Broń i mięśnie brzucha.
Jest styczeń i masz na myśli, a my go rozumiemy. W erze ciała superbohatera (patrz Chris Evans ‚Captain America i Chris Hemsworth’s Thor) ciężko jest nie gonić za wielkimi rękami i rzeźbionymi mięśniami brzucha. Tak, wiesz, że potrzebujesz silnych nóg i pleców, aby uzyskać długotrwałe zdrowie i użyteczną, codzienną siłę.
Ale jak każdy facet nadejdzie na początku 2020 roku, nie możesz nie chcieć pary podnośników i sześciopaku superbohatera. Tak więc, podczas gdy musisz wykonać inny trening (nigdy nie zapomnij dnia z tyłu lub nogi, zaufaj nam), musisz ćwiczyć ramiona i mięśnie brzucha.
Zwłaszcza w styczniu, kiedy właśnie osiągasz swoje cele fitness. Rozumiemy to i dlatego jesteśmy tutaj, aby Ci pomóc, oferując trening, który wyćwiczy dwie rzeczy, których Ty (i wielu innych facetów też, więc nie czuj się źle) chcesz teraz.
Twój rdzeń powinien być zawsze włączony
Dlaczego ramiona i mięśnie brzucha mogą pasować do tego samego treningu? Ponieważ twój rdzeń powinien być zawsze włączony. Twój „rdzeń” jest tak naprawdę jednostką mięśniową o 360 stopniach, która istnieje głównie między klatką piersiową a miednicą (chociaż twoje pośladki mogą być również uważane za część pakietu). Kiedy myślimy o ruchach „rdzenia”, myślimy o przysiadach, brzuszkach i podnoszeniu nóg.
Ale tak naprawdę twój brzuch jest czymś więcej. Stabilizuje cię w każdym kierunku. Pomyśl o przykręceniu choinki do podstawy stojaka. Chodzi o stabilność we wszystkich kierunkach.
Tułów działa na zginanie i skręcanie tułowia, więc kluczem jest obrót. Musi również chronić kręgosłup, zapewniając kluczową stabilność we wszystkich kierunkach, jak wspomniano wcześniej.
Ta stabilność jest częścią tego, jak twój rdzeń może stać się częścią treningu ramion. Naprawdę, twój abs powinien być włączony, kiedy robisz wszystko, od loków bicepsów, kruszarek czaszek po wyciskanie na ławce. Twój rdzeń pomaga w przenoszeniu energii, a także zapobiega zginaniu całego kręgosłupa i talii, gdy nie chcesz, aby się zginał. Nie chcesz, żeby się zginał podczas ćwiczeń ramion, prawda? Więc twój rdzeń może (i powinien) być mocno zaangażowany – i są pewne sposoby, aby zmusić jeszcze więcej rdzenia zaangażowania.
Ćwicz swoje ramiona
Twój biceps i triceps pełnią kilka kluczowych funkcji, ale jedyną rzeczą, na której łączą się w tagi, jest: kontrolowanie łokcia. Twoje bicepsy są kluczowym zginaczem stawu łokciowego, przyciągając nadgarstek do ramienia. Twoje ramię, większy mięsień, który znajduje się w pobliżu twojego bicepsa, również pomaga w tym zgięciu. W międzyczasie twoje triceps są kluczowym przedłużeniem łokcia, prostując rękę.
mihailomilovanovicGetty Images
Oznacza to, że wszystkie kluczowe mięśnie, których potrzebujesz do dużych ramion, są zaangażowane w ruch łokci. Nie są to jednak główne ruchy ramion i należy to zrozumieć. Kiedy często kołyszesz ręką podczas ruchów ukierunkowanych na triceps lub biceps, bardzo często kładziesz nacisk na biceps i triceps i angażujesz bardziej łaty i ramiona.
Jak możesz ograniczyć kołysanie i przechylanie w dowolnym miejscu? Ściskając mocno łopatki przy każdym ruchu bicepsów i tricepsów, zaciskając mięśnie brzucha, aby zablokować klatkę piersiową, i ściskając pośladki.
Są to czynności, które wykonujesz za każdym razem, gdy wykonujesz ruch podstawowy. Widzisz, dokąd z tym idziemy? Dlatego trening ramion i mięśni brzucha jest bardziej sensowny niż myślisz.
Trening
Istnieje wiele sposobów na włączenie ramion i mięśni brzucha do tego samego treningu, budując pożądane ciało superbohatera. Ten jest najbardziej bezpośredni: zastąpisz ćwiczenie ramion (lub dwa) ruchem ab.
Twój cel: Przenieś pęd i skup się od ruchu ab do następnego zestawu ruchu ramienia. Utrzymuj to samo napięcie rdzenia podczas ruchu ab podczas wykonywania następnego zestawu ramion. Wzmacniasz napięcie rdzenia podczas tego treningu, nawet jeśli nie trenujesz swojego rdzenia, a to poprawi każde powtórzenie ramienia.
Wykonuj ten trening dwa razy w tygodniu. W dni, kiedy tego nie robisz, pracuj nad wyzwaniem dla innych części ciała, takich jak nogi, klatka piersiowa i plecy. Te inne treningi zwiększą również rozmiar i siłę ramienia oraz napięcie twojego rdzenia; twoje mięśnie brzucha po prostu muszą strzelać, kiedy robisz przysiady, a twoje ramiona mają dużo pracy podczas podciągania się, wyciskania na ławce i pompek.
The Moves
Superset 1 (4 zestawy)
Biceps Curl: Jeśli to możliwe, użyj do tego paska EZ. Jeśli nie, użyj hantli
Deska: Trzymaj 45-sekundową deskę.
Superset 2 (4 zestawy)
Rozwalacz czaszek: Wykonaj 12 powtórzeń
Rozwijanie koła Ab: Użyj koła ab lub sztangi z 10-funtowymi talerzami. Chwyć koniec brzana obiema rękami, kolana na ziemi, abs mocno. Obróć drążek do przodu, trzymając mocno mięśnie brzucha i wyciągając ramiona do przodu, jednocześnie ściskając łopatki; ściśnij pośladki, gdy będziesz blisko pełnego przedłużenia. Podciągnij mięśnie brzucha, staczając pasek z powrotem na kolana. To jest 1 powtórzenie; zrobić 10.
Superset 3 (4 zestawy)
Zwijanie młota: Wykonaj 10 powtórzeń
Odrzut triceps w hantle: Wykonaj 10 powtórzeń na ramię
Pallof Press: Wykonaj 15 powtórzeń na stronę