Jeśli chodzi o rozwijanie przedramion, wielu facetów zaczyna i kończy się lokami i przedłużeniami nadgarstka – ale jako twórca Athlean-X Jeff Cavaliere, C.S.C.S. wyjaśnia, istnieje bardziej skuteczny sposób, aby zacząć widzieć zyski w tym niedorozwiniętym mięśniu.
Możesz pomóc zwiększyć masę w przedramionach, trenując mięsień zwany brachioradialis, który Cavaliere opisuje jako „triceps przedramienia”, nawet jeśli nie jest technicznie nawet część przedramienia, ponieważ nie rozciąga się na nadgarstek jak inne mięśnie przedramienia. Zamiast tego brachioradialis pomaga w zgięciu, supinacji i pronacji łokcia.
Kiedy już wiesz, gdzie to jest, oczywiste jest, że podczas treningu twoich ramion wchodzi do gry brachioradialis: Mięsień jest zaangażowany w każde ćwiczenie wymagające ruchu łokcia. Według Cavaliere, aby maksymalnie wykorzystać pracę tego mięśnia, powinieneś wykonywać ćwiczenia obejmujące zarówno zgięcie łokcia, jak i pronację przedramienia.
„Jeśli chcemy ćwiczyć mięsień przez wszystkie jego funkcje, chcemy uzyskać pronację i zgięcie łokcia podobne do tego, kiedy wykonujemy biceps” – mówi. „Nie chcemy po prostu zginać się w łokciu, chcemy również zginać się w ramieniu. To właśnie tam uzyskujemy największą aktywację mięśni, a aby uzyskać największe zyski, będziecie chcieli jednocześnie obciążyć największym ilość masy ciała i aktywuj mięśnie tak bardzo, jak to możliwe. „
Istnieje wiele określonych ruchów, które Cavaliere zaleca do treningu tego mięśnia, takich jak odwrócenie zwijania sztangi. Możesz użyć prostego paska, który pomoże ci osiągnąć w pełni wymowną pozycję i wymaga mniejszej masy, ale kosztem aktywacji mięśni. Alternatywnie możesz użyć drążka EZ, który ustawi nadgarstki w bardziej neutralnej pozycji i pozwoli na obciążenie większej masy, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji nadgarstka podczas treningu brachioradialis. „Moim zaleceniem jest mieszanie ich w celu uzyskania korzyści obu” – mówi Cavaliere. Możesz także zamieniać sztangę na hantle, używając przesuniętego uchwytu do przeciążonej pronacji.
„Im więcej zgięcia uzyskasz w łokciu, tym więcej aktywacji dostaniesz w mięśniu”, wyjaśnia, co oznacza, że ćwiczenia wykorzystujące górny zakres ruchu są najlepsze do pracy z brachioradialis, takie jak te, które wykorzystują maszynę lat pulldown . Pulldown z odwrotnym uchwytem, który polega na pociągnięciu przedramion do tyłu za głowę, również ma wyraźną pozycję, co oznacza, że można uzyskać maksymalne korzyści bez konieczności obciążania obcych ciężarów.
Liny bojowe są również świetnym sposobem na trenowanie brachioradialis, ponieważ wymagają one standardowo zgięcia łokcia. Zamiast chwytać je od dołu, Cavaliere zaleca chwytanie ciężkich lin z boku w neutralnej pozycji. Jeśli są lżejsze, zaleca użycie wyraźnego uchwytu.
Zapisz się na Fitness męski 1,00 $