Byłeś tam wcześniej. Podnosisz torbę artykułów spożywczych i możesz z łatwością poprowadzić je z samochodu do domu. Rzecz w tym, że kiedy odkładasz artykuły spożywcze w domu, jesteś zmęczony.
Dlaczego? Ponieważ właśnie wykonałeś trudniejszy trening, niż się spodziewałeś. Przypadkowo wykonałeś ćwiczenie zwane obciążonym noszeniem i szybko nauczyłeś się, że zwykłe chodzenie z dużym obciążeniem może czasem być godnym wyzwaniem, które może budować mięśnie, spalać tłuszcz i sprawić, że będziesz silniejszy.
Jednak w jakiś sposób na siłowni obciążony bagaż jest jednym z najbardziej niewykorzystanych ruchów treningowych. Ale nie musi tak być dla ciebie. Nauczenie się, jak i kiedy korzystać z załadowanych noży, może łatwo zmienić schemat treningu i pomóc w końcu uzyskać pożądane wyniki treningu.
Co to jest załadowany carry?
Loaded Carry to bardzo ogólny termin określający dużą grupę ruchów. Wszystkie ruchy są dość proste: trzymasz zewnętrzny ładunek i przenosisz go z jednego punktu do drugiego. Brzmi to prymitywnie w wielkim schemacie fitness: bierzesz coś ciężkiego, przenosisz go gdzieś, a następnie odkładasz. I tak naprawdę jest to proste, ale korzyści są oszałamiające.
Eva-KatalinGetty Images
Stukasz mnóstwo mięśni. Zacznij od ramion, w których manewr rotatora jest uruchamiany, aby wypełnić jego podstawową odpowiedzialność, stabilizując staw barkowy. Ciężkie ciężary ściągają ramiona w dół, więc mankiet rotatora musi się kopnąć, aby zapewnić, że ciężki ciężar nie wyciągnie ręki z naturalnego umiejscowienia. Twoja łopatka jest również naturalnie przygnębiona, dodając ekscentryczne przyciąganie do górnych pułapek, jednocześnie zmuszając dolne pułapki do działania.
A twoje mięśnie rdzenia są w ogniu. Poruszanie się z ciężarem budzi wiele mięśni rdzenia (poprzeczny brzuch, prosty brzuch, wewnętrzne / zewnętrzne skośne), aby ustabilizować brzuch, ostatecznie unikając niechcianego skrętu, momentu obrotowego lub zginania. (Istnieje oczywiście wiele sposobów trenowania mięśni rdzenia. Aby opanować jedną klasyczną wersję, deskę, sprawdź ten film szkoleniowy.)
Wreszcie większość ruchów lokomotyw zaczyna się od stóp. Dodatkowa waga stanowi wyzwanie dla kompleksu stóp i kostek, aby ustabilizować się i funkcjonować jak zwykle pod ekstremalnym przymusem.
Twoje klucze do załadowanego nośnika
Ten ruch jest prosty, ale nie popełnij błędu, wybierając coś, co chcesz i używaj go. Pamiętaj o następujących czynnikach.
Umieszczenie ma znaczenie
Bardzo ważna jest waga. Trzymanie ciężaru tylko z jednej strony będzie stanowić wyzwanie dla twojego rdzenia, podczas gdy trzymanie hantli lub jakiegokolwiek ładunku obiema rękami równomiernie pociągnie w dół po ciele.
Załaduj styl ma znaczenie
Różne przedmioty będą stanowić wyzwanie dla twojego ciała na różne sposoby. Kettlebells przyciągną bezpośrednio na twoje ciało. Sztangi będą stanowić wyzwanie dla stabilności nadgarstka i przedramienia, jeśli trzymasz jedną w każdej ręce. Sześciokątne pręty pozwalają na użycie większych ładunków, ale ponieważ każdy z nich jest gigantycznym kawałkiem, nie będą stanowić tak dużego wyzwania dla stabilności rdzenia. Wybierz styl ładowania, który pomoże Ci osiągnąć swoje cele.
