Jeśli poważnie myślisz o pakowaniu mięśni, wzroście lub sile, wiesz instynktownie, że musisz zrobić coś więcej niż ruch. Właśnie dlatego prawdopodobnie wybrałeś zestaw hantli i kettlebellów, lub zdobyłeś członkostwo w siłowni: rozumiesz wartość treningu oporowego.
W przypadku wszystkich zmian w kondycji w ostatnich latach jedna rzecz pozostaje niezmienna: jeśli chcesz, aby twoje ciało rosło, musisz poruszać się bardziej niż powietrze. Każdy ruch ćwiczeniowy, który stawia cię przed siłą oporu, jest uważany za trening oporowy.
Taki trening jest kluczem do zbudowania nowoczesnej fitness i kluczem do budowy ciała, którego pragniesz. Trening oporowy działa, ponieważ rzucasz wyzwanie mięśniom i ścięgnom w sposób, którego nie można zrobić, powiedzmy, czteromilowy spacer lub lekkie pedałowanie na rowerze stacjonarnym. A jeśli prawidłowo przeciążasz mięśnie, zwykle reagują one rosnącym – wielkością i siłą – na nowe wyzwania.
Trening oporowy jest podstawowym elementem podróży budującej mięśnie. Nie wiesz, od czego zacząć? Mamy Cię objęte tym podkładem do treningu oporowego.
Czy ciężary są jedyną formą treningu oporowego?
Nie. Zasadniczo każde ćwiczenie, w którym mięśnie muszą być „oporne”, jest uważane za trening oporowy. Kiedy twoje mięśnie napotykają siłę „oporową”, muszą wytworzyć większą siłę niż zwykle, aby wytworzyć jakiś ruch (lub, w niektórych przypadkach, zatrzymać ruch). To trening oporowy.
Sztanga, hantle i kettlebell są oczywistymi przykładami takich sił oporu, ale nie są twoimi jedynymi opcjami. Trening odporności na masę ciała jest również powszechny – i może stanowić poważne wyzwanie. Ruchy takie jak pompki, przysiady i podciągnięcia są przykładami treningu wytrzymałościowego na masę ciała i są również pełne wyzwań.
Istnieją również opcje poza masą ciała i sztangą. Maszyny o zwiększonej odporności, napędzane pneumatycznym oporem, są coraz bardziej popularne wśród dużych drużyn sportowych, oferując płynny, ciągły opór. Opaski oporowe są również popularnymi opcjami. Nawet woda może zaoferować opór, zwłaszcza jeśli użyjesz narzędzi do zwiększenia jej mocy; Life Time Fitness i Speedo nawiązały współpracę, aby stworzyć klasę WTRX, która rzuca wyzwanie Twoim mięśniom w basenie.
Inne przykłady treningu oporowego obejmują pchanie sankami, ergony wiosłowe i narciarskie (które oferują zmienny opór) oraz ćwiczenia biegowe odporne na spadochron lub partnera.
Co z izometrią?
Izometria jest nieco pomijaną i zapomnianą metodą treningu oporowego. W większości skurczów mięśni, takich jak zwijanie się bicepsa, mięsień docelowy zmienia długość. Twoje bicepsy skracają się, gdy podnosisz hantle, a następnie wydłużają się, gdy je opuszczasz.
W rzucie izometrycznym mięsień wytwarza siłę, ale nie zmienia długości – ani się nie porusza. Wyobraź sobie, jak naciskasz na ścianę. Ściana się nie poruszy, ale jeśli naciskasz niewiarygodnie mocno, nadal możesz tworzyć siłę za pomocą mięśni. Ściana faktycznie przedstawia siłę oporową, bezwładność, która może stanowić wyzwanie. Nie buduj całego programu treningu siłowego wokół izometrii, ale jeśli masz do czynienia z kontuzją, mogą zaoferować korzyści treningowe; badania wykazały, że można uzyskać siłę dzięki treningowi izometrycznemu (chociaż siła ta nie zawsze może przekładać się na cały zakres ruchu).
Ukończ 12-tygodniowy program 24,99 USD
Czy trening oporowy jest jedynym sposobem na budowanie mięśni?
Nie. Szybka lekcja fizyki: Siła = masa razy przyspieszenie.
Twoim celem podczas treningu jest rzucenie wyzwanie mięśniom, aby wytworzyły siłę, ponieważ dzięki temu rosną. W obliczu siły oporu lub masy, którą mięśnie muszą przyspieszyć, mięśnie łatwiej wytwarzają siłę. Ale twoje mięśnie mogą również wytwarzać siłę o mniejszej masie (lub w ogóle bez masy).
Na przykład sprinterzy proszą nogi o wytworzenie ogromnej siły, aby mogli przyspieszyć do przodu z dużą prędkością. I nie znajdziesz sprintera bez szalenie umięśnionych nóg.
NurPhotoGetty Images
Jaki jest najlepszy rodzaj treningu oporowego do budowania mięśni?
Masy i masa ciała. Hantle i kettlebell pozwalają trenować ciało w różnych zakresach ruchów i w różnych ruchach przy bardzo niewielkiej konfiguracji. Są również przyjazne dla stawów, więc są idealnym punktem wyjścia dla każdego programu treningu oporowego.
Don Arnold Getty Images
Możesz również wiele zdziałać z masą ciała, a zarządzanie masą ciała jest cennym narzędziem dla ogólnej sprawności. Wszystkie loki z hantlami na świecie nie pomogą twojej całkowitej sile ciała lub całkowitej sprawności ciała, jeśli nie możesz zrobić pushupu, przysiadu lub przytrzymać deski przez 30 sekund.
