Jeśli uważasz, że wiele dramatycznych, kołyszących się ruchów oznacza, że dobrze ćwiczysz, pomyśl jeszcze raz. Kiedy wykonujesz podstawowe ćwiczenia na hantle, takie jak loki, podbicia lub odrzuty, nazwa gry to wydajny ruch.
„Problem z klasycznym odrzutem tricepsa polega na tym, że ludzie używają zbyt dużego rozpędu barku, aby rozpocząć ruch”, mówi Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. „Umieścimy cię na desce jednoramiennej na przedramionach i użyj oporu, aby rozwiązać ten problem”.
Zalety pozycji tricepa w trzymaniu deski są dwojakie: będziesz zmuszony utrzymać ramiona stabilne, a jednocześnie poddać swój rdzeń poważnemu wyzwaniu.
„Z punktu widzenia rdzenia wbudowana jest tona antyrotacji, zarówno z powodu położenia deski jednoramiennej, jak i z powodu pasma oporu”, mówi Samuel.
WODFitters Zespoły odporności na rozciąganie WODFittersamazon.com 19,99 USD 10,99 USD (45% zniżki)
„Musisz utrzymać napięcie całego ciała, aby utrzymać pozycję, a to oznacza, że naturalnie spadniesz do doskonałej pozycji początkowej odrzutu z włączonymi łatami i romboidalnym ramieniem roboczym. Trzymaj łokieć wysoko, a dostaniesz ładny naciskać na tris za każdym razem. ”
Aby wykonać ćwiczenie, potrzebujesz opaski do ćwiczeń i niskiej kotwicy, do której możesz ją przymocować, jak przysiady. Samuel podkreśla, że powinieneś używać lekkiej opaski, ponieważ cięższa opcja mogłaby zrzucić twoją pozycję i zamienić deskę w „masakrę”. Jeśli nie masz pod ręką zespołu, sprawdź tę opcję od WODFitters.
Fitness dla mężczyzn / Eric Rosati
- Przymocuj taśmę oporową do punktu kotwiczenia na wysokości około kolana.
- Ustaw się w pozycji deski przedramienia przed kotwicą, trzymając koniec opaski jedną ręką, trzymając wysoko łokieć.
- Ściśnij mięśnie brzucha i pośladków, aby utrzymać właściwą pozycję deski (więcej wskazówek znajdziesz na poniższym filmie).
- Ściśnij tricep, aby odciągnąć opaskę, tworząc ramię z linią prostą. Kontroluj zespół z powrotem do pozycji wyjściowej.
Kłopoty z trzymaniem deski? Obejrzyj ten film, aby sprawdzić formularz.
Deski zapewniają podstawowe zaangażowanie, stabilizację ramion i jeszcze jedną kontrolę położenia: utrzymasz również klatkę piersiową na miejscu. „Wykonanie odrzutów powoduje, że klatka piersiowa otwiera się gwałtownie” – mówi Samuel. „Nie może się tu zdarzyć, ponieważ pozycja deski zmusza twój brzuch do zamknięcia klatki piersiowej w dół. Ponownie tworzysz idealną pozycję, aby wykonać lepszy odrzut, odizolować i bardziej czysto zaczepić triceps.”
Aby dodać finiszer tricep do trzymania deski, spróbuj 3 zestawy po 10 do 12 powtórzeń na ramię. Aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną procedurę, zastanów się nad Eb Nowe zasady mięśni program.