Twoja osobista PT, Rachel Tavel, jest doktorem fizykoterapii (DPT) i certyfikowanym specjalistą ds. Siły i kondycji (CSCS) w Shift Wellness w Nowym Jorku, dzięki czemu wie, jak przywrócić ciało na właściwe tory, gdy jest poza linią. W tym cotygodniowym serialu daje wskazówki, jak czuć się lepiej, stać się silniejszym i trenować mądrzej.
Prawdopodobnie słyszałeś o zespole IT. Ale… Czy to mięsień? Czy to zespół? Czy w twoim ciele jest dział programowania komputerowego? Co w ogóle oznacza IT? Tajemnica otacza tego wspólnego prowokatora bólu kolana – więc nadszedł czas, aby w końcu uzyskać odpowiedzi.
Opaska IT (opaska biodrowo-piszczelowa) to gruby pas włóknistej tkanki łącznej zwanej powięź, która rozciąga się od mięśni bioder – a dokładniej: tensor powięzi latae i pośladków maksymalnych – aż do kolana. Rozciąga się na długość bocznego uda, inicjując na grzebieniu biodrowym miednicy i rozciągając się w kierunku piszczeli dolnej części nogi, stąd nazwa. Po drodze przecina staw kolanowy, nakładając się na duże mięśnie uda.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, sam zespół IT nie jest mięśniem i tak naprawdę nie „rozciąga się”, przynajmniej nie z ludzkim poziomem siły. Ale to nie powstrzyma cię przed usłyszeniem terminów „ciasny zespół IT” lub „zespół IT się rozciąga”.
Więc co się naprawdę dzieje, gdy zespół IT prowadzi do bólu? Zespół IT Band może rozwinąć się w wyniku wielokrotnego zgięcia i wyprostu kolana podczas uprawiania sportu, takiego jak bieganie lub jazda na rowerze. Ze względu na punkt zaczepienia wzdłuż boku kolana (boczny płaskowyż piszczelowy lub „Gerdy’s Tubercle”, jeśli chcesz się sprecyzować), to powtarzające się zginanie i prostowanie z możliwym kątem koślawym (do wewnątrz) może prowadzić do przesunięcia się powięzi w poprzek tej kościstej projekcji. Powtarzające się przesuwanie opaski w stawie może powodować tarcie, zapalenie i ból w zewnętrznym kolanie. Winą może być ucisk lub osłabienie pośladków, niestabilność pojedynczych nóg, słaba mechanika ciała i ograniczenia dotyczące tkanek miękkich.
Jeśli odczuwasz ból w zewnętrznym kolanie lub wzdłuż bocznego uda, który jest gorszy wraz z aktywnością, możesz mieć zespół pasm IT. Aby to leczyć, tymczasowo zmodyfikuj swoją aktywność, aby uniknąć drażnienia punktu przywiązania i trzymaj się tych trzech ruchów.
Twój ruch:
Wzmocnij pośladki: Spróbuj wspinać się na biodra, opierać się chodzeniu na boki, opierać się uprowadzeniu bioder leżących lub stojących na biodrach, spacery potworów, mosty na jednej nodze, martwy ciąg na jednej nodze i przysiady. Dodaj opór, gdy 3 serie po 10 powtórzeń przy oporze masy ciała jest łatwe.
Rozciągnij wszystko ale zespół IT: Sam zespół IT może nie rozciągać się zbytnio, ale robią to mięśnie, z których się rozciąga i zachodzi na siebie. Rozciągnij ścięgna ścięgien leżąc na plecach i wyciągając nogę prosto maksymalnie o 90 stopni, na jakie pozwala twoje ciało. Za pomocą paska do jogi lub ręcznika delikatnie przeciągnij nogę po ciele, aby wydłużyć zewnętrzną część uda. Rozciągnij pośladki, wykonując rozciąganie według figury 4. Rozciągnij mięsień czworogłowy, wykonując klęczący odcinek lonży z zasięgiem nad głową. Przytrzymaj wszystkie odcinki przez co najmniej 30 sekund i upewnij się, że wykonujesz głębokie powolne oddechy, aby w pełni umożliwić rozciągnięcie.
Rolka z pianki: Zwijanie piany lub uwalnianie samo-mięśniowo-powięziowe (SMR) może pomóc zmniejszyć napięcie mięśni, promować przepływ krwi i poprawić rozciągliwość tkanek miękkich. Rozwijaj quady, ścięgna podkolanowe i pośladki. Potrzebujesz porady? Obejrzyj ten film, aby uzyskać solidne demo.
Fitness dla mężczyzn Subskrypcja fitness dla mężczyzn