Wiszę do góry nogami, z nogami rozciągniętymi na szerokość, niż kiedykolwiek myślałem, że jest to możliwe, z dłońmi białymi na 3-calowym słupie w Milan Pole Dance Studio w Miami. Następnie przewracam się i przyciągam tors do tyczki, zginając biceps, chowając nogi, ściskając prawą łatę o metal.
Rozluźniłem zmęczone mięśnie brzucha i opuściłem stopy na ziemię. „Zróbmy to jeszcze raz” – mówi architekt tego szaleństwa, trener tańca na rurze Johanna Sapakie. Wzdrygam się. Wolałbym pompki gazillionowe, ponieważ pompki tak nie sinią mojej skóry @ # $ @ $ pole.
„Powiedziałeś, że chcesz trenować jak J. Lo” – mówi Sapakie. I nikt nie zna treningu tańca na rurze Jennifer Lopez lepiej niż Sapakie. To Sapakie wprowadził Lopeza do tańca na rurze w zeszłym roku, kiedy Lopez opanował sztukę tańca na rurze w ciągu około miesiąca do filmu Hustlers. Wracam więc do bieguna i staram się nadążyć za kondycją fitness J.Lo, która jest tak sprawna w wieku 50 lat, że pewnego dnia może podnosić ciężary z chłopakiem Alexem Rodriguezem, a następnie przerwać internet ze swoim odważnym dla siebie strojem i rutynowa walka z grawitacją podczas pierwszej fazy pokazu Super Bowl LIV w przerwie. „Będzie także ćwiczyć wiecznie” – mówi Sapakie, klasycznie wyszkolona tancerka baletowa. „Ćwiczymy przez 10 godzin”.
Zaledwie 75 minut do tej dwugodzinnej sesji, pocę się przez zbiornik, płonęły przedramiona, rdzeń wyczerpany z równowartości 100 pustych ciał. Program tańca na rurze J.Lo składa się z równej części gimnastyki i siły. Biegun jest moim głównym przeciwnikiem. Moje dłonie nie są w stanie go uściskać, a to stłucze moje plecy, łydki i ramiona. „Tak, pasek boli!” Mówi Sapakie. Nalega, że się do tego przyzwyczaję, tak samo jak kiedyś przyzwyczaiłem się do martwych ciągów rozdzierających moje ręce. „Wszystko w porządku”, mówi, „ponieważ dowiadujesz się, że budujesz siłę”.
Fitness dla mężczyzn
Wyczuwam też, jak tworzy poważną siłę rdzenia, ponieważ najbardziej podstawowy czyn – wspinanie się po ankiecie i zawieszanie się na miejscu – wymaga ode mnie napinania mięśni brzucha, pośladków i ścięgien ścięgien, podczas gdy moje kolana i stopy ściskają drążek. Odwrócenie do góry nogami na słupie (jak robi J.Lo Hustlers) prawie zawsze zaczyna się od tego klasycznego ruchu ab, czyli podnoszenia nóg.
Nie to, że Lopez opiera swoje ciało tylko na striptizerkach. Dwa dni później spotykam się z Davidem Kirschiem na Manhattanie w The Core Club na godzinną sesję siłowni. On pracował z Lopezem, Faith Hill i wieloma innymi słynnymi 50-letnimi osobami. Sekret Kirscha ze wszystkimi celebrytami: Odmiany desek, które powodują, że poruszam się. „Są niesamowicie bezpieczne” – mówi.
Subskrybuj Fitness dla mężczyzn
Treningi Kirscha budują odmiany desek w różnych niszczycielskich obwodach. Zaczynamy od błędnego obwodu z sześcioma ćwiczeniami, który przyspiesza moje tętno bardziej, niż się spodziewam. Po pierwsze, ustawiam się w pobliżu kolumny kablowej, twarzą do kabla na desce z jednym ramieniem w pozycji pushup, chwytam za uchwyt i pociągam, zasadniczo wykonując jedno ramię ramienia rozwijanego z pozycji deski. Wykonuję 15 powtórzeń na każdym ramieniu, a następnie Kirsch ustawia mnie w linii z torsem równolegle do kabla, ponownie w pozycji deski jednoramiennej, tym razem odkręcając się, zasadniczo wykonując tylną deltę z pozycji deski.
Zobacz ten post na Instagramie
Czekam na moją wskazówkę jak … Tylko 🔟 dni do #SuperBowlLIV! ✨🏈 ✨ Odliczanie jest włączone. Jesteś gotowy? #PepsiHalftime #SBLIV @guess @niyamasol
Wpis udostępniony przez Jennifer Lopez (@jlo) 23 stycznia 2020 r. O godzinie 13:00 czasu PST
Teraz tworzę rotację z moim rdzeniem zamiast po prostu opierać się temu, nowe wyzwanie. W końcu odwracam się od kolumny kablowej, znów w desce jednoramiennej, używając mojej naramiennika, aby zasadniczo podnieść opór kabla z przodu. Wykonuję 12 powtórzeń każdego z dwóch ostatnich ćwiczeń na stronę.
