Prawdopodobnie doskonale zdajesz sobie sprawę ze wszystkich rzeczy, które możesz zrobić, aby być lepszym sportowcem w ciągu dnia. Możesz przygotowywać posiłki, nadążać za treningami, rozciągać się, piankować i zachować nawodnienie. Ale jeśli skupiasz się tylko na optymalizacji godzin przebudzenia, tracisz poważnie dużą część obrazu: jak się okazuje, w wynikach sportowych w dużej mierze pośredniczy sen. Oto niektóre z najbardziej znaczących sposobów, w jakie godziny odpoczynku wpływają na twoje umiejętności na siłowni i poza nią – a także kilka wskazówek, jak najlepiej wykorzystać oko.
Sen jest oryginalną metodą odzyskiwania – i nadal jest mistrzem
Sen jest jednym z największych czynników napędzających wydajność, ponieważ jest najlepszą formą regeneracji organizmu, wyjaśnia W. Christopher Winter, M.D.., Zdrowie mężczyzn doradca snu i autor Rozwiązanie uśpienia.
„Kiedy śpimy, szczególnie gdy śpimy głęboko, ludzie wydzielają hormon wzrostu” – mówi. Dla niemowląt hormon wzrostu dosłownie pomaga im rosnąć. Dla dorosłych pomaga odbudować mięśnie i wzmocnić kość, a także pomaga twojemu układowi odpornościowemu w walce z chorobą.
Mocniejszy sen dzięki IKEA Bedroom Essentials
Rama łóżka HEMNES 179,00 $ Kup teraz
Materac HESSTUN 499,00 $ Kup teraz
SKUBB skrzynia do przechowywania pod łóżkiem 4,99 $ Kup teraz
KLUBBSPORRE ergonomiczna poduszka 49,99 USD Kup teraz
Dr Winter wyjaśnia, że hormon wzrostu ma również wiele wspólnego z syntezą białek. Powiedz, że ciągniesz ścięgno podkolanowe lub poprawiasz łydkę. „Jeśli masz dobry sen i dużo snu, masz tendencję do szybszego powrotu do zdrowia po urazach, a według niektórych badań masz mniej obrażeń na początku” – mówi..
Sen przygotowuje twoje ciało na zyski
Poza pomaganiem w regeneracji po treningu sen pomaga także w zdobyciu siły i kondycji w następnym, wyjaśnia dr Allison Brager, neurobiolog, autor Meathead: Odkrywanie atletycznego mózgu, oraz inżynier ds. wydajności w firmie Momentous zajmującej się produktami sportowymi.
Podczas snu twoje ciało odbudowuje i uzupełnia zapasy energii oraz naprawia mięśnie, co ostatecznie czyni cię silniejszym – i lepiej przygotowanym do rywalizacji. Z punktu widzenia wyników sportowych oznacza to, że więcej i lepszy sen bezpośrednio wiąże się z twoją zdolnością do szybszego biegania, pływania dalej, podnoszenia cięższych i szybszej reakcji – dodaje dr Winter.
Sen wyostrza umysł
„Nawet kilka nocy ograniczonego snu może mieć znaczenie pod względem czasu reakcji lub błędów psychicznych” – wyjaśnia Brager. Sen optymalizuje ostrość psychiczną, zapobiegając upadkom umysłowym, utracie pamięci, złym osądom oraz irracjonalnym i niemoralnym decyzjom.
Sen pomaga zachować sprawność dłużej
Z punktu widzenia zdrowia, sen działa również stabilizująco na poziom glukozy we krwi. Przewlekłe pozbawienie snu może zatem prowadzić do wzrostu poziomu cukru we krwi i większego ryzyka chorób, takich jak cukrzyca, które zwiększają ryzyko wystąpienia problemów z sercem. Zdolność do osiągania jak najlepszych wyników oznacza utrzymanie zdrowego ciała na dłuższą metę. Sen jest najważniejszy dla osiągnięcia tego celu.
IKEA
Jak czerpać korzyści
Wszystko to świetnie wiedzieć. Ale aby zamienić to wszystko w wymierne korzyści, musisz zapewnić sobie najlepszy możliwy sen. Eksperci określają proces doskonalenia twoich nawyków związanych ze snem jako tworzenie dobrej „higieny snu”. Oto trzy sposoby, aby upewnić się, że te najważniejsze osiem godzin są wysokiej jakości.
Rozpocznij rytuał przed snem
Zasypianie nie zawsze jest pod twoją kontrolą. Będąc „zmniejsz swój mózg” jest, Dr Winter mówi. Ćwicz, rozpoczynając rutynowe ćwiczenia uspokajające przed snem, takie jak wzięcie ciepłej kąpieli lub medytacja – i wyłączanie telefonu co najmniej godzinę przed snem. Kiedy już zdejmiesz stres próbować zasnąć – i zauważyć regenerujące moce odpoczynku – mówi Brager, prawdopodobnie zaczniesz czuć większą kontrolę i możesz równie dobrze zacząć spać lepiej.
Pomyśl duże zdjęcie
Sportowcy typu A potrafią być sumienni wobec większości rzeczy w swoim życiu, w tym snu. To coś dobrego. Ale drugą stroną tej monety jest to, że mają tendencję do skupiania się i stresowania na rzeczach, które idą nie tak, jak, powiedzmy, problemy z zasypianiem.
PhotoAlto / Frederic CirouGetty Images
Aby uniknąć dosłownie utraty snu przez małe czkawki w twoim codziennym życiu, dr Winter mówi, że nie możesz kontrolować każdej chwili. „29 dni, w których spałeś świetnie, prowadząc do atutu wyścigowego dzień przed wyścigiem, w którym nie spałeś doskonale” – mówi. „Zawsze mówię ludziom, że sen jest najważniejszą rzeczą na świecie, ale dzisiejszej nocy sen jest trochę nieistotny. ”
Stwórz idealną przestrzeń do spania
Przygotowujesz swoje środowisko treningowe przy pomocy pompującej muzyki, odpowiedniego sprzętu i zszywek nawadniających, które musisz wykonać, więc dlaczego nie przygotowałbyś swojego środowiska do snu, aby pomóc ci uzyskać spokojny sen? Eksperci zgadzają się, że jest to niezbędne, a zaczyna się od kontrolowania światła i temperatury: Chłodna, ciemna sypialnia pomaga ciału pozostać w najgłębszych stadiach snu i pracować nad obniżeniem liczby przebudzeń w nocy, wyjaśnia Brager.
Zapewnienie komfortu łóżka jest oczywiście bardzo ważne. Brager mówi, że jeśli spędzasz około ośmiu godzin w kompromitującej pozycji, ryzykujesz niewspółosiowość postawy. Wygodny materac, wystarczająca ilość poduszek i chłodna, oddychająca pościel, które pomagają w naturalnym procesie spadku temperatury ciała podczas snu. Zasypiaj w idealnym otoczeniu, a obudzisz się gotowy, by zniszczyć swoje osobiste dane.
Mocniejszy sen dzięki IKEA Bedroom Essentials
Rama łóżka HEMNES 179,00 $ Kup terazMaterac HESSTUN 499,00 $ Kup terazSKUBB skrzynia do przechowywania pod łóżkiem 4,99 $ Kup terazKLUBBSPORRE ergonomiczna poduszka 49,99 USD Kup teraz