Prasa jednoramienna na pół ławce jest cennym dodatkiem do rutyny treningu, który może pomóc wzmocnić klatkę piersiową, ale czy jesteś pewien, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie?
W przypadku tego ruchu nie powinieneś zadowalać się niczym innym niż idealną formą – szczególnie dlatego, że jest to takie zabójcze ćwiczenie, które może służyć jako prosty dodatek do twojego planu treningowego. Pozwolić Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. i współpracownik redaktora fitness Brett Williams poprowadzi Cię przez subtelności ruchu, ratując cię przed złymi nawykami, które powstrzymują cię przed uwolnieniem twojego potencjału fitness.
Zanim usiądziesz na ławce i wślizgniesz się na miejsce, zwróć uwagę, że niezwykle ważne jest zwrócenie uwagi na ruch tutaj. Uderzenie w odpowiednią formę jest niezbędne, aby upewnić się, że w pełni wykorzystujesz ćwiczenie – szczególnie ze względu na subtelne szczegóły dotyczące pozycji i tego, co musisz zrobić, aby upewnić się, że naprawdę zaczynasz pracę. Rozbijmy wszystko musisz wiedzieć.
Ebenezer Samuel / Fitness męski
Bądź wybredny na temat tego, co jest poza ławką
Eb mówi: To jest pół-wyciskanie, ale to coś więcej. Chcesz być bardzo skupiony na częściach ciała, które znajdują się poza ławką i jak ustawiasz się na ławce. Musisz ustawić tyłek blisko dolnej krawędzi ławki, aby twoje nogi nie mogły opierać się o ławkę i odciążyć rdzeń. Wtedy będziesz też chciał mieć jeden pełny pośladek, połowę tułowia, kręgosłup i połowę głowy z ławki.
Zachowaj celowość, usuwając je z ławki i poczuj, jak zmienia to wymagania równowagi twojego ciała; jeśli tego nie zrobisz, od razu sprawisz, że ruch będzie zbyt łatwy. Najlepszy sposób, aby dostać się w tej pozycji; trzymaj ciężar w roboczej ręce nad głową, a następnie odsuń się od ławki w odpowiedniej pozycji.
Glutes Alive
Eb mówi: Kiedy zaczniesz robić powtórzenia, musisz aktywnie odpalać swoimi pośladkami. Nie chodzi tylko o ściskanie pośladków; chodzi o ściskanie ich tak mocno, jak to możliwe. Twoje kolana będą chciały się wskoczyć na dole każdego powtórzenia, ponieważ jest to ścieżka najmniejszego oporu, ale chcesz, aby kolana jechały agresywnie.
Więc mocno ściśnij pośladki, jakbyś robił przysiad. Jeśli możesz, nagrywaj taśmę wideo, obserwując swoją technikę, aby upewnić się, że kolana pozostają mocno otwarte, a stopy pozostają uziemione do podłogi.
Bez odpoczynku
Eb mówi: Nie pozwól, aby hantle spoczęły na klatce piersiowej na dole powtórzeń; upewnij się, że znajduje się cal nad twoją klatką piersiową. Chcesz, aby dolna pozycja każdej prasy była pozycją pracy dla twojego rdzenia i upewniając się, że jesteś o cal nad ziemią. Musisz kontrolować wagę w tej pozycji, zarówno za pomocą klatki piersiowej, jak i mięśni brzucha i pośladków.
Chcesz opanować jeszcze więcej ruchów? Sprawdź naszą całą serię Formularz kontroli.