Jeśli chcesz większego bicepsa, wszystko, co musisz zrobić, to uklęknąć.
Nie, nie mamy na myśli, że musicie się za nich modlić (tak jakbyście tego jeszcze nie próbowali); raczej wykonywanie loków z pozycji klęczącej zmusza cię do wykonywania ich w lepszej, bardziej rygorystycznej formie. Używanie precyzyjnej formy i tworzenie lepszego połączenia mentalnego z mięśniami, na których pracujesz, jest najpewniejszym sposobem na ich szybkie zbudowanie – to lepsze niż podnoszenie ciężaru.
Fitness dla mężczyzn
KUP TUTAJ
Spróbuj zawiniętego loka z pauzą do połowy, dzięki uprzejmości Zdrowie mężczyzn redaktor fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S., twórca Nowe reguły mięśni program (dostępny na DVD i nowej platformie strumieniowej All Out).
Nowa zasada: rób loki na kolanach
- Krok 1. Chwyć hantle o średniej masie w każdą dłoń i uklęknij na podłodze, trzymając ręce po bokach. Lekko podciągnij miednicę, aby była równoległa do podłogi, a następnie wzmocnij swój rdzeń i pośladki. Wyciągnij łopatki do tyłu i do dołu (pomyśl: „dumna klatka piersiowa”).
- Krok 2. Trzymając ramiona po bokach, zacznij zwijać hantle w górę (nie pozwól, aby łokcie dryfowały do przodu). Podnosząc ciężary, przekręć nadgarstki na zewnątrz, tak aby dłonie były skierowane w stronę sufitu w połowie wysokości. Zatrzymaj się tam na sekundę, gdy twoje przedramiona będą równoległe do podłogi i wygnij biceps.
- Krok 3. Kontynuuj zawijanie, zbliżając się do końca, i ponownie wygnij u góry.
- Krok 4. Opuść ciężarki na boki, aby zakończyć powtórzenie. Wykonaj 4 serie po 10 do 12 powtórzeń.
„Większość ludzi nie tworzy silnego połączenia umysł-mięsień podczas treningu” – mówi Samuel. Nie są w stanie skoncentrować się na mięśniach, które pracują, a to ogranicza ilość mięśni, które mogą aktywować. Zwijając się z kolan i przerywając