Następnym razem, gdy będziesz miał ochotę na dzień w nogi, wypróbuj ten superintensywny trening trenera Jeremy’ego Scotta.
Po połączeniu przysiadu z hantlami z martwym ciągiem hantli możesz skrócić czas ćwiczeń na połowę. Uderzysz swój tylny łańcuch, szlifując quady, pośladki i ścięgna podkolanowe. Ponieważ używasz hantli, a nie obciążonego pręta, położysz dodatkowy nacisk na poruszanie się w przysiadach i martwym ciągu w idealnej formie, a nie tylko na obciążanie.
Trening popycha cię przez 5 rund supersetu – a jedyny odpoczynek, jaki dostaniesz, to 90 sekund między kolejnymi rundami. Istnieje duża liczba powtórzeń, ponieważ każda runda składa się z:
- 20 przysiadów z hantlami
- 12 martwych ciągów hantli
Zobacz ten post na Instagramie
👿 2 nogi DB 🦵 Sesja 👿 Chwyć siebie 2 DB (50 funtów pokazane tutaj) wykonaj następujące czynności: 20 przysiadów DB 12 DB zmarłych 💀 To jeden cykl ~ odpoczynku przez 90 sekund i ukończ tę serię przez 5 całkowitych cykli, aby zaświecić 🔥 te koła szybko i skutecznie. Skaluj DB w razie potrzeby i ścigaj przedstawicieli jakości za pośrednictwem pełnej pamięci ROM, a nie tylko zegara ⏰ Ciesz się 😉 i oznacz mnie # na #jeremyscottfitness, jeśli dostaniesz po tej sesji 2 nogi DB! #transformation #MansFit #squats #deadlift #legday #workout #fitnessmotivation #personaltrainer #scottsdale #az #phoenix #onlinecoaching # 47daytransformation
Wpis udostępniony przez Jeremy Scott Fitness (@jeremyscottfitness) 4 stycznia 2020 o 17:09 czasu PST
Aby spróbować, weź stoper i dwa hantle średniej wagi. Scott używa 50 funtów, ale celem jest zrobienie każdego zestawu nieprzerwanego. Nie bój się więc „skalować DB [wagi] według potrzeb”, mówi.
Oczyść ciężarki, aby spoczywały na ramionach i dopasuj szerokość bioder stóp. Możesz nadal trzymać hantle tutaj lub robić to, co Scott robi na filmie, i pozwolić, aby hantle spoczywały na mięsie każdego ramienia (po prostu upewnij się, że nadal chwytasz ciężary, gdy wypróbujesz tę pozycję). Możesz także przełączyć się na tę odmianę w późniejszych rundach, kiedy twój uchwyt jest opodatkowany.
Stąd przygotuj rdzeń i trzymaj ciało pionowo, a następnie opuść się w przysiad. Podczas schodzenia ciężar pociągnie cię do przodu. Twoim obowiązkiem jest walka z tym ciągnięciem, aby pozostać w pozycji bez względu na wszystko, więc nie poddawaj się, aby uniknąć zaokrąglenia kręgosłupa, a następnie przejedź przez ziemię, aby wstać.
Bez przerwy na odpoczynek wykonasz 12 powtórzeń martwego ciągu podwójnego hantla. Użyj tego samego zestawu hantli, trzymając je za uchwyt. Ściśnij rdzeń, aby się ustabilizować, a następnie pochyl się w biodrach, popchnij tyłek do tyłu i odchyl do przodu, aby obniżyć ciężar tak blisko nóg, jak to możliwe, na prostej ścieżce, do szczytów stóp. Ugnij lekko kolana, ale trzymaj nogi prosto, abyś poczuł to w ścięgnach ścięgna. Jeśli nie, usiądź wygodnie na piętach i nigdy nie pozwól plecom się zaokrąglić. Zachowaj tę pozycję, podnosząc ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
Nawet jeśli jesteś bardzo napięty na czas, odpocznij pełne 90 sekund przed ukończeniem drugiej rundy. Do trzeciej rundy będziesz potrzebować co sekundę.
Fitness dla mężczyzn Subskrypcja fitness dla mężczyzn