CrossFit 19.3 to najnowszy trening w znakomicie morderczym CrossFit Open, krótkim, ale wyjątkowo trudnym wyzwaniu zaprojektowanym, aby pomóc Ci udowodnić swoją sprawność fizyczną. Jest to nieoczekiwany trening, który wywoła szok w całym ciele, z ruchem, którego być może nigdy nie ćwiczyłeś w lokalnym pudełku CrossFit jako jego centrum.
Nie jest to również warte twojego czasu i energii, ponieważ czeka Cię kontuzja barku. A jeśli jesteś sprytny, odejdziesz od tego, zamiast oderwać delikatne ścięgno barku, podejmując ten 10-minutowy atak z głupotą.
Oto coś z CrossFit: nie każdy trening jest zły. Po dziewięciu latach CrossFit Open prawdopodobnie usłyszałeś obie strony narracji CrossFit. Jego zwolennicy powiedzą ci, że jest to najlepsza konkurencja fitnessowa, że tworzy ona wyjątkowe poczucie społeczności fitnessowej i że jest to jedyny trening, który może sprawić, że przeciętny Joe przepchnie tętno przez dach. Tymczasem jego krytycy powiedzą ci, że treningi to kontuzje, które czekają na nadejście, i że każde nowe pudełko, które się otworzy, jest warte nowego Lamborghini dla lokalnego kręgarza.
Prawda o CrossFit, moim zdaniem, leży gdzieś pośrodku. Ale 19,3 udaje się być najgorszym z CrossFit.
Wszystko o ramionach
Oto Trening 101: Przechodzisz do wszystkiego. Pracujesz w kierunku wyciskania na ławce o wadze 225 funtów, stopniowo zwiększając wyciskanie na ławce, pracujesz w kierunku skomplikowanego ruchu gimnastycznego, dzieląc go na mniejsze części, opanowując każdą część, a następnie wykonując całość. A kiedy już opanujesz trochę ruchu, możesz sprawdzić się w tym ruchu.
Oto, co robi 19.3: Próbuje zmęczyć najbardziej delikatny staw w twoim ciele, a następnie testuje ten staw w zupełnie nowej pozycji, na którą nikt nie byłby przygotowany, że niektóre pudełka CrossFit nawet nie trenują, a połowa populacji nie jest Gotowy na: ścisłe podnoszenie ręki. CrossFit regularnie ćwiczy pompowanie ręcznej ręki. Surowy ręczny pompek? To zupełnie inna sprawa.
Podobnie jak wszystkie treningi CrossFit, 19.3 ma „skale”, które są zasadniczo wersjami treningu, które poddają się mniej rygorystycznym ćwiczeniom dla tych, których sprawność fizyczna i mechanika ciała nie są idealne. A jeśli chcesz zrobić 19.3, istnieje kilka strategii, których możesz użyć, aby przejść przez to.
Ale standardowa wersja 19.3 nadal z natury stawia Cię w niebezpiecznej sytuacji. Na długo przed dotarciem do pompek ręcznych faceci podnoszą pojedynczy 50-funtowy hantle nad głową, trzymają go tam i rzucają się na 200 stóp. Możesz przełączać ciężar między rękami w dowolnym momencie, ale niezależnie od tego, masz spory ciężar ponad ramionami przez dłuższy czas.
Dlaczego to takie złe? Ponieważ większość ludzi, dzięki pracy biurkowej i wielu innym problemom, nie może nawet prawidłowo znaleźć pozycji nad głową.
Lekcja anatomii
Science Photo LibraryGetty Images
Ułożenie prostej ręki bezpośrednio nad głową w prawdziwie zrównoważony, kontrolowany i bezpieczny sposób wymaga więcej niż myślisz. Po pierwsze, twoja mięsień naramienny, twój najsilniejszy mięsień ramienia, podnosi rękę, więc jest prawie prostopadła do podłogi – ale nie jest to jedyny mięsień wykonujący pracę. Aby zakończyć sprawę i ustawić ramię całkowicie prostopadle do podłogi, garść mniejszych mięśni pleców również musi się skurczyć.