Wysokość na ciele ma znaczenie
PeopleImagesGetty Images
Nie musisz tylko trzymać ciężarów po bokach. Możesz również utrzymywać ciężary na ramionach (znane jako pozycja w półce), a nawet utrzymywać ciężary nad głową, wykonując tak zwane „kelnerki”. Każdy ruch ma swoje wyzwania. Ogólnie rzecz biorąc, gdy ciężar zbliża się do wysokości, Twoja podstawowa stabilność staje przed coraz większymi wyzwaniami.
Który Carry Loaded jest dla Ciebie?
Rzadko zdarza się, aby ruch mógł być jednocześnie trójbójem siłowym, metabolizmem i ruchem rehabilitacyjnym jednocześnie. Ale to jest magia załadowanego noszenia. Ten ruch naprawdę powinien być w każdej rutynie. Pytanie: Jaki rodzaj noszenia najlepiej pasuje do celu treningowego?
Do kondycjonowania: Hex Bar Farmer’s Carry
Jeśli chcesz rzucić wyzwanie swojemu systemowi do granic możliwości, to jest twój ruch. Masz stabilny kawałek, więc twój rdzeń nie jest kwestionowany, ale możesz załadować wagę i podnieść stres na ciele.
Zobacz ten post na Instagramie
Wpis udostępniony przez Marcus Liebig (@marcus_liebig) 27 października 2017 o 8:26 PDT
Jak: Zacznij od załadowanego paska sześciokątnego. Podnieś go z ziemi, rozstawiając stopy na szerokość barków. Trzymając ręce po bokach, idź naprzód. Staraj się pokonywać co najmniej 20 metrów w kontrolowany sposób; wykonać 4 do 6 zestawów.
For Shoulder Strength: Farmer’s Walks
Użyj do tego hantli lub kettlebellów. Teraz idziesz z indywidualnymi ciężarkami w każdej ręce; to sprawia, że każde ramię (i ramię) wykonuje własną pracę. Naprawdę rzucisz im wyzwanie.
Zobacz ten post na Instagramie
Post udostępniony przez Warrior Fitness (@warriorfitnessjax) 15 lutego 2019 o 12:53 PST
Jak: Zacznij od stosunkowo ciężkich hantli. Podnieś oba. Gdy już staniesz, powoli idź do przodu, zachowując kontrolę nad ciężarkami, ręce po bokach. Pokonaj 20 metrów w kontrolowany sposób; wykonać 4 do 6 zestawów.
Dla Core Strength: Racked Carries
Testowanie rdzenia z większą uwagą oznacza rozwijanie siły. Tutaj masz ciężary na ramionach, więc Twoim wyzwaniem jest nie zapaść się w dolnej części pleców. Będziesz chciał zacząć od lekkich ciężarów na tym, ale spodziewaj się dużego zwrotu pod względem głównych wyzwań i korzyści płynących ze stabilności rdzenia.
Zobacz ten post na Instagramie
Wpis udostępniony przez Bena Schaufele (@schaufelefitness) w dniu 20 lutego 2018 r. O 21:15 czasu PST
Jak: Zacznij od podniesienia hantli lub kettlebellów z ziemi, stopy rozstawione na szerokość barków, biodra tuż poniżej równoległości. Następnie podnieś je do obojczyka z każdej strony; twoje dłonie powinny być skierowane do siebie. Upewnij się, że ramię przylega do ciała i utrzymuj napięcie w środkowej części pleców. Po wstaniu idź naprzód, starając się w kontrolowany sposób pokonać dystans 20 metrów. Wykonaj 4 do 6 zestawów.
Wyzwanie: pionowy uchwyt sześciokątny
To tylko dobre wyzwanie. Jedną rzeczą jest noszenie ciężaru z każdej strony, ale wymagania dotyczące stabilności są różne, gdy ciężar jest rozkładany przed i za tobą.
Zobacz ten post na Instagramie
Wpis udostępniony przez Davida Oteya, CSCS, PPSC (@davidscottpt) 15 lutego 2019 o 15:16 PST
Jak: Stań w sześciokątnym pasku z ciężarkami ustawionymi przed i za tobą. Podnieś sześciokątny pasek, a następnie idź do przodu. Pokonaj dystans 20 metrów w kontrolowany sposób; wykonać 4 do 6 zestawów.