Wiele osób lubi twierdzić, że dieta ketogeniczna to skuteczny sposób na budowanie mięśni. Twoja siła gwałtownie wzrośnie, jak twierdzą, a poczujesz mniej bólu i szybciej wyzdrowiejesz. Jednak krytycy diety często mówią dokładnie odwrotnie: diety ketogenne ograniczają twoją zdolność do ciężkiego treningu, zgodnie z teorią. Próba budowania mięśni bez węglowodanów jest jak Batman patrolujący ulice Gotham bez paska narzędzi. Mówi się, że nie ma możliwości, aby dodać mięśni, gdy jesteś w ketozie.
Więc kto ma rację? Najpierw rzućmy okiem na naukę: w 2002 r. Naukowcy z University of Connecticut sprawdzili, jak sześć tygodni diety niskowęglowodanowej wpłynęło na skład ciała u dwóch grup zdrowych mężczyzn o normalnej masie ciała. Jedna grupa przeszła na dietę ketogeniczną na sześć tygodni, podczas gdy reszta kontynuowała regularną dietę. Mężczyźni, którzy poszli na keto, zyskali nieco ponad dwa funty mięśni. Z drugiej strony grupa kontrolna zyskała nieco poniżej jednego funta. Na pierwszy rzut oka brzmi to jak wygrana dla nisko karbowych; zyskali dwa razy więcej mięśni w tym samym czasie.
Gdy jednak spojrzysz pod maską na to, jak przeprowadzono badanie, było więcej niż kilka problemów, które ograniczają wnioski, które możemy wyciągnąć. Po pierwsze, między dwiema grupami istniała duża różnica w spożyciu białka. Osoby na diecie ketogennej zjadły dwa razy więcej białka niż te w grupie kontrolnej, co samo w sobie może stanowić dodatkowy wzrost mięśni.
W idealnym świecie obie grupy odbyłyby ten sam program treningowy. Ale nie zrobili tego. Zasadniczo wszyscy po prostu robili swoje, więc wszelkie różnice we wzroście mięśni między obiema grupami mogły sprowadzić się do lepszego programu treningowego niż samej diety. Niedawno zespół badaczy z Florydy przeprowadził podobne badanie. Tym razem spożycie białka zostało dopasowane między dwiema grupami i wszyscy w badaniu odbyli ten sam program treningowy. Co się stało?
Od 1 do 11 tygodnia grupa ketonowa zyskała około dwa razy więcej beztłuszczowej masy niż badani na regularnej diecie bogatej w węglowodany. Przyrosty grubości mięśni, mierzone za pomocą ultradźwięków, były również znacznie większe w grupie ketonowej. Na pierwszy rzut oka te badania wydają się dostarczać mocnych dowodów na to, że dieta ketonowa jest właściwą drogą, jeśli chcesz zbudować mięśnie. Ale tylko dopóki nie przyjrzysz się bliżej sposobowi wykonania badania.
Grupa keto „wykroiła się” w ostatnim tygodniu badania, co doprowadziło do wzrostu masy beztłuszczowej o siedem funtów. Innymi słowy, znaczna część wzrostu tkanki beztłuszczowej pochodziła z glikogenu (nazwa nadana węglowodanom przechowywanym w organizmie) i wodzie. Jeśli spojrzysz na wyniki w ciągu pierwszych dziesięciu tygodni, zanim grupa keto podniosła spożycie węglowodanów, nie było znaczącej różnicy w tempie wzrostu mięśni między dwiema grupami.
Nawet naukowcy piszą, że „prawdopodobne jest, że obie grupy zyskały podobną ilość masy mięśniowej podczas całego badania”. Jeśli chodzi o budowanie mięśni, większość badań pokazuje, że diety ketogenne nie dają przewagi nad ich odpowiednikami o wyższej zawartości węglowodanów.
Na przykład zespół brazylijskich badaczy wziął grupę mężczyzn i kobiet z nadwagą i zmusił ich do trenowania z ciężarami trzy razy w tygodniu przez osiem tygodni. Połowie badanych powiedziano, aby ograniczali spożycie węglowodanów, podczas gdy druga połowa przestrzegała diety, która była wyższa w węglowodanach i niższa w tłuszczu. Obie grupy zjadły podobną ilość białka – około 0,7 grama na funt masy ciała.
