Po chwili powtarzanie tego samego treningu staje się nudne. Uwielbiamy rzędy hantli, aby zbudować mocne, solidne plecy, ale możesz wykonać standardową wersję ćwiczenia tyle razy, zanim będziesz musiał zmienić rzeczy.
Dlatego Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. wykorzystuje inteligentne odmiany standardowych ćwiczeń, takich jak wiersz, aby urozmaicić swój trening. Przerzucanie skryptu nie tylko zmienia twoją rutynę – będziesz także mieć okazję do pracy z grupami mięśni, których możesz nie zaangażować w bardziej standardowe wersje ćwiczenia. Przykład: ta seria rzędów desek z podniesionymi deskami, która oferuje idealną okazję do wycięcia torsu w kształcie litery V na sezon plażowy.
Bowflex SelectTech 552 329,00 $
„Podniesiony rząd desek jest jednym z najbardziej wszechstronnych rzędów, jakie można zrobić, wymuszając gwiezdną pozycję rdzenia, jednocześnie umożliwiając uzyskanie prawie pełnego zakresu wioślarskiego ruchu (w przeciwieństwie do tradycyjnego rzędu desek)”, mówi Samuel. „Ta trójdrożna seria desek zmusza wiele rdzeni do stresu. Atakuje również twoje plecy pod różnymi kątami. Efektem końcowym są zakupy w jednym miejscu w kształcie litery V: trenujesz swój rdzeń, aby kontrolować klatkę piersiową, rzeźbiąc skośne i budując dużą szerokość pleców, ponieważ kiedy czujesz się komfortowo, możesz załadować to z przyzwoitą wagą. ”
Aby wziąć udział w serii rzędów desek z podniesionymi deskami, potrzebujesz ławki treningowej (lub podobnej platformy) i hantli średniej wagi. Jeśli chcesz wypróbować to w domu i potrzebujesz ciężaru, sprawdź tę regulowaną opcję od Bowflex lub jednego z naszych ulubionych tutaj.
Fitness dla mężczyzn / Eric Rosati
- Ustaw się w podwyższonej pozycji deski na górze ławki, kładąc łokieć i przedramię na powierzchni w celu wsparcia. Ściśnij rdzeń i pośladki w całej serii, aby utrzymać silną pozycję kręgosłupa. Trzymaj hantle w drugim ramieniu, z obniżonym ciężarem.
- Ściśnij plecy, aby podnieść ciężar z rozszerzonym łokciem. Zatrzymaj się u góry, aby policzyć.
- Wiosłuj łokciem blisko ciała, obracając dłoń do wewnątrz, tak aby była skierowana w stronę głowy. Zatrzymaj się u góry, aby policzyć.
- Ponownie wiosłuj łokciem blisko ciała, utrzymując rękę na miejscu.
- Wykonaj od 3 do 4 klastrów z tej serii dla 1 zestawu.
Różnorodność ruchów w tej serii jest cenniejsza niż tylko coś, co doda odrobiny pikanterii podczas treningu. „Przez ciągłe zmienianie kąta rzędu twoje mięśnie brzucha muszą utrzymywać deskę, a jednocześnie stale dostosowywać się do różnych bodźców antyrotacyjnych”, mówi Samuel. „Rozciągnięty łokcie rząd na początku wytwarza największą siłę przeciwobrotową, szokując tors przy pierwszym powtórzeniu, nawet jeśli wcześniej zrobiłeś rzędy desek. Następne dwa rzędy przesuwają ciężar bliżej tułowia (a zatem nie są nie jest tak trudne), ale atakują różne odcinki pleców. Złapiesz wiele łatów, tworząc ten niewielki obrót w drugim rzędzie i pociągając w kierunku biodra oraz ostatniego rzędu, jak zawsze, uderza w środkowy obrońca. ”
Dodaj podniesioną serię rzędów desek do treningu pleców jako finiszer lub jako samodzielna rutyna z 3 zestawami od 3 do 4 klastrów na ramię. Aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną procedurę, zastanów się nad Eb Nowe zasady mięśni program.