Możesz robić wszystkie loki, które chcesz dla bicepsów, ale jeśli chcesz, aby naprawdę się wyróżniały, chcesz spędzić dodatkowy czas na zerowaniu na szczytach bicepsów. Większość facetów nie chce tylko zestawu prostych broni, ale chce ukierunkowanej definicji. Chcą tego bicepsa w kształcie baseballu, kiedy się wyginają.
I to skupia się, gdy biceps się zwija, nad czym będziesz pracować w tym ruchu Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. Najnowszy ruch Samuela skupiony na bicepsie polega na atakowaniu twojego bicepsa, zmuszając cię do doskonałego ucisku przy każdym powtórzeniu. „Wierzchołek bicepsa może być kluczowym momentem, aby naprawdę urosnąć i ścisnąć biceps” – mówi Samuel – „ale często tak nie jest. Łatwo jest tutaj być niechlujnym”.
Będziesz oszukiwać loki na bicepsie na jeden z trzech sposobów, zazwyczaj u góry. Niektórzy ludzie wytwarzają tyle rozpędu od początku loków, że przenoszą to oszustwo na koniec loków. Czasami ludzie przesuwają łokcie do przodu, odciążając biceps i kładąc je na ramionach. Jest też trzeci kod, mówi Samuel: Czasami ludzie nie obracają całkowicie dłońmi, aby stawić czoła swoim barkom. „Brak supinacji pozostawia większy nacisk na twoje ramię, niż na biceps” – mówi Samuel. „Oba mięśnie są ważne, ale nie chcemy na krótko zmieniać skupienia bicepsów na szczycie loków”.
Skoncentrowany na 3D szczyt Bicepsa Samuela zapobiega temu zjawisku, zatrzymując zawijanie w połowie drogi. „Jesteś zmuszony sprawdzić się w swoim ciele i być odpowiedzialny za ustawienie ciała” – mówi Samuel. „Jeśli oszukiwałeś, aby zacząć, musisz to poprawić, gdy zatrzymasz się w drodze na górę. Wykorzystaj ten moment, aby jak najlepiej wykorzystać loki”.
Skończyło się na tym, że możesz wykonać skończoną liczbę powtórzeń, ponieważ wczesne napięcie i koncentracja na ściskaniu wypalają biceps szybciej, niż myślisz, mówi Samuel. Dlatego po solidnym obciążeniu dwustopniowymi lokami wcześnie przechodzisz na regularne loki. „Kluczem do sprawienia, by ta praca działała”, mówi Samuel, „jest zapamiętanie tego, czego nauczyłeś się na dwuetapowych lokach, oraz poczucia tego wczesnego ściskania i przenoszenia ich do swoich regularnych loków”.
Jest to konfiguracja, która doda większy rozmiar bicepsa i podkreśli również twoje bicepsy. Będziesz potrzebować pary hantli, aby wykonać szczyt bicepsa zogniskowany w 3D; jeśli nie masz, sprawdź tę regulowaną parę od Bowflex.
- Stań, trzymając hantle po bokach, mocno ściskając i ściskając pośladki. Zwiń oba hantle do góry, obracając dłonie w kierunku sufitu. Zatrzymaj zwijanie się, gdy przedramiona są równoległe do podłoża. „Upewnij się, że w tym momencie twoje dłonie są zwrócone ku sufitowi” – mówi Samuel.
- Włóż pauzę, a następnie uruchom ponownie loki, ściskając biceps, aby podnieść ciężary tak wysoko, jak to możliwe. „Oprzyj się pokusie kołysania się w talii i na brzuchu” – mówi Samuel. „Skoncentruj się tylko na ściskaniu bicepsów”. Wróć do początku. Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń w ten sposób.
- Natychmiastowe przejście do regularnych powtórzeń zwijania po tych dwuetapowych powtórzeniach. Wykonuj od 6 do 8 regularnych powtórzeń zwijania na stronę.
- To 1 zestaw. Wykonaj 3 zestawy.
Samuel, skupiony na 3D Biceps Peak Hellset, to wszechstronny ruch, którego można używać na różne sposoby podczas treningu. Możesz wykonać 3 serie jako pojedyncze ćwiczenie na biceps, które wykonujesz w dzień ciągnięcia lub w dzień całego ciała. „Lub spraw, by stało się to Twoim głównym ćwiczeniem podczas treningu z trzema ruchami bicepsa, aby naprawdę uderzyć w broń”, mówi Samuel.
Tak czy inaczej, mówi Samuel, zechcesz zmniejszyć ciężar. „To trudne loki, a forma jest najważniejsza” – mówi. „Więc pochowaj swoją dumę i zrzuć co najmniej 5 funtów z normalnej wagi do curlingu, przynajmniej na początek. Po opanowaniu formy i techniki powrócisz do dużej wagi.”
Aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną procedurę, zastanów się nad Eb Nowe reguły mięśni program.