Możesz wiedzieć, jak podnosić ciężary. Ale czy wiesz, jak właściwie pomóc swojemu partnerowi (lub komukolwiek innemu na siłowni) podnosić ciężary?
Ponieważ tak, to też jest ważne. Sztuka zauważania jest niedoceniana, ale może pomóc wszystkim na siłowni. Posiadanie kilku dobrych kibiców na siłowni może pomóc ci osiągnąć znaczne zyski, ponieważ pozwalają ci pewnie podnosić ciężary i pozwalają ci zbliżyć ciało do granic możliwości.
A jeśli oczekujesz, że inni zauważą cię poprawnie, musisz także wiedzieć, jak je rozpoznać. Musisz zrozumieć, w jaki sposób i gdzie złapać ciężary oraz jak zabezpieczyć chłopaków na siłowni. I nie zawsze jest to tak proste, jak podniesienie poprzeczki.
Dlaczego? Ponieważ praca obserwatora jest znacznie bardziej złożona. Tak, jeśli twój partner straci całkowitą kontrolę nad masą, musisz ją podnieść. Ale musisz także znaleźć sposób na ich zauważenie, aby być gotowym na tę chwilę, bez rabowania ciężaru i odrywania oporu i powstrzymywania partnera od pracy. Wyprzedź to wszystko, ucząc się, jak rozpoznać kluczowe wyciągi już teraz.
Ogólna mądrość plamienia
Zanim zanurzymy się w windach, zrozummy rolę obserwatora. Kiedy kogoś zauważasz, nie tylko odrywasz od nich ciężar. I nie powinieneś okradać ich z szansy na samodzielne uzupełnienie powtórzeń.
A jeśli poprosisz o miejsce, powinieneś to zrobić ostrożnie. Spotter nie powinien mieć za zadanie aktywnie pomagać ci podczas każdego powtórzenia. Jeśli po prostu nie możesz poruszyć sztangą na drodze podczas jednego powtórzenia zestawu powtórzeń wyciskania na ławce, możesz być po prostu zbyt ciężki.
Krótko mówiąc, jeśli nie możesz „prawie” samodzielnie podbić windy, nie potrzebujesz obserwatora. Potrzebujesz testu ego. Zmniejsz wagę, jeśli czujesz, że nie masz szansy na zwiększenie masy ciała bez obserwatora.
Jak rozpoznać prasę stołową
Niewiele wyciągów jest częściej wykrywanych niż wyciskanie na ławce. Ale bardzo często jest słabo zauważony. Może to nie tylko zranić osobę siedzącą na ławce, ale może zranić obserwatora, jeśli nie zrobisz tego dobrze.
Wkraczać
Przepraszam chłopaki. Będzie trochę bliżej i osobiście, ale do tego właśnie zapisałeś się, kiedy poprosiłeś o PECS i dużą ławkę. Dobry obserwator upewni się, że ma odpowiednią dźwignię w stosunku do ciężaru, podnosząc swoją klatkę piersiową na samą górę. A to oznacza, że nie może patrzeć z odległości kilku stóp za twoją głowę. Zamiast tego, jeśli widzisz wyciskanie na ławce, podejdź bardzo blisko osoby, którą widzisz, zbliżając biodra do paska. To ustawi cię do martwego podnoszenia baru w górę; pamiętaj, że martwy ciąg jest twoją najpotężniejszą pozycją i chcesz, aby całe ciało podniosło poprzeczkę, jeśli potrzebne jest miejsce.
Użyj nierównego uchwytu
Najczęściej spotterzy pomagają wycisnąć ławkę na swojej drodze dzięki podwójnemu uchwytowi pod spodem, w stylu bicepsa. Rzecz w tym, że twoje bicepsy nie są przystosowane do przenoszenia nawet mniejszych obciążeń wyciskanych na ławce, takich jak 135 funtów. Jeśli chcesz dać sobie i swojemu podnośnikowi szansę na walkę, dobrze jest uzyskać dostęp do swoich większych i silniejszych mięśni pleców podczas wykrywania, zakładając podwójny chwyt nad głową lub przynajmniej mieszany chwyt. To da ci dużo więcej siły na wypadek, gdyby coś poszło nie tak. Mieszany chwyt powinien być Twoim celem.
