Nie musisz rejestrować ponad dwóch godzin na siłowni, aby uzyskać pełny trening ciała. Ta rutyna, którą niedawno udostępnił trener Eric Leija (np. Primal Swoledier), pokazuje, że wszystko czego potrzebujesz to 20 minut.
Następnym razem, gdy zabraknie ci czasu, weź kettlebell o średniej masie, ustaw licznik czasu i przygotuj się, jak mówi Leija, do „podpalenia całego ciała” za pomocą tej trzy ruchowej, 20-minutowej rutyny AMRAP.
Idealnie, będziesz przechodził od jednego ruchu do następnego, wykonując jak najwięcej rund poniższego obwodu, zanim skończy się czas. Ale w przypadku wszystkich trzech ruchów celem jest zachowanie formy i kontroli nad nią tak jak Leija. Jeśli odliczanie jest zbyt rozpraszające, wyjmij zegar z równania i zamiast tego ukończ trzy do pięciu rund, odpoczywając w razie potrzeby.
Zobacz ten post na Instagramie
Eg eg Legendary Kettlebell Circuit‼ ️. Uwielbiam uderzać w to, aby spalić całe moje ciało! . 20 minut jak największej liczby rund Ruch 1: 3 do 5 powtórzeń z każdej strony Ruch 2: 10 powtórzeń Ruch 3: 3 do 5 powtórzeń wysiłku Aby uzyskać pełne treningi, sprawdź link w mojej biografii dla moich programów wideo online i codziennie działa! . #onnit #train #kettlebell #workout. Song: Consuela (feat. Young Thug & Zack) autorstwa Belly
Post udostępniony przez Erica Leija (@ primal.swoledier) 24 stycznia 2020 o 6:17 PST
Ruch 1
Zaczniesz ten czteroczęściowy przepływ kettlebell ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z ciężarem na ziemi między stopami. Podnieś kettlebell z martwym ciągiem na jednym ramieniu. Jak tylko zwrócisz ciężar na podłogę, przejdź do pojedynczego ramienia pochylonego nad rzędem.
Następnie oczyść ciężar wzdłuż ciała do pozycji w stojaku przednim. Podnosząc kettlebell do klatki piersiowej, przesuń nogę po tej samej stronie co dzwon do tyłu, wykonując wsteczny bieg. Trzymając łokieć przykręcony do klatki piersiowej, przygotuj rdzeń, aby utrzymać pozycję i krok do przodu. Umieść ciężar na ziemi, a następnie powtórz po drugiej stronie. Wykonaj od 3 do 5 powtórzeń na stronę.
Ruch 2
Odłóż kettlebell na bok i ustaw się w pozycji pushup. Zanim zejdziesz na podłogę, sprawdź swoją formę – zajęty rdzeń i pośladki, prosty kręgosłup, neutralny kark.
Celem jest poruszanie się w tym samym tempie i kontroli co Leija, więc nie uderzaj tylko klatki piersiowej o pokład i nie spiesz się z powtórzeniami. Wydłużysz czas pod napięciem i ostatecznie doprowadzisz do większych przyrostów klatki piersiowej i rdzenia. Opuść na liczbę dwóch i wejdź na liczbę dwóch. Wykonaj 10 wszystkich powtórzeń.
Ruch 3
W ostatniej i najbardziej wymagającej sekwencji będziesz łączyć dwa ruchy w jeden przepływ. Zacznij od pozycji psa ze zgiętymi nogami – chodź na czworakach, podnieś kolana o cal i wyprostuj ramiona, zbliżając łopatki do siebie.
Przesuń swój ciężar na dłonie, skacząc obiema stopami do przodu na zewnątrz dłoni, wyrzucając ręce w górę, zanim stopy wylądują. Natychmiast eksploduje w górę, schodząc w przysiad, aby wylądować, zanim stanie prosto. To jedno powtórzenie. Odpoczywaj tak długo, jak będziesz musiał wykonać kolejne powtórzenie z tą samą intensywnością. Wykonaj od 3 do 5 powtórzeń łącznie.
Hearst Studio
KUP TUTAJ
Jeśli twoje ramiona nie są w najlepszej formie, pomiń pierwszą część ćwiczenia. Podziel go na dwa bardziej wyraźne ruchy; zacznij od pozycji na wysokiej desce i ćwicz wybuchowe skakanie stopami do rąk. Następnie skocz prosto w górę, aby zakończyć ruch.
Chcesz więcej treningów Kettlebell od Leija? Sprawdź jego Fitness dla mężczyzn Program Kettlehell (teraz dostępny w naszej aplikacji All Out Studio), który jest przeznaczony do spalania tłuszczu i budowania mięśni za pomocą tylko jednego kettlebell.
.Opis fitness dla mężczyzn