Nie rekompensuj zbytnio wakacji, pchając swoje ciało zbyt daleko w styczniu. Napełnij mięśnie do końca 2020 roku.
Rozpocznij rok od obwodu całego ciała. Rozpalisz plecy, ścięgna podkolanowe i pośladki, a następnie zanurzysz się w ruchach masy ciała nasyconych smakiem boksu. Wykonuj ten trening trzy razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej 1 dzień między sesjami. W wolne dni wybierz się na 20-minutowy bieg.
Wyróżniony trener: Ngo Okafor jest dwukrotnym mistrzem boksu w Golden Gloves oraz właścicielem / założycielem Iconoclast Fitness Studio na Manhattanie. Konstruuje treningi wokół klasycznych ruchów kulturystycznych, z okazjonalnymi szczyptami przypraw bokserskich, jak zobaczycie poniżej burpee.
Rozgrzewka
Zacznij od 30 sekund podskoków, a następnie zrób 30 sekund wysokich kolan, biegając w miejscu, jednocześnie podnosząc kolana w górę. Następnie wykonaj 1 odcinek T-spine Spider-Mana z każdej strony. Odpocznij 30 sekund. Powtórz dwa razy.
Spider-Man Stretch T-Spine
Rozpocznij w pozycji pushup. Ustaw lewą stopę na lewej ręce. Trzymaj prawą nogę wyprostowaną; mocno ściśnij prawy pośladek. Wciśnij lewe ramię w lewą nogę. Wyciągnij prawą rękę w kierunku sufitu, czując rozciąganie pleców i brzucha. Cofnij lewą stopę z powrotem do pozycji pushup. To jest 1 powtórzenie.
Trening
Wykonuj ten trening jako obwód, odpoczywając 30 sekund między ćwiczeniami. Odpoczywaj 2 minuty między rundami. Wykonaj 4 rundy. Używaj hantli, które możesz wygodnie obsługiwać.
1. Wygięty rząd
Stań trzymając hantle po bokach, mocno ściskając. Zawijaj do przodu w pasie i pchnij tyłek do tyłu, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi. Niech hantle zwisają naturalnie. To jest początek. Trzymając mocno rdzeń, ustaw hantle w kierunku klatki piersiowej. Zatrzymaj się, a następnie wróć do początku. To jest 1 powtórzenie; zrobić 20.
2. Rumuński martwy ciąg
Zacznij stać i trzymaj hantle po bokach, rdzeń mocno, łopatki ściśnięte i stopy bioder rozstawione. Zawijaj do przodu w pasie i odsuń tyłek, obniżając tułów. Opuszczaj, aż tułów znajdzie się równolegle do podłogi lub poczujesz, że ścięgna ściskają się – w zależności od tego, co nastąpi wcześniej. Zatrzymaj się, a następnie wyprostuj, ściskając pośladki. To jest 1 powtórzenie; zrobić 20.
3. Odwróć lonży do góry
Zacznij stać z hantle na lewym ramieniu i mocno ściskać rdzeń. Cofnij się prawą nogą i opuść na odwrót, utrzymując klatkę piersiową do góry. Gdy lewe udo znajdzie się równolegle do podłogi, zatrzymaj się, wstań, a następnie naciśnij hantle nad głową. Połóż ciężar na ramieniu. To jest 1 powtórzenie; zrobić 10 na stronę.
Eb mówi: „Przestań się obniżać, zanim kolano dotknie podłogi. Takie postępowanie spowoduje, że mięśnie nóg będą dalej strzelać.”
4. Pushup
Rozpocznij w pozycji pushup, mocno zaciśnięty i pośladki ściśnięte, ręce bezpośrednio pod twoimi ramionami. Zegnij łokcie i ramiona, opuszczając tułów, aż klatka piersiowa znajdzie się o cal od podłogi. Zatrzymaj się, a następnie popchnij z powrotem. To jest 1 powtórzenie; zrobić 20.
5. Burpee to Punch Combo
Zacznij stać. Jednym ruchem połóż dłonie na podłodze, ustaw się w pozycji pushup i wykonaj pushup. Stań szybko i rzuć 6 ciosami w powietrze. Zacznij od 2 szturchnięć i 2 haczyków. Zakończ rzucając 2 górnymi cięciami. To jest 1 powtórzenie; powtarzaj powtórzenia przez 60 sekund.
Eb mówi: „Pomyśl o każdym uderzeniu jako o okazji do wzmocnienia mięśni brzucha. Obracaj biodra i bądź potężny”.
6. Wspinacz górski
Zacznij od pozycji pushup, z rdzeniem i pośladkami mocno, wpatrując się w podłogę bezpośrednio poniżej. Trzymając mocno rdzeń, unieś prawą stopę, wbijając prawe kolano do klatki piersiowej. Umieść prawą stopę z powrotem na podłodze i szybko powtórz po lewej. Kontynuuj naprzemiennie, zwiększając prędkość z biegiem czasu. Powtarzaj przez 60 sekund.
Eb mówi: „Wygodnie jest pozwolić tyłkowi podjechać wysoko, gdy zmęczą go wspinacze górscy. Oprzyj się temu popędowi i trzymaj swój tyłek poniżej (lub na tym samym poziomie, co) ramion”.