważniejsze w prasie pochyłej. Jeśli chcesz uderzyć w obojczykowe włókna klatki piersiowej (górnej części klatki piersiowej), musisz utworzyć szerszy kąt ramienia w stosunku do tułowia. Prasa pochylna robi to, jeśli trzymasz mocno rdzeń i nie wyginasz pleców.
Ale wygięcie pleców zamyka ten kąt ramienia (i zmniejsza również odległość rzeczywistej prasy), co przeczy celowi prasy. Trzymaj więc mocno rdzeń i przyklej tyłek do ławki. Są to ogólne zasady wyciskania na ławce, ale wymagają wzmocnienia, gdy jesteś na pochyłej prasie.
Kąt przedramienia
Eb mówi: Jeden z najczęstszych błędów w prasie pochyłej występuje, gdy ludzie lekko naciskają przed nimi zamiast naciskać prosto w górę. Dzieje się tak, ponieważ źle rozumieją cel prasy. Znów jesteś tutaj, aby otworzyć kąt ramienia względem tułowia, a nie po prostu po prostu leżeć na ławce w inny sposób.
Więc przygotuj się tak, jak w przypadku wyciskania na ławce: hantle bezpośrednio nad ramionami, a następnie wbij mocno ramiona w ławkę (aby zacisnąć łopatki). Lekko przekręć łokcie do przodu i gotowe.
Nie przesadzaj z głębią
Eb mówi: Tak, wspaniale jest przyłożyć hantle do klatki piersiowej, ale nie skupiaj się na tym pomyśle. W zależności od mobilności ramion możesz tego nie robić. Twoim celem powinno być opuszczenie hantli, dopóki łokcie nie znajdą się przynajmniej poniżej ramion, a ty powinieneś być w stanie posiadać i kontrolować tę pozycję.
Ale jeśli nie możesz dotknąć ramion, jest w porządku. Kiedy łokcie opadną poniżej klatki piersiowej i udowodnisz, że jesteś w tej pozycji, gwałtownie cofnij się. Jesteś tu po wybuchową kopię prasy i ściśnięcie u góry każdego powtórzenia. Jeśli chcesz rozciągnąć włókna klatki piersiowej? Po prostu zrobiłeś rozciąganie klatki piersiowej.
Chcesz opanować jeszcze więcej ruchów? Sprawdź naszą całą serię Formularz kontroli.
Subskrypcja fitness dla mężczyzn