Czterokrotny Mr. Universe Mike O’Hearn ciężko trenuje (w wieku 51 lat ma na to wyniki). Kulturysta niedawno opublikował wideo z treningu z podziałem na ramiona w okresie, w którym trenuje dwa dni w ciągu dwóch tygodni.
O’Hearn rozpoczyna sesję od bicepsów, co oznacza dużo loków. Pracuje przez zestawy nachylonych loków, a następnie pająków. I chociaż ruchy mogą wydawać się powtarzalne, O’Hearn polega na pomieszaniu ich poprzez uderzanie w niekonwencjonalne kąty.
„Wejdziesz na jakąkolwiek siłownię, gdy ktoś ćwiczy na bicepsie. Zapewniam, że przez większość czasu, to jest ich ruch we wszystkim, co robią” – mówi, naśladując ruchy w górę iw dół, choć ograniczony zakres ruchu. Ale O’Hearn sugeruje pomieszanie go z kątami w obu ruchach; poruszanie się na zewnątrz dla pochyłych loków i pochylanie do wewnątrz dla loków pająka.
„Różne kąty uderzają w różne części bicepsa” – mówi. „Różne kąty, różne kąty, właśnie to tutaj robimy. Nie bądźcie tak przywiązani do rzeczy”.
Uważaj tylko, aby nie przekraczać poziomu komfortu, gdy odchylasz się do tyłu, aby pochylić się nad lokami. „Upewnij się, że pracujesz w zakresie ruchu na pochyłych lokach”, radzi Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. „Tak, jednym z celów tego ruchu jest znalezienie innej pozycji ramienia w stosunku do tułowia, ale nie jest to ruch, który należy popchnąć do bólu ramienia”.
Następnie O’Hearn przechodzi do zawinięcia koncentracji. On decyduje się na siedzącą odmianę, ale możesz także spróbować wykonać ruch z pochylonej pozycji, takiej jak Skała – pod warunkiem, że skupisz się na odizolowaniu swojego ruchu w łokciu..
Następny ruch O’Hearn’a, który nazywa Titan Press, koncentruje się na tricepsie. Są dobre dla czterokrotnego Mr. Olympia, z bardzo konkretnymi celami treningowymi i 42-letnim doświadczeniem – ale nie są dla ciebie. „Niektóre ruchy po prostu nie są warte próbowania, a to jeden z nich” – mówi Samuel. „Pcha ramiona w skrajny obrót wewnętrzny, co pozostawia niewiele miejsca na ruch ścięgien mankietów rotatorów. Nadal możesz izolować triceps tak samo, jak standardowa odmiana kruszarki czaszki, która nie wpycha cię w obrót wewnętrzny”.
Potem dostaje nachyloną ławkę i zabiera się do odrzutów, przedłużeń i rozwijania pulsu na maszynie kablowej. Ponownie Samuel ostrzega, że faceci o ograniczonej ruchliwości ramion mogą chcieć zachować ostrożność, gdy nadejdzie czas, aby przejść nad głową. „Ten ruch jest w porządku, jeśli masz dobry zakres ruchu ramion, ale niech ROM ramię będzie tu twoim przewodnikiem”, mówi. „Jeśli nie możesz unieść ramion nad głową, jednocześnie utrzymując klatkę piersiową ściśle przylegającą do ciała, zastanów się dwa razy, aby to zrobić, nawet jeśli uderzy ona w triceps pod wyjątkowym kątem.”
Ale dla O’Hearn ten trening uderza w sedno. „Spuchnięty”, mówi. „Skończyliśmy.” Kulturysta powinien czuć obrzydliwość – włożył mnóstwo pracy (głównie) tylko w dwa mięśnie. Jeśli nie jesteś kulturystą trenującym do określonego celu, nie odniesiesz zbyt wiele sukcesów, robiąc to często.
O’Hearn zamyka sesję słowem o swojej rutynie po treningu.
„Zjadłem dziś rano, zjem teraz jeszcze raz” – mówi, podkreślając, jak ważne jest, aby pozostawał zwinięty podczas intensywnych treningów. „Jeśli nie, to później zaczynasz ponosić porażkę”.
Fitness dla mężczyzn Subskrypcja fitness dla mężczyzn