Jak często powinieneś trenować opór?
Ogólnie zakłada się, że im więcej treningów oporu, tym lepiej, więc instynktem może być uderzenie na siłownię i podnoszenie ciężarów 7 dni w tygodniu. Ale to nie zawsze jest konieczne – lub najlepszy sposób. Według doradcy ds. Fitness dla mężczyzn dr Brada Schoenfelda, C.S.C.S., częstotliwość treningów jest przereklamowana; możesz budować trening mięśni trzy dni w tygodniu lub sześć.
Ile powtórzeń i serii powinienem zrobić?
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, zrób 3 lub 4 serie każdego ćwiczenia i pozostań w zakresie od 8 do 12 powtórzeń, które – jak wykazały badania – są najlepszym zakresem na mięśnie. Jest to również dobry zakres powtórzeń dla początkujących fitness, ponieważ daje szansę nauczenia się każdego ćwiczenia i uzyskania zgodności z ruchami.
Najpierw zacznij od lekkich do średnich ciężarków, abyś mógł nauczyć się każdego ruchu i zacząć uczyć się prawidłowego skurczu mięśni. Możesz iść cięższą drogą.
Jakie są najlepsze ćwiczenia treningowe odporności na budowanie mięśni?
Celuj w ruchy wielostawowe, takie jak wyciskanie na ławce, rzędy, przysiady i martwy ciąg. Te ruchy uderzają jednocześnie w wiele mięśni, tak działa twoje ciało w prawdziwym życiu. Na tych ćwiczeniach możesz także ogólnie przenosić więcej ciężaru niż na ruchy pojedynczego stawu, takie jak loki bicepsów i uniesienia boczne.
A stawienie czoła większemu oporowi pomoże twojemu ciału rosnąć w siłę i siłę. Bardzo często ruchy wielostawowe zapewnią również, że Twój rdzeń, od abs po pośladki, również będzie aktywny w ruchu.
W obliczu większego oporu i wyzwań dla wielu grup mięśniowych ma też jeszcze jedną zaletę: przyspieszy metabolizm bardziej niż ruchy jednostawowe, co prowadzi do większego spalania kalorii i utraty tłuszczu.
Peter MullerGetty Images
Posyp technikami izolacji, takimi jak loki koncentracyjne i przedłużenia triceps, pod koniec treningów.
Twój startowy trening
Jak więc powinien wyglądać trening treningu oporowego? Oto trzy-tygodniowy program dla początkujących z hantlami, dzięki któremu możesz zacząć od drogi do głównych mięśni.
Wskazówki: Wykonuj ten trening trzy dni w tygodniu, odpoczywając jeden dzień pomiędzy treningami. Zrób tylko tyle, ile możesz, zachowując dobrą formę i pozostając w docelowym zakresie powtórzeń. W dni, w których nie trenujesz ruchu oporu, staraj się pozostać aktywnym na inne sposoby, idąc na spacer, biegając lub uprawiając sporty rec, takie jak koszykówka i futbol flagowy.
Hantle wygięty rząd
Fitness dla mężczyzn
Stań, trzymając hantle za biodrami, ręce zwisające naturalnie, dłonie skierowane do siebie. Dokręć rdzeń i zawias do przodu, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni względem podłoża. Trzymając mocno rdzeń, ściśnij łopatki; to jest początek. Teraz umieść oba hantle w górę w kierunku klatki piersiowej; Pomyśl o tym, aby podciągnąć łokcie tak wysoko, jak to możliwe. Zatrzymaj się na chwilę w górnej części ruchu, a następnie powoli wróć na początek. To 1 powtórzenie; wykonać 4 serie od 8 do 12 powtórzeń.
Prasa podłogowa na hantle
Fitness dla mężczyzn
Połóż się plecami na podłodze, trzymając hantle średniej wagi bezpośrednio nad ramionami, wyprostuj ręce. Zegnij ramiona i łokcie, opuszczając hantle na ziemię. Naciśnij je z powrotem do początku. To 1 powtórzenie; wykonać 3 serie po 8 do 12 powtórzeń.
Czara Przytrzymaj Split Squat
Stań trzymając oburącz hantle o średniej masie na klatce piersiowej. Chwyć hantle za dzwonek, trzymając klatkę piersiową w górę i mocno ściskając rdzeń. Utrzymuj lekkie napięcie w środkowej części pleców. Cofnij się lewą nogą około 2 stóp; w ten sposób trzymaj prawy goleń prostopadle do ziemi. To jest początek. Teraz zegnij oba kolana i powoli opuść tułów, aż twoje prawe udo znajdzie się równolegle do podłoża. Wstrzymaj, a następnie naciśnij z powrotem na początek. To 1 powtórzenie; wykonać 3 serie po 8 do 12 powtórzeń na stronę.
Klęczący biceps z wysokim ramieniem, jednoramienny
Zobacz ten post na Instagramie
Wpis udostępniony przez Eb Samuela (@ ebenezersamuel23) 11 września 2017 o 19:45 PDT
Uklęknij na goleniu, trzymając w prawej ręce lekkiego lub średniego hantle. Twoje nogi powinny być prostopadłe do ziemi; napnij mięśnie brzucha i pośladków, aby utrzymać tułów w pozycji wyprostowanej, i pracuj, aby nie przechylać tułowia w kierunku boku ciężaru. To jest początek. Teraz zwiń prawy hantle do góry, ściskając biceps u góry. Powoli opuść na początek. To 1 powtórzenie; wykonać 3 serie po 8 do 12 powtórzeń dla każdego ramienia.