Podstępne, podatkowe, trudne. Jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że przymiotnik jest powiązany z treningami ramion. Ale „błędne”? Cóż, dokładnie tak trener celebrytów Don Saladino, NASM opisuje ćwiczenie, które ostatnio popisał na Instagramie: podbicie leżącej strony.
Podnoszenie po stronie leżącej rozwiązuje kluczowy problem, jaki ludzie często mają przy klasycznym podbiciu bocznym. Bardzo często ludzie pochylają się do przodu, gdy obniżają ciężary podczas podnoszenia bocznego, a następnie kołyszą się do tyłu, gdy faktycznie podnoszą ciężar, kładąc nacisk na mięśnie naramienne. Prowadzi to również do używania cięższych ciężarów, niż potrafią sobie poradzić z deltami, powodując obrażenia ramion.
Nie możesz jednak kołysać się tak łatwo podczas wariacji uniesień po stronie leżącej, więc utrzymasz większe napięcie na delcie, mięśniach, które tak naprawdę próbujesz rozwinąć. „[Cały] nacisk kładzie się na wytworzenie jak największego napięcia w obszarze [próbujesz izolować”, pisze Saladino w poście na Instagramie, pokazując ćwiczenie.
Zobacz ten post na Instagramie
Te leżące podbicia są błędne. Still Nadal uwielbiam pracować w izolacji. Całe moje zadanie koncentruje się na jak największym napięciu w obszarze, który próbuję odizolować. Wesołego poniedziałku! Czas do pracy!!!! #suitupwithdon #shoulders #mondaymotivation #decemberchallenge #christmas
Wpis udostępniony przez Don Saladino (@donsaladino) 2 grudnia 2019 o 5:24 PST
Aby ustawić podniesienie po stronie leżącej, potrzebujesz pasów oporowych połączonych z punktem kotwiczenia w pobliżu podłogi lub maszyny kablowej z dwoma kablami stosunkowo blisko siebie.
Stamtąd leżysz na plecach, stopy najbliżej punktu kotwiczenia, ciało prosto w dół na środku. Chwyć za uchwyty, aby dłonie były skierowane w stronę ciała, dłoń była lekko pochylona w kierunku sufitu. Przygotuj pośladki i rdzeń, utrzymując mocno klatkę piersiową i upewnij się, że dolna część pleców jest przyklejona do podłogi. Postaw stopy na ziemi i mocno ściśnij pośladki. Tył głowy powinien również leżeć na podłodze. Podnieś oba ramiona prosto na bok, robiąc wszystko, co możliwe, aby trzymać łokcie blisko (a nawet dotykać) podłogi. Zatrzymaj się, gdy twoje ramiona utworzą kształt „T” z ciałem (lub tuż przed tym punktem, jeśli masz problemy z ramieniem; nadal będziesz mieć silne oparzenie ramienia). Powoli opuść ręce z powrotem do poziomu bioder, zatrzymaj się, a następnie wykonaj kolejne powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń. Jest to ruch izolujący barki, a nie budowniczy masy uber, więc nie jest to ćwiczenie, które zamierzasz obciążać agresywnie, a następnie odpoczywać aż do zmęczenia. Zamiast tego jest to okazja, aby niezwykle uważać na swoją pozycję ciała, jednocześnie napinając czas smażenia mięśni. Staraj się, aby nigdy nie tracić poczucia kontaktu dolnej części pleców z ziemią, i nie pozwól, aby twoje tylne delty straciły kontakt z ziemią. Walka o tę pozycję zmusi cię do włączenia mięśni środkowych pleców i stabilizatorów szkaplerzowych, grup mięśni, które odgrywają kluczową rolę zarówno w długoterminowym zdrowiu ramion, jak i w tworzeniu pożądanego wyglądu ramion 3D. Nie masz właściwego sprzęt? Możesz także wypróbować ruch z pasmami odporności na światło połączonymi z naziemnym punktem kotwiczenia. Utrzymuj zespoły lekkie, ponieważ gdy zbliżasz się do trudnej pozycji „T”, zespoły będą bardzo napięte. Inna opcja: trzymaj się stojących bocznych podbić. Mogą być mniej złośliwe niż wersja na wznak, ale zawsze możesz skończyć z tymi pustymi rockowymi odmianami.