Większość ludzi nie wykonuje tego tak czysto, jak myślisz. Stań przed lustrem, aby zobaczyć bok tułowia i spróbuj podnieść ramię do góry. Czy zanim klatka piersiowa osiągnęła tę całkowicie prostopadłą pozycję, zaczęła się otwierać? Czy zacząłeś wyginać plecy??
Są to wszystkie rekompensaty za brak czystej ruchliwości ramion i są bardziej powszechne niż myślisz. Są także obecni nawet u najlepszych sportowców, najlepszych graczy NFL i NBA oraz gwiazd MLB.
W małym stopniu nie są pomocne, ale w większym stopniu mogą być powodem do niepokoju. Jeśli nie możesz podnieść swojego ramienia nad głową za pomocą czystej (lub zbliżonej do czystej) mechaniki, istnieje szansa, że kość ramienna (długa kość ramienia) zbliży się bardzo blisko obojczyka (twojego obojczyka) podczas zbliżania się ta pozycja ramienia nad głową.
Kiedy przestrzeń między tymi dwiema kościami zbliża się, w tej pozycji nad głową, ścięgna mankietu rotatora mogą zostać ściśnięte przez kość i uzyskać szansę strzępienia się. Tak często zaczynają się problemy ze ścięgnami ramion. A problemy ze ścięgienami ramion nie ustępują łatwo, jak naciąganie mięśni i inne obrażenia.
Powrót do 19.3
Co to ma wspólnego z 19.3? Jaka jest twoja pozycja nad głową? Czy faktycznie wiesz, że nie ma nic poza kipem, który uratował twoje podciągnięcia i zapisałeś swoje pompki od ręki od początku twojej edukacji CrossFit?
Emir MemedovskiGetty Images
Czy wiesz, jak bezpiecznie podnosić i utrzymywać 50-kilogramowe hantle nad głową, kontrolując jednocześnie styl klatki piersiowej? Czy w tym celu ściągasz łopatkę i zespół ramion? A może ciągle pchasz? I czy to ma znaczenie, skoro zamierzasz pracować do paskudnego punktu zmęczenia? Bo oto, co ludzie robią, kiedy się męczą: wracają do swojej najbardziej naturalnej mechaniki. Aha, mechanicy się psują i stają się niechlujni.
Ramię nie może tego znieść? Cóż, jeśli trzymasz hantle wysoko, coś innego przejmie ciężar pracy. Więc wyskoczysz przez środkowe plecy (kręgosłup piersiowy) lub, co gorsza, możesz wygiąć dolną część pleców. CrossFit 19.3 oferuje dwie strefy do tego koszmarnego pozycjonowania: nad głową rzuca się na początku, a później na pompki z ręki.
I tajemnica dotycząca pozycji nad głową: jeśli nie możesz ich znaleźć poprawnie i zaczynasz wyginać się w górnej części pleców i dolnej części pleców, stwarzasz również wiele problemów z plecami i kręgosłupem.
Niebezpieczeństwa związane z crossFitem 19.3
Oto, co dzieje się w 19.3: Zaczynasz od 200 stóp piekła, które mają na celu postawienie cię w złym położeniu ramion i pleców. Wykonujesz te rzuty za pomocą tego pojedynczego hantla nad głową, obciążając ciężko.
Powinieneś pchać ramię wysoko, robiąc to, starając się stworzyć jak najwięcej przestrzeni stawowej przez cały ruch. Ale pod koniec 200 stóp możesz spodziewać się dobrej warstwy zmęczenia po całej pracy nad głową. Twoje ramię może być trochę obolałe.
Twoja nagroda za tę pracę nad głową: Szybki oddech dla twoich ramion w postaci niektórych prac przyspieszających (dzięki CrossFit!). A potem, po kilku krótkich minutach, jest to praca bardziej izolująca ramiona w postaci pompek typu handstand.
