Przygotuj się, aby przejść do ciemnego miejsca! Jeszcze raz!
Czy jesteś gotowy na trening CrossFit Open 19.4? Najnowszy trening w corocznym CrossFit Games Open zmierzy się z trzema najbardziej legendarnymi ruchami w kronikach CrossFit, burpee, muskułów i porwań.
Jeśli jesteś weteranem CrossFit, znasz wszystkie te ruchy. Ale czy znasz siebie, swoje mocne i słabe strony? Ponieważ rozwijanie się w wersji 19.4 polega na zrozumieniu własnych umiejętności, wykorzystaniu swoich mocnych stron i jak najlepiej zakamuflować własne słabości. Twój największy klucz w tym treningu: ciężko pracować, kiedy możesz iść ciężko i znaleźć sposoby na zaoszczędzenie energii na 30 ćwiczeń, które musisz zrobić.
Jeśli chcesz mieć ten trening, pamiętaj o tych wskazówkach.
Trening
Zacznij od trzech rund tego obwodu, wykonanych na czas.
- 10 porwań ze sztangą o wadze 95 funtów: Zacznij stać nad sztangą umieszczoną blisko goleni, chwytając drążek za uchwyt nieco szerszy niż szerokość ramion. Kolana powinny być zgięte, a biodra niższe niż ramiona. Wybuchowo rozciągnij nogi, ściągając drążek z podłogi i bioder. Zawias do przodu, a następnie popchnij biodra do przodu; użyj tego pędu, aby podnieść poprzeczkę i wstać.
- 12 burp skierowanych do baru: Zacznij stać, twarzą do sztangi załadowanej 45-funtowymi talerzami. Opuść klatkę piersiową na ziemię, a następnie unieś się z ziemi, wstań i przeskocz nad sztangą. Odwróć się i powtórz proces. (Potrzebujesz odświeżającego kursu na temat podstawowych burpee? Obejrzyj ten film).
Odpocznij trzy minuty. (Ta reszta jest obowiązkowa i będziesz jej potrzebować.)
Potem trzy rundy tego obwodu, zrobione na czas.
- Wzmocnienia mięśni 10 barów: Zacznij zwisać z drążka z uchwytem. Pociągnij gwałtownie klatkę piersiową do paska (może być konieczne użycie kipu i pędu, aby to zrobić), a następnie przeciągnij tułów nad poprzeczką. Zakończ z prostymi rękami i tułowiem nad poprzeczką.
- 12 kolejnych burpów stojących przy barze
Masz maksymalnie 12 minut na zakończenie całego treningu (lub zrób jak najwięcej).
Twój plan dużego obrazu
Ten trening jest wyjątkowy, ponieważ nie jest tak naprawdę jednym treningiem. Pomyśl o tym jak o dwóch mini-treningach, oddzielonych trzyminutowym okresem odpoczynku. Oba treningi są różne, więc bardzo ważne jest, aby zrozumieć swoje mocne i słabe strony i odpowiednio zaplanować. Tylko jeden typ sportowca zakończy ten trening; wszyscy inni muszą dążyć do innego celu. Oto trzy typy sportowców, których widzę podczas tego treningu.
Ludzie z silnymi mięśniami i porwaniami: Jeśli potrafisz wykonać od 10 do 20 nieprzerwanych treningów mięśniowych, a maksymalny ułamek wynosi 225 funtów lub więcej, możesz spodziewać się, że zakończysz ten trening. Wyjdź szybko, ale pod kontrolą dzięki nieprzerwanym zestawom porwań.
Ludzie, którzy czują się dobrze w mięśniach i porwaniach: Jeśli potrafisz wykonać od 5 do 10 nieprzerwanych treningów mięśniowych i uzyskać maksymalny ułamek ponad 185 funtów, możesz nie zakończyć tego treningu, ale przejdziesz głęboko do drugiego bloku pracy. Masz nadzieję, że wnikniesz głęboko w trening i prawdopodobnie zakończysz. Przedwcześnie rozbij strzępy, by ocalić ramiona.
