To nie tylko duża skrzynia, którą chcesz. Jeśli jesteś podobny do większości facetów, potrzebujesz także pełnej klatki piersiowej, która ma szerokość, ale także rozmiar w pobliżu mostka, wypełniając guziki grubo i uderzająco.
Więc robisz wyciskanie na ławce, a może i muchy w klatce piersiowej. Ale jeśli nadal nie możesz dostać skrzyni, którą chcesz, możesz potrzebować kolejnego ruchu, na przykład dwukierunkowej prasy modlitewnej z płyty Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. „Kluczem do twojej wewnętrznej klatki piersiowej jest silne ściśnięcie”, mówi Samuel. „Czasami potrafią to robić prasy, ale muchy, szczególnie z hantlami, mogą być przereklamowane w tym względzie. Dzięki prasie do modlitwy talerzy skupiamy całą naszą energię na ciągłym ściskaniu talerzy podczas ruchu, idealny poziom przywodzenia ramienia aby naprawdę wyhodować tę wewnętrzną skrzynię.
Do wykonania tego ruchu potrzebna będzie para płytek, które nie powinny być ciężkie, ponieważ ruch nie opiera się na oporze, mówi Samuel. Dwie 5-funtowe płyty lub dwie 10-funtowe płyty to wszystko, czego potrzebujesz, aby rozpocząć rzeźbienie wewnętrznej klatki piersiowej tak, jak chcesz.
- Uklęknij na ziemi, ściskając mięśnie brzucha i pośladki. Trzymaj dwa talerze razem w dłoniach, dociskając je do siebie, blisko piersi. „Zadbaj o to, aby łokcie były zwrócone twarzą do ziemi” – mówi Samuel – „ściskając łopatki i obracając zewnętrznie ramiona”.
- Teraz dociśnij płytki na zewnątrz, ściskając je razem. Pracuj, aby płytki były całkowicie równe ze sobą. Przyciągnij ramiona z powrotem za pomocą płytek, nadal łącząc je ze sobą.
- Lekko odchyl ramiona do góry, jakbyś naciskał pod kątem 30 stopni. Powtórz ten proces, koncentrując się wyjątkowo mocno na utrzymaniu łokci skierowanych w stronę ziemi. Zatrzymaj się.
- Wykonaj od 5 do 6 par powtórzeń na zestaw lub pracuj przez czas, wykonując powtórzenia przez 40 sekund, a następnie odpoczywając przez 20 sekund. Celuj wykonać trzy zestawy.
Kluczem do prasy modlitewnej, mówi Samuel, jest wysiłek włożony w jej ściskanie. „Naszym celem jest zmusić twoje ręce do ciągłego dociskania się do siebie” – mówi. „Aby uzyskać jak najwięcej z tego, nie musisz się poddawać, nie pozwól, aby talerze odsuwały się od siebie nawet o cal”.
Używaj prasy modlitewnej jako finiszera w klatce piersiowej, mówi Samuel. „Nie możesz użyć go jako głównego ćwiczenia, ponieważ nie używamy wystarczającego obciążenia, ale jest to doskonały sposób na zakończenie treningu klatki piersiowej.
Aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną procedurę, zastanów się nad Eb Nowe reguły mięśni program.