Szerokie plecy i silne ramiona mogą być jednymi z najważniejszych elementów zdrowego ciała – ale grupy mięśni mogą być trudne do pracy, ponieważ stawy barkowe są delikatnymi mechanizmami. Zbyt wielu facetów wychodzi z siłowni z kontuzjami ramion po wypchnięciu się ponad swoje możliwości, więc opłaca się trenować mądrze.
Wejdź w pociągnięcie twarzy. Ten ruch jest jednym z niedocenianych ćwiczeń, które prawdopodobnie nie są wykonywane zbyt często lub wcale. Ale zdecydowanie powinieneś uczynić go częścią regularnej rutyny górnej części ciała ze względu na jego prostotę i skuteczność, a także stanowi świetną rozgrzewkę, aby kuloodporne twoje ramiona.
Prawdopodobnie wykonujesz dużo ćwiczeń pchających na siłowni (pomyśl: wyciskanie na ławce i pompki), więc przyciąganie twarzy jest świetnym sposobem na zrównoważenie tego wszystkiego wypychaniem. Ruch jest łatwiejszy do wykonania niż podciąganie i bezpieczniejszy dla stawów barkowych niż wiele innych opcji pleców i ramion. Będziesz pracował nad pułapkami, tylnymi deltami, mankietami rotatorów i mięśniami środkowej części pleców, a także zapobiegniesz kontuzjom.
Sprawdź powyższy film, aby nauczyć się idealnej formy do wyciągania twarzy. Do tej wersji ćwiczenia potrzebujesz maszyny kablowej z mocowaniem linowym.
- Trzymaj linę za uchwyt (obrócony zewnętrznie), kciukami do góry.
- Odsuń się kilka kroków od wieży, aby przedłużyć kabel. Utrzymuj silną atletyczną postawę, aktywując swój rdzeń i pośladki.
- Ściśnij łopatki razem, aby pociągnąć uchwyty liny w kierunku twarzy. Utrzymaj pozycję przez 2 sekundy.
- Wróć do pozycji wyjściowej, upewniając się, że utrzymujesz ramiona do góry.
Spróbuj zacząć od niskiej wagi, pracując nad utrzymaniem postawy i formy. Dodaj ćwiczenie do górnej części tułowia i pleców za pomocą 4 zestawów po 10 do 15 powtórzeń.
Dodaj zespoły ćwiczeń
Jeśli nie masz dostępu do maszyny kablowej – lub po prostu chcesz zmienić sprzęt – możesz również użyć opaski, aby wykonać pociągnięcie za twarz.
Zespoły oporowe WODFitters 124,99 USD 79,99 USD (36% zniżki)
Opcja niskiego uderzenia pozwoli naprawdę podkreślić nacisk na łopatki. Jeśli nie masz pod ręką zespołu, sprawdź ten z WODFitters.
Zobacz poniżej jako Fitness dla mężczyzn Dyrektor ds. Fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S., pokazuje, jak dokładnie wykonać ruch z zespołem. Ponownie zwróć uwagę, jak używa pozycji przesadnej do chwytania opasek, z kciukami skierowanymi do góry.
Oto kilka rzeczy, o których należy pamiętać, gdy ciągniesz zespół:
- Ściśnij łopatki.
- Trzymaj łokcie wysoko i prowadź je jak najdalej za uszy.
- Obróć na ramionach.
- Trzymaj tułów i plecy pionowo, i oprzyj się pokusie pochylenia się do przodu.
- Nie idź za szybko. Im wolniej, tym więcej mięśni będzie musiało pracować.