Ludzie, którzy przyzwyczajają się do podciągania mięśni lub chwytania: Jeśli nie możesz ćwiczyć mięśni i zmagać się z problemem, istnieje duża szansa, że po prostu nie zakończysz tego treningu. Szczególnie ważne jest, aby jak najszybciej przejść do drugiego treningu.
Nie masz pewności, gdzie jest twój mięsień? Ulepsz swój formularz za pomocą najtrudniejszej wersji ruchu, pokazanej tutaj.
Zarządzanie oczekiwaniami jest kluczowe w tym treningu. Ale nawet jeśli nie spodziewasz się, że skończysz, nadal chcesz wyjść szybko i szybko. Twoje tętno przebije dach dzięki tym burpee i nie będzie dobrze. Kluczem tutaj jest nie panikować; nie zapomnij, że dostaniesz trzy minuty odpoczynku po zakończeniu pierwszego treningu. Pomoże to obniżyć tętno. Pat Vellner, który zajął drugie miejsce w zeszłym roku w CrossFit Games, przebiegł pierwszą część tego treningu i zakończył w nieco ponad 2 minuty. Staraj się pracować z wydajnością 85-90 procent i nie powstrzymuj niczego, ponieważ masz ten oddech.
Zajmowanie się każdą fazą
Oto jak powinieneś poradzić sobie z każdym blokiem 19.4. Pamiętaj: Wyjdź mocno, bo masz trzy minuty na złapanie oddechu. Graj na swoje mocne strony. Naciskaj na ruchy, o których wiesz, że jesteś wydajny, i wycofaj się z ruchów, z którymi się zmagasz.
The Snatch
Power Snatch
Najlepsi CrossFitters złapią mięśnie wszystkich swoich powtórzeń, wyciągając poprzeczkę z podłogi na głowę, nie opadając pod ciężarem. Nie powinieneś tego robić! Obciąża ramiona i wymaga większego użycia ramion i szybko przyspieszy tętno. Trzymajmy się chwytania wszystkich powtórzeń, opadania pod poprzeczkę po pierwszym pociągnięciu, aby uratować ramiona i zmniejszyć tętno.
FatCameraGetty Images
Przełóż także sztangę. Chcesz się poruszać szybko, ale nie możesz sobie pozwolić na niechlujstwo i tworzenie dodatkowej pracy. Poruszaj się więc po jednym powtórzeniu i skupiaj się na tym, aby twoje stopy były jak najcichsze. Staraj się utrzymywać stopy w jednej pozycji z szeroką postawą, abyśmy nie tańczyli po siłowni ze sztangą. Podczas schodzenia trzymaj poprzeczkę jak najbliżej tułowia. Polecam wykonanie „wypasu quadowego” – pozwalając sztangi lekko zetknąć się z quadami, gdy opuścisz go na podłogę. Pozwoli ci to zachować lepszą kontrolę nad sztangą podczas przechodzenia między powtórzeniami i będzie znacznie bezpieczniejszy na dolnej części pleców.
Myśl z wyprzedzeniem
Na koniec użyj haczykowatego uchwytu na sztangę, aby zachować przyczepność dla mięśni. Nie zrobiłeś haka? Czas na naukę. Aby wykonać chwyt haczykowy, owiń kciukiem środkowy i palce wskazujące. Będzie to dziwne, ale pomoże ci zabezpieczyć pasek.
Pomyśl o programie Rep
Jeśli jesteś świetny w porwaniu, staraj się robić swoje porwania nieprzerwane, ale dla wszystkich innych staraj się być strategiczny. Jeśli wiesz, że cykliczne porwania podnoszą Twoje tętno, zaleciłbym rozbicie każdego zestawu na zestawy 5 powtórzeń. Jeśli słupek nie wydaje się super lekki, rozbić go dalej, wykonując każdy zestaw w dwóch blokach po trzy, następnie w dwóch blokach po dwa lub w zestawie czterech, a następnie w dwóch zestawach po trzy. Możesz nawet robić szybkie single, abyśmy mogli uratować nasze ramiona i zaatakować burpee.