Te pompki ręczne są wyjątkowe z kilku powodów. Wśród nich: CrossFit chce, abyś obciążał ramiona bardziej niż kiedykolwiek wcześniej na pompce typu handstand. Jeśli kiedykolwiek byłeś w klasie CrossFit z pompkami do ręki, widziałeś, jak ta ręka zmienia się w głowę, a potem w ledwo stojącą, z każdym CrossFitterem na siłowni zanurzającym nogi, a następnie wyrzucającym je z tyłu w górę, aby nadać impet i pomóc podnieść ramiona w górę. W ten sposób CrossFitters są najbardziej zaznajomieni z pompowaniem na stojąco, jak zostali do tego przeszkoleni oraz jak nauczyli się oceniać i przepychać zmęczenie ramion.
Nie tak to zrobisz w 19.3. W wersji 19.3 wykonujesz 50 „ścisłych” pompek w pozycji stojącej (lub tak surowych, jak CrossFit lubi wprowadzać swoje arbitralne, samolubne standardy ruchu, ponieważ nadal używasz ściany). Usuwając kip z równania, ładujesz teraz swoje ramiona o wiele bardziej agresywnie, w czymś zbliżonym do standardowej prasy wojskowej.
Prasy wojskowe są świetne, z wyjątkiem tego, że ta prasa występuje z torsem do góry nogami, z dużym obciążeniem masy ciała i stopami przy ścianie. Stwarza to mnóstwo okazji do wygięcia pleców, gdy szukasz sposobów na złagodzenie nowego obciążenia ramion. A wygięcie pleców wiąże się z własnym ryzykiem urazu. Ogólnie rzecz biorąc, to mnóstwo okazji do kontuzji.
Twój plan CrossFit 19.3
Spacerować. Z dala. O ile nie próbujesz wygrać w Gry, nie potrzebujesz tego wyzwania, ponieważ nie jest to sprytne. Jedną z mocnych stron CrossFit jest kreatywność jego programowania; to dzięki CrossFit EMOM i AMRAP są dobrze znane.
Słabością CrossFit od dawna jest niezdolność do połączenia tej kreatywności z mądrością i bezpieczeństwem. Pojedyncze treningi rzadko biorą pod uwagę równowagę przednią / tylną, nie biorą pod uwagę ryzyka związanego z dociskaniem do góry (hej, patrz 19.3!) I nie rozumieją samej głupoty amerykańskiej huśtawki Kettlebell (ale to kolejna kolumna). A 19.3 to zaprogramowany koszmar na ramię, który czeka na nadejście.
Więc po co w ogóle to robić? Nie, nie jest łatwo odejść od wyzwania fitness, zwłaszcza w „zawodach”, które mają na celu przekonanie, że ty, drogi Przeciętny Joe, jesteś „sportowcem”. I częściowo dlatego CrossFit wystawia swoją konkurencję na myśl, że jego konkurenci są „najsilniejszymi sportowcami na Ziemi”: Został zaprojektowany tak, abyś poczuł się jak sportowiec, gdy przebijesz się przez ceglaną ścianę bólu i bólu ramion..
Newsflash: Prawdziwi najzdolniejsi faceci na ziemi, prawdziwi „sportowcy”, gracze NFL, gwiazdy NBA i światowej klasy sprinterzy? Ci sportowcy biegają tylko przez ceglane ściany bólu i bólu i Toradola, ponieważ otrzymują zapłatę. Profesjonalni sportowcy wiedzą, kiedy nie robić zawodów, ponieważ nie warto.
Bądź profesjonalistą w tej kwestii i przekaż ją dalej. Nie daj się zwabić mistycznością CrossFit, zwłaszcza gdy wykonujesz na nim obciążenia RXed. Są bezpieczniejsze sposoby na budowanie ramion.
Za dziesięć lat, kiedy nie zarabiasz pieniędzy na swoich wyczynach CrossFit, ale nadal próbujesz utrzymać formę, twoje ciało będzie ci wdzięczne.