Nie dotykaj paska, dopóki nie będziesz musiał
Dopóki pasek się porusza, trzymaj się od niego z daleka. Jeśli masz w zwyczaju krzyczeć „to wszystko!”, Niech twoje słowa będą prawdziwe. Powinieneś zasłaniać pasek po drodze w górę i w dół, trzymając ręce blisko niego, abyś był gotowy zareagować, jeśli przestanie się poruszać. Ale nie dotykaj go, dopóki twoje usługi nie będą potrzebne.
Kucać
AzmanLGetty Images
Tak, możesz zauważyć przysiad. Ale podjazd jest trudny do znalezienia w sam raz. Czy widzisz bar? Czy widzisz ciało podnośnika? Czasami trudno jest to ustalić i trudno jest znaleźć właściwą pozycję.
Punkt w talii
Nie, nie musisz owijać ciała wokół tułowia. Zamiast tego po prostu trzymaj ręce blisko ich talii. Jest kilka powodów. Po pierwsze, w przypadku wadliwego podnośnika, dotykowa wskazówka zwiększenia nacisku w talii niezawodnie stworzy natychmiastowe napięcie i stabilność w bagażniku dzięki sprzężeniu zwrotnemu z tej pomocy. Niezależnie od tego, czy wyciąga podnośnik z dołka, pomoże jak najlepiej wykorzystać powyższe opcje wykrywania, aby squatter poczuł się silniejszy i wspierany.
Po drugie, jest po prostu mniej inwazyjny. Owinięcie ramion wokół ciała podnośnika, jak uprząż, ma za zadanie zakłócić koncentrację i skupienie podnośnika, a zbyt łatwo jest natychmiast zaoferować pomoc. I tak nie ma żadnej wartości, aby naprawdę zauważać wokół skrzyni.
Prasa stołowa na hantle
itsskinGetty Images
Dzięki coraz popularniejszym prasom do hantli coraz więcej osób trenujących ciężko trenuje ruch. Oznacza to, że potrzebujesz techniki plamienia również dla pras do hantli.
Miejsce na nadgarstki
Są tu generalnie dwa ciągi myśli. Niektórzy zauważają nadgarstki, trzymając się blisko hantli. Niektóre osoby dostrzegają łokcie, a gdy nadchodzi czas, wywierają nacisk na łokcie, aby zwiększyć ciężar.
Ale jeśli należysz do obozu „na łokciach”, zastanów się nad tym. Podnośnik, który porusza ciężkimi hantlami, może być w stanie uzyskać nieco więcej pomocy w drodze do góry, gdy otrzyma miejsce pod łokciami, ale to pozostawia całe ramię bez podparcia bocznego lub środkowego. Jeśli obserwator omyłkowo wywiera nacisk lub siłę pod niewłaściwym kątem, a nie prosto w górę, istnieje prawdopodobieństwo, że ciężkie hantle spadną prosto do wewnątrz i zagrażają twarzy podnośnika.
Dlatego powinieneś dostrzec nadgarstki. Zapewnia to lepszą kontrolę nad kierunkiem podawanej pomocy, a także może pomóc ustabilizować sam nadgarstek, gdy podczas plamienia zastosowany zostanie silny, mocny uchwyt. To takie proste. Zasadniczo uniemożliwia to zblokowanie ciężaru w bok lub w środku podczas ławki z hantlami lub pras siedzących.
Deadlift, winda, której nie zauważasz
South_agencyGetty Images
Mówiąc wprost, nie. Deadlift składa się z najkrótszej listy kroków do udanego wykonania: podnieś poprzeczkę, aby stać wysoko. W tym przypadku nie ma miejsca na pomoc; możesz to zrobić albo nie możesz.