Kirsch pozwala mi odpocząć, potem każe mi robić przysiady i rzuty z plyo – a potem jest więcej wariantów deski. Ustawił mnie na desce jednoramiennej, trzymając w drugiej ręce linę bojową i robiąc fale przez 30 sekund z każdej strony; Robię 3 rundy, a on pyta mnie, co jadłem na lunch. Łosoś, odpowiadam. „To się nie zbliża, prawda?” On pyta.
Nie, ale jest blisko. Kończymy z większą ilością desek – oczywiście! Teraz mam stopy na suwakach i, trzymając mocno rdzeń i pośladki, idę do przodu o 5 jardów, a potem do tyłu o 5 jardów. Kirsch natychmiast popycha mnie do robienia szczupaków, używając mojego rdzenia, aby podnieść tyłek wysoko w powietrze, jednocześnie utrzymując nogi prosto. Robię 20 z nich, potem muszę iść bocznie na mojej desce, a potem jeszcze 20 pikiet.
A potem to koniec. A kiedy skończę, moje pośladki i brzuch są w ogniu (znowu). Często używam już pozycji deski na własnym treningu, ale teraz zapakuję ją w więcej obwodów, pozostawiając moje mięśnie brzucha bez litości. I chociaż nie mogę trenować na kijku każdego dnia, będę włączał podnośniki nóg i inne zaczepy w stylu gimnastycznym do mojego treningu na linach wspinaczkowych. Zapalą twój rdzeń, pośladki i cały tylny łańcuch kinetyczny, mówi Sapakie. Nie ma z tym problemu, zwłaszcza jeśli pomaga mi się poruszać jak J-Lo.
Lekcje J-Lo
Oto trzy wskazówki treningowe, których nauczyłem się podczas treningu Lopeza.
Pchnij swoje deskiTak, pozycja deski jest nudna – i łatwa. Ale ma swoje zastosowanie, głównie jako pozycja wyjściowa do innych ćwiczeń. Staraj się trzymać deskę podczas wykonywania fal bitewnych, odbijania tricepsów lub podbijania tylnego delta. Kirsch kazał mi wykonać osiem różnych ćwiczeń, które zaczynają się od deski.
Trzymaj się!Trening tańca na rurze stanowi jedno wielkie wyzwanie: mięśnie brzucha, pośladki oraz mięśnie bioder wewnętrznych i zewnętrznych współpracują ze sobą, wykonując nawet najprostsze zadania, pomagając trzymać się tyczki. I zanim nauczysz się poruszać na słupie, musisz nauczyć się tych chwytów. Nie musisz ćwiczyć ich na kijach do ściągania izolacji: jeśli Twoja siłownia ma linę wspinaczkową, poświęć na nią trochę czasu i pracuj tam na podstawach.
Hit the CircuitKlienci Kirscha chcą szybko wchodzić i wychodzić z siłowni. Dlatego preferuje szybkie, mocno uderzające obwody, a każdy obwód stymuluje ich mięśnie brzucha. Dzieje się tak dzięki pozycji deski lub uchwytom na kettlebell i hantle z przodu. Wykorzystaj te szybkie obwody w swoich treningach, a zawsze uderzasz w swój rdzeń, nawet jeśli nie ćwiczysz mięśni brzucha.
Pobierz trening J-Lo
Zbuduj siłę rdzenia, elastyczność i koordynację dzięki tym ćwiczeniom z Lopez.
Podnoszenie nóg w pozycji przesuniętejStań po lewej stronie masztu lub liny wspinaczkowej, chwytając ją obiema rękami. Dokręć rdzeń i sklej nogi razem. Ściśnij mięśnie brzucha, unosząc schowane kolana do klatki piersiowej; niższy. To jest 1 powtórzenie; wykonać 3 zestawy po 8.
Rotational Cat CowWsiadaj na czworakach, ręce bezpośrednio pod ramionami, rozstaw kolan na szerokość ramion. Opuść brzuch w kierunku ziemi, wyginając plecy, a następnie obróć tułów w prawo. Zaokrąglij plecy i opuść tułów w lewo. To jest 1 powtórzenie; wykonaj 4 powtórzenia z każdej strony.
Deska PulldownZwróć się do kolumny kablowej o umiarkowanej wadze. Ustaw się w pozycji pushup, prawą ręką chwyć uchwyt. Dokręć swój rdzeń i pośladki; zegnij łokieć i ramię, ciągnąc uchwyt do ramienia. Zwróc to. To jest 1 powtórzenie; zrobić 3 zestawy po 15 na stronę.