Różnice w wynikach między grupami niskowęglowodanowymi a konwencjonalnymi były bardzo małe. Obaj stali się silniejsi, stracili tłuszcz i zmniejszyli obwód talii. Nie było również znaczącej różnicy we wzroście mięśni – mierzonym za pomocą ultradźwięków na bicepsie, tricepsie i mięśnia czworogłowego – między dwiema grupami.
Podobne wyniki znaleziono w trzymiesięcznym badaniu mężczyzn z zespołem metabolicznym i dziesięciotygodniowym badaniu kobiet z nadwagą. Łączenie treningu oporowego z dietą ketogenną nie miało korzystnego ani niekorzystnego wpływu na zachowanie masy mięśniowej podczas odchudzania w porównaniu z tym samym programem treningowym w połączeniu z konwencjonalną dietą.
Diety ketogeniczne mogą być przydatne w pewnych okolicznościach dla ludzi, którzy wiedzą, co robią i dlaczego to robią. Po okresie inteligentnych eksperymentów wydaje się, że lepiej sobie radzą z mniejszą ilością węglowodanów w diecie. Możesz być jedną z tych osób. Jeśli dieta działa i czujesz się dobrze, trzymaj się jej.
W większości diet niskowęglowodanowych wiele rzeczy się zgadza – zwykle koncentruje się na jedzeniu prostych, zdrowych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów, które zwykle nasycają Cię mniejszą ilością kalorii. Prawie całkowicie wycinając główny makroskładnik z diety, zmierzasz w kierunku uproszczenia swoich wyborów żywieniowych.
A twoje mięśnie tak naprawdę nie potrzebują węglowodanów do wzrostu. Podnoszenie ciężarów powoduje wzrost syntezy białek mięśniowych, która jest główną siłą napędową wzrostu mięśni. Ale nie potrzebujesz węglowodanów, aby tak się stało. Węglowodany są przydatne, ponieważ pomagają w wykonywaniu pracy stymulującej wzrost mięśni, a nie dlatego, że przyczyniają się bezpośrednio do wzrostu jako taki.
Diety ketogenne mają jednak wiele potencjalnych wad: są bardzo restrykcyjne i należy bardzo uważnie monitorować spożycie węglowodanów. Kiedy wiesz, że nie możesz czegoś mieć, ludzka natura chce tego jeszcze bardziej. Jeśli więc nie możesz jeść węglowodanów, węglowodany są dokładnie tym, czego będziesz chciał.
Co więcej, podejście niskowęglowodanowe powoduje, że niektórzy ludzie walczą na siłowni z niskim poziomem energii. Czują się zmęczeni i umysłowo zamazani. Jeśli wykonujesz dużo intensywnych ćwiczeń, jakość treningów może się pogorszyć.
Nie musisz iść na pełny keto, aby uzyskać korzyści wynikające z ograniczenia spożycia węglowodanów. Wiele osób dobrze sobie radzi z umiarkowanym spożyciem węglowodanów, eliminując słodkie przekąski i zastępując niektóre węglowodany skrobiowe owocami i warzywami. Ale cięcie węglowodanów jeszcze bardziej powoduje, że czują się gorzej niż lepiej i nie trzymają się tego zbyt długo.
Podsumowując, można zyskać mięśnie na diecie ketogenicznej. Co więcej, istnieje wiele badań, które pokazują, że diety ketogenne działają tak samo dobrze, jak ich odpowiedniki z wyższą zawartością węglowodanów, jeśli chodzi o zachowanie mięśni podczas utraty tłuszczu. Nie ma jednak przekonujących dowodów na to, że diety ketogenne oferują wszelkie korzyści budowania mięśni, których nie otrzymuje się dzięki diecie o wyższej zawartości węglowodanów, która zapewnia odpowiednią ilość białka. Jeśli chcesz pozbyć się jelit podczas budowy mięśni jednocześnie dieta ketogeniczna jest realną opcją. Ale jeśli jesteś stosunkowo szczupły, trenujesz ciężko 3 lub 4 razy w tygodniu, a twoim głównym celem jest zwiększenie masy ciała, nie ma sensu być tak restrykcyjnym. Rzeczywiście, badanie z 2018 roku pokazuje, że grupa mężczyzn wyszkolonych w zakresie odporności nie uzyskała żadnego mięśnia w ogóle po dwóch miesiącach podnoszenia ciężarów na diecie ketogenicznej.
Christian Finn jest brytyjskim osobistym trenerem z mistrzami w dziedzinie nauki o ćwiczeniach.