Odwrócony rząd jest podstawowym elementem treningowym, który może budować rozmiar i siłę w plecach bez podnoszenia ciężaru (innego niż ty) – ale czy jesteś pewien, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie?
Ze względu na tę podstawową potrzebę siłowni nie powinieneś zadowalać się niczym innym niż idealną formą – szczególnie dlatego, że jest to tak prosty, niezbędny ruch, który powinien służyć jako jeden z głównych elementów twojego planu treningowego. Pozwolić Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. i współpracownik redaktora fitness Brett Williams poprowadzi Cię przez subtelności ruchu, ratując cię przed złymi nawykami, które powstrzymują cię przed uwolnieniem twojego potencjału fitness.
Zanim wślizgniesz się pod bar i przygotujesz się na podciąganie, zwróć uwagę, że niezwykle ważne jest zwrócenie uwagi na subtelności tego ruchu. Będziesz tracić potencjalne zyski z pleców, jeśli nie skupisz się na pozycji całego ciała – i jest coś więcej niż myślisz.
Fitness dla mężczyzn
Ściśnij swoje pośladki
Eb mówi: Odwrócony rząd jest czymś więcej niż ćwiczeniem pleców; to ruch całego ciała i świetny sposób na nauczenie ciała prawidłowej postawy. Skupiasz się na atakowaniu twoich łatów i środkowej części pleców ruchem rzędowym, ale musisz również stworzyć napięcie w całej reszcie ciała.
Po ustawieniu w rzędzie chcesz utworzyć prostą linię od tułowia do stóp, a to wymaga więcej pracy, niż myślisz, aby utrzymać cały brzuch w odpowiedniej pozycji. Wiesz już, żeby trzymać mięśnie brzucha mocno, ale tak naprawdę nie da ci to prostej linii. Musisz również ścisnąć pośladki, aby popchnąć miednicę i biodra do neutralnej pozycji. Trzymaj pośladki i mięśnie brzucha napięte przez całe życie zestawu.
Ściśnij łopatki
Eb mówi: Przed rozpoczęciem wiosłowania upewnij się, że ściskasz łopatki. Spowoduje to wciągnięcie stawów barkowych z powrotem do gniazd i stworzenie odpowiedniego miejsca dla ścięgien mankietu rotatora. Udoskonalasz również naszą formę pompki, gdy to robisz – odwrócona pozycja rzędu jest zasadniczo pompą do góry nogami.
Pociągnij pasek do klatki piersiowej
Eb mówi: Gdy zaczniesz wiosłować w górę, Twoim celem jest dotknięcie paska do dolnej klatki piersiowej. Zauważ, jak to powiedziałem: ciągniesz drążek do klatki piersiowej, a nie ciągniesz klatki piersiowej do drążka. Staraj się myśleć o tym w ten sposób, ponieważ pomoże ci to skoncentrować się na utrzymywaniu ciasnej, przypominającej deskę pozycji ciała.
Twoim ogólnym celem jest połączenie klatki piersiowej z drążkiem, ale jeśli myślisz o ciągnięciu klatki piersiowej do drążka (zamiast tego, co sugeruję), przekonasz się, że robisz zbyt wiele, aby dostać się do baru i zdjąć nacisk twoje plecy. Zaczniesz wyginać plecy, aby oszukiwać w kierunku baru, lub możesz użyć „mini-kipu”, używając odrobiny akcji bioder, aby nadać pędowi w kierunku baru. Żadna z tych rzeczy nie pomaga ci naprawdę zaatakować twoich romboidów i łatów. Pomyśl o trzymaniu całego ciała napiętego (i ściskaniu tych pośladków!), A następnie przyciągnięciu paska do klatki piersiowej, a twoja forma będzie ciaśniejsza.
Idź tak wysoko, jak potrafisz
Eb mówi: Nie ścigaj losowego standardu ciała dotykającego paska. Nie wszyscy podniosą tułów do paska w odwróconym rzędzie; jeśli masz kilka stóp wzrostu, nie ma sprawy. Dotknięcie klatki piersiowej do paska dotyczy zarówno siły pleców, jak i elastyczności klatki piersiowej i mobilności ramion.
Jeśli masz pracę przy biurku, nawet jeśli jesteś silny jak cholera, „pełny” ruch tutaj może być trudniejszy niż myślisz. Ale nie naciskaj; jeśli przekraczasz swój naturalny zasięg, ryzykujesz, że głowa kości ramiennej przesunie się do przodu, aby dokończyć ruch (zamiast mięśni faktycznie wykonujących pracę). Zamiast tego idź tak wysoko, jak to możliwe, a kiedy osiągniesz ten punkt, zatrzymaj i ściśnij mięśnie pleców. Następnie skup się na regularnym rozciąganiu klatki piersiowej, gdy nie robisz odwróconych rzędów; stopniowo twój funkcjonalny zakres ruchu dla odwróconego rzędu poprawi się.
Graj z uchwytem
Eb mówi: Odwrócony rząd powinien być zabawny. Jest to ćwiczenie z mnóstwem aplikacji i możesz to zrobić prawie wszędzie i na czymkolwiek (pomyśl brzana, gałęzi drzewa itp.).
Pracuj, aby nauczyć się standardowego podwójnego uchwytu na mniej więcej szerokości ramion, ale zintegruj także inne bity: Wypróbuj mieszane uchwyty, uchwyty pod ręką, szerokie uchwyty i wąskie uchwyty. Uwydatnisz siłę przedramienia, dodasz mobilność ramion i nieznacznie zmienisz ogólne wymagania dotyczące rdzenia i środkowej części pleców na ciele.