Zanim wyciągniesz wałek z pianki z zagraconego rogu sali gimnastycznej na sesję rozgrzewki lub czasu odnowienia, powinieneś wiedzieć, dlaczego możesz chcieć używać tego narzędzia.
Wszystko zaczyna się od konsoli. Powięź to taśma tkanki łącznej, która łączy mięśnie i je pokrywa, podobnie jak folia termokurczliwa. Do ostatnich lat naukowcy uważali, że to wszystko, co można o tym powiedzieć, ale dowiedzieli się, że wpływa to na zdolność mięśni do kurczenia się i ruchy, które mogą koordynować razem.
Częścią zużycia, które odczuwamy podczas ćwiczeń, stresu codziennego życia i starzenia się, jest uszkodzenie powięzi, co może powodować powstawanie punktów spustowych – węzłów, które są delikatne, a nawet bolesne, gdy coś naciska na nasze mięśnie. Punkty spustowe, które nie są leczone, mogą wybić układ powięziowy organizmu z uderzenia, co prowadzi do innych problemów, takich jak nierównowaga mięśni i obrażenia.
Fitness dla mężczyzn
Zamów teraz
Aby uzyskać pełne kompendium wiedzy o kondycji, sprawdź Męska encyklopedia fitness. Objętość jest pełna procedur treningowych, pomocnych wskazówek treningowych i definicji dla prawie każdego terminu związanego z siłownią, o jakim kiedykolwiek chciałeś wiedzieć.
Co możesz zrobić dzięki wydaniu samo-powięziowemu
fomentGetty Images
Aby je leczyć, fizjoterapeuci zalecili uwalnianie mięśniowo-powięziowe (SMR) – wywieranie nacisku na mięsień w celu wywołania reakcji układu nerwowego, która rozluźnia mięśnie. Jest podobny do sposobu masażu.
Jest w tym również komponent mechaniczny. Kiedy wywierasz nacisk na mięsień za pomocą wałka piankowego, efekt jest jak ściskanie gąbki. I podobnie jak gąbka nasiąka wodą, gdy zwolnisz ściśnięcie, trzymając ją pod bieżącym kranem, tak powięź weźmie wodę po zdjęciu kompresji wałka. „Wydaje się, że ludzie odczuwają uwalnianie nawilżenia, które smaruje powięź, mięśnie i stawy” – mówi Sarah Jamieson, trener i założycielka Moveolution. „To uwalnia zatory i usuwa toksyny, które utknęły w obrębie domięśniowego kłębka” – mówi..
Według National Academy of Sports Medicine, SMR może zmniejszać ból mięśni, ból i napięcie, tymczasowo zwiększając zakres ruchu i zmniejszając ogólny stres w ciele, wprowadzając układ nerwowy w stan przywspółczulny – to znaczy, powoduje relaksację promować powrót do zdrowia. Z tych powodów SMR ma zastosowanie przed i po treningu, a tak naprawdę przy każdej innej okazji, na którą możesz sobie pozwolić.
Jak korzystać z Self Myofascial Release
marekuliaszGetty Images
Podczas gdy wałek z pianki jest specjalnie zaprojektowany do SMR, możesz uzyskać leczenie z prawie dowolnego gęstego, rolowanego narzędzia, w tym piłki tenisowej, piłki do lacrosse lub rury PCV. Działa nawet wałek do ciasta, którego mama używa do domowego ciasta do pizzy.
Najlepsze narzędzie zależy od poziomu napięcia i grupy mięśni, którą toczysz. Jeśli nie masz własnego walca, sprawdź ten model wibracji z górnej półki firmy Triggerpoint lub dowolną z tych opcji.
TriggerPoint GRID VIBE PLUS 69,99 USD
Jeśli dopiero zaczynasz walcowanie i masz bardzo wrażliwe miejsca do leczenia, prawdopodobnie wystarczą wałki piankowe w obszarze rozciągania siłowni. Jeśli podnosisz się od lat i uważasz się za dość grubą stronę wołowiny, może być konieczne przetoczenie sztangi w górę i w dół quadów, aby je uwolnić. Niektóre mięśnie są zbyt małe lub odosobnione, aby można je było uderzyć bezpośrednio szerokim cylindrem z pianki, więc podczas rozwijania górnej części pleców, tylnych naramienników i bioder, na przykład, piłki mogą zapewnić bardziej ukierunkowany nacisk.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania podczas rzucania punktami spustowymi jest to, aby nie pogorszyć ich. Wywieranie większego nacisku niekoniecznie jest lepsze, aw rzeczywistości może powodować jeszcze większe napięcie mięśnia, jako mechanizm ochronny. SMR może być intensywny, ale nie powinien boleć.