Burpees z barem
Użyj nowego standardu
Wiedzieliśmy, że nie przejdziemy przez cały Open bez burpee, który podniósłby brzydką głowę. W końcu to podstawa CrossFit.
Istnieje wiele sposobów na robienie burpee, ale tegoroczny standard burpee z barem pozwala wstać z podłogi zamiast skakać obiema stopami jednocześnie. Po uderzeniu w pokład musisz stawić czoła sztangi, ale potem możesz skoczyć lub podejść do baru. Musisz przeskoczyć nad nim obiema stopami jednocześnie opuszczając ziemię.
Wykorzystaj te standardy na swoją korzyść. Jeśli nie próbujesz tworzyć gier CrossFit, polecam każdemu sportowcowi zejść z dna burpee zamiast skakać jednocześnie obiema stopami. Spowolni to tylko włosy, ale znacznie obniży tętno.
Zobacz ten post na Instagramie
Post udostępniony przez Iana Creightona (@ian_creighton) 15 marca 2019 o 8:46 PDT
To pozwoli ci mocniej naciskać na kolejny zestaw urywków (a później bar-upów). Ponadto zróbmy ćwierć obrotu, gdy przeskoczymy nad poprzeczką. To przyspieszy naszą przemianę i pozwoli, aby pęd zaprowadził nas na podłogę do następnego przedstawiciela burpee.
Okres odpoczynku
Te trzy minuty przeminą, ale nie marnuj ich. Reszta to też praca! Skorzystaj z reszty, aby obniżyć tętno, ale pozostań skupiony. Polecam usiąść z torsem wyprostowanym, aby umożliwić głębokie oddechy. Gdy złapiesz oddech przez minutę do 90 sekund, wstań i obejdź się. To sprawi, że krew zacznie płynąć i zapobiegnie twojemu ciału uzyskanie zbyt dużego stanu przywspółczulnego. Musisz teraz mentalnie przygotować się do drugiego treningu.
Drugi trening
W tym momencie 3 minuty odpoczynku prawdopodobnie wydawały się 30 sekundami, a twoje ramiona i tris czują się martwe. Ale kontynuuj! Prawie skończone!
Bar Muscle-Up
Ćwiczyć!
GeorgijevicGetty Images
Pamiętaj, aby przed tym treningiem rozgrzać ramiona. Pracujmy nad huśtawkami kip, aby się rozgrzać, zwisając z drążka z wygiętym całym ciałem i użyj ramion, aby popchnąć drążek w naszą pustą pozycję, a następnie pociągnij się do przodu do pozycji łuku. Celuj w 3 zestawy po 8-10 uderzeń kipu podczas rozgrzewki na trening.
Wskakuj do swojego pierwszego mięśniaka
Ci, którzy są biegli w ćwiczeniach mięśniowych, często uważają, że pierwsze powtórzenie jest najtrudniejsze. Wynika to z tego, że mają znacznie mniejszy pęd i prędkość niż wtedy, gdy opuszczają się z góry nad poprzeczką. Aby wygenerować silny pęd przy pierwszym powtórzeniu, ustaw się w linii 1-2 stóp za barem i wskocz na swoje pierwsze uderzenie kip. Spowoduje to znacznie silniejszą pozycję łuku i wygeneruje większą siłę, gdy przejdziesz do swojej pustej pozycji i pociągniesz się w górę i nad poprzeczką.
Wybierz odpowiedni schemat przedstawicielstwa
Jeszcze jeden wzrost mięśni może mieć duże znaczenie w tabeli wyników. Musimy podzielić je na łatwe do zarządzania zestawy. Nie zaczynajmy od dużego zestawu 6 lub 7, jeśli oznacza to, że możemy zebrać tylko 1 powtórzenie naraz do 2. rundy. Poznaj swoją siłę mięśni! Nawet sportowcy z najwyższego poziomu powinni strzelać od 2 do 3 serii na rundę, dzieląc każdy zestaw na 5 powtórzeń lub nawet zestaw 4, a następnie dwa zestawy po 3. Każdy inny powinien celować w 3 lub 4 zestawy. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, pracuj jako singiel.