Jeśli jesteś typem ćwiczącego na siłowni, za każdym razem, gdy zobaczysz kogoś na stojaku z przysiadami, ledwo zginającego kolana i zatrzymującego jego powtórkę z daleka od równoległości, prawdopodobnie zadzwonią dzwonki alarmowe na przysiadach. Dla poważnych podnośników głębokość to wielka sprawa – a ćwiartki powtórzeń nawet nie wchodzą w rozmowę.
Nawet jeden z niekwestionowanych najlepszych sportowców na świecie, LeBron James, złapał w zeszłym roku trochę flacków online za wykonywanie „seksownych” ćwierć przysiadów w filmie na siłowni, ale mógł pracować w tak płytkim zakresie ruchu z dobrego powodu..
Ćwierć przysiad dostaje mocnego rapu, ponieważ na powierzchni jest łatwiejszą, skróconą wersją przysiadu, który koncentruje się na najwyższym zakresie ruchu, gdzie jesteś najsilniejszy. Ale jako twórca Athlean-X Jeff Cavaliere, C.S.C.S. wyjaśnia w nowym filmie, przysiad ćwierć może zaoferować pewne prawdziwe korzyści w dzień nogi – pod warunkiem, że rozumiesz, dlaczego je robisz. Czy są substytutem pełnych, klasycznych przysiadów? Nie, ale mają cel w programie fitness, jeśli wiesz, jak z nich korzystać.
Według Cavaliere’a wielu sportowców ćwiczy przysiad mniejszego zasięgu. Ćwiczenie pomaga wyprostować kolano i biodro, podobnie jak huśtawka Kettlebell. W szczególności dla koszykarzy sprawia, że ćwierć przysiad jest przydatną metodą budowania siły wybuchowej; badania wykazały, że wykonywanie ćwierć przysiadów przez dłuższy czas może pomóc zwiększyć wysokość skoku sportowców i skrócić czas ich sprintu o 40 metrów. (Jednak jak Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel C.S.C.S. jak wskazano w tamtym czasie, technika kwadratu LeBrona wciąż wymaga pracy.)
Forma na przysiadach ma znaczenie, a pierwszą rzeczą, o której Cavaliere mówi, że powinieneś wiedzieć, to powinieneś nie po prostu skoncentruj swój ruch na kolanach, ponieważ powoduje to niepotrzebne obciążenie stawów. „Jeśli chcesz dobrze ćwiczyć ćwierć, musisz robić to, co normalnie robisz na przysiadach, i to również angażuje biodra” – mówi. „Zawias w biodrach, zginanie w kolanach, w ten sposób prawidłowo wykonujesz ćwierć przysiadu.” Ponadto, podobnie jak tradycyjny przysiad, musisz aktywnie kurczyć pośladki i wysuwać kolana podczas opuszczania; nie pozwól, by twoje kolana się zapadły.
Drugą najważniejszą rzeczą, którą należy wiedzieć o tym ruchu, według Cavaliere’a, jest to, że ograniczenie zakresu ruchu do górnego końca ćwiczenia oznacza prawidłowe obciążenie i przesunięcie tego ciężaru z silną intencją. A kiedy już znajdziesz formularz, poruszaj się wybuchowo.
Cavaliere pokazuje także odmianę przysiadu, który naprawdę przypali twoje nogi: przysiad odwrotnie. W tym ruchu zasadniczo zaczynasz od ud tuż nad równolegle do ziemi, a następnie schodzisz do dolnej części pełnego przysiadu, pracując w tym ciasnym dolnym zakresie. Dla większości ludzi jest to najsłabsza część ich przysiadu. „Zapewniają one wyjątkowy bodziec, którego prawdopodobnie wcześniej nie odczuwałeś” – mówi. „Korzyścią tutaj jest nie tylko zwiększenie odpowiedniej głębokości, ale także trening w zakresie słabszego zasięgu … Dzięki temu nie tylko doświadczasz tej głębokości i uczysz się, jak naprawdę jej smakować, ale także zyskujesz dodatkowe korzyści z odczuwania odruchu rozciągania, części rozciągnięcia zakresu ruchu w przysiadie, a także nauki inicjowania od dołu przysiadu. ”
Robienie ćwierć przysiadów nie zastępuje jednak pełnego ruchu. Powinieneś włączyć tę odmianę do swojego treningu komplement przysiady które wykorzystują pełny zakres ruchu, zamiast go zastępować.