„‘Boli „to sposób, w jaki twój układ nerwowy mówi stop”, mówi Sam Pogue, trener wydajności Onnit, więc „nie używaj bólu ani siły jako miernika sukcesu”. W skali od 1 do 10, z 1 Pogue twierdzi, że SMR nigdy nie powinien być wyższy niż 6. SMD nie powinien mieć nic wyższego niż 6, a zgniatanie mięśni na twardą powierzchnię może uszkodzić naczynia krwionośne i uszkodzić nerwy, których wygojenie zajmuje dużo czasu, więc wyluzuj.
Oto jak się toczymy (pianka)
Oprzyj mięsień, który chcesz rzucić na narzędzie, i przesuń ciało, aby mięsień toczył się płynnie w górę iw dół po powierzchni. Idź przez 30 do 90 sekund, zatrzymując się w miejscach, które są szczególnie ciasne lub delikatne. Kiedy znajdziesz te obszary, weź głęboki oddech i wypuść go powoli. Spróbuj się zrelaksować, a przekonasz się, że mięsień uwalnia więcej.
Jednym z nieporozumień na temat SMR jest to, że rozbije bliznę w mięśniach, całkowicie usuwając punkty spustowe. Pogue mówi, że celem jest trochę rozluźnienie tych węzłów, abyś mógł uzyskać ulgę i poruszać się lepiej na początku treningu, ale „nie dostaniesz węzła, aby go w pełni uwolnić, po prostu go rzucając. powód – może cię chronić ”- mówi. Jeśli nie masz tej blizny, mięsień i powięź mogą spowodować większe obrażenia.
Chociaż sposób rzucania jest dość oczywisty, poniżej znajduje się kilka wskazówek (które można również znaleźć w Encyklopedia mięśni dla mężczyzn) za ujawnienie, co sugeruje Pogue, są obszary, które prawdopodobnie najbardziej tego potrzebują.
Odcinek piersiowy kręgosłupa
Mitch Mandel
Połóż górną część pleców na rolce ustawionej prostopadle do ciała. Skrzyżuj ręce na piersi. Podnieś biodra z podłogi i zwiń długość łopatek
Lats
Mitch Mandel
Połóż się na boku i sięgnij do ramienia tej strony z kciukiem skierowanym w górę. Umieść wałek pod pachą. Opuść się do pasa.
TFL
Mitch Mandel
Mięsień leży na biodrze i zwykle jest bardzo napięty u osób siedzących przy biurkach przez dłuższy czas. Połóż się na boku i umieść wałek tuż pod kością biodrową. Przełóż górną nogę nad dolną i oprzyj stopę na podłodze. Użyj tej stopy, aby delikatnie zwinąć ciało w górę, tak aby wałek przesuwał się w dół nogi, mniej więcej w połowie drogi do kolana.
Piriformis
Mitch Mandel
Większość ludzi toczy ten mięsień biodrowy, siedząc na rolce, z jedną nogą skrzyżowaną nad drugą. To powoduje, że mięsień jest w pozycji rozciągniętej, a ponieważ zwykle jest już ciasny i delikatny, Jamieson uważa, że takie podejście jest zbyt surowe, a jego przetoczenie w ten sposób może sprawić, że mięsień będzie jeszcze mocniejszy.
Zamiast tego Jamieson zaleca bardziej subtelny atak, obejście piriformis przed skompresowaniem go bezpośrednio. Połóż się na boku i umieść piłkę tenisową tuż pod jednym policzkiem tyłka (grzebieniem kości krzyżowej). Przeturlaj się na szczyt kości biodrowej (grzebień bioder), a następnie w dół do boku policzka pośladków, gdzie uderzysz w pośladek medius i piriformis.
Adductors
Mitch Mandel
Połóż się twarzą w dół i podnieś uda o 90 stopni w bok, zginając kolano. Oprzyj wnętrze uda na rolce i opuść obszar do kolana.
Kiedy rzucić
Pamiętaj, że kołysanie ma relaksujący wpływ na układ nerwowy. W ten sposób pomaga mięśniom się rozluźnić.
Ale zbyt dużo toczenia może sprawić, że poczujesz się senny, co jest ostatnią rzeczą, którą chcesz przed rozpoczęciem treningu. Poświęć tylko kilka minut na rozwinięcie najbardziej ciasnych miejsc przed treningiem. Po treningu i całkowicie w różne dni możesz poświęcić mu więcej czasu, dokładnie tarzając się. Pogue sugeruje przetoczenie co najmniej 2 dni w tygodniu.