Zwijanie się jest podstawowym elementem treningu, który może budować rozmiar i siłę w tricepsie i klatce piersiowej – ale czy jesteś pewien, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie? Co z odmianami starego standardu, takimi jak loki pająka?
W tym zwrotie podstawowej konieczności siłowni nie powinieneś zadowalać się niczym innym niż idealną formą – szczególnie dlatego, że jest to tak prosty, niezbędny ruch, który powinien służyć jako jeden z głównych elementów twojego planu treningowego. Pozwolić Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. i współpracownik redaktora fitness Brett Williams poprowadzi Cię przez subtelności ruchu, ratując cię przed złymi nawykami, które powstrzymują cię przed uwolnieniem twojego potencjału fitness.
Zanim złapiesz hantle i zajmiesz pozycję na ławce, zwróć uwagę, że niezwykle ważne jest zwrócenie uwagi na subtelności tego ruchu. Stracisz potencjalne korzyści, jeśli nie skupisz się na każdym ściśnięciu bicepsa lub nie podejmiesz właściwej pozycji.
Live Back
Eb mówi: Ławka jest narzędziem, które pomoże ci znaleźć odpowiedni kąt dla twojego ciała, ale to nie łóżko. Więc nie leż i nie usiądź wygodnie. Znajdź odpowiedni kąt, a następnie stwórz sztywność w pozostałej części ramy. Ściśnij pośladki i aktywnie próbuj wdychać mięśnie brzucha na ławce; pomoże to ustawić kręgosłup w pozycji neutralnej. Następnie napnij mięśnie górnej i środkowej części pleców, aby ramiona nie opadały do przodu; mięśnie środkowej i górnej części pleców powinny pozostać żywe przez cały lok. To ochroni twoje ramiona na długi czas, a także ułatwi zrobienie następnej rzeczy.
Posiadaj kąt ramienia
Eb mówi: Zwinięty pająk jest zasadniczo zwiniętym na klatce piersiowej zwiniętym koncentratem, dlatego pracujemy nad tym, aby jak najbardziej odizolować biceps. Aby to zrobić, musisz utrzymywać ramię przez cały czas prostopadle do podłoża przez cały okres użytkowania. To sprawi, że biceps będzie prawie wyłącznie napędzał cały ruch zwijania. Kusi cię, aby łokieć przesunął się do przodu, wciągając lekko ramiona przednie w podnośniku i odciążając biceps, ale nie chcesz, aby tak się stało. Jeśli to zrobisz, stracisz okazję, aby naprawdę stresować i rozwijać bicepsy, dlatego właśnie tutaj robisz windę.
Twist The Wrist
Eb mówi: Kiedy skręcasz w górę, powinieneś pracować, aby przekręcić pinky w górę, tak jakbyś próbował odwrócić dłoń od siebie (nie stanie się to drastycznie, ale to jest pomysł, na który chcesz pójść). To zmusi twój biceps do cięższej pracy. Mięsień nie jest po prostu odpowiedzialny za zginanie łokcia, ale jest odpowiedzialny za skręcanie przedramienia, zwane supinacją. Próba skręcenia przedramienia, aby twój różowaty wiatr się wysoko, podkreśli ten skurcz i sprawi, że będzie to kompletny ruch bicepsa.
Ściskać!
Eb mówi: Kiedy już zwiniesz się tak wysoko, jak to możliwe, nie pozwalając, aby łokieć przesunął się do przodu i skręcił, powinieneś poczuć silne uczucie na bicepsie. Użyj tego! Zakończ każde powtórzenie, mocno ściskając biceps, budując silne połączenie umysł-mięśnie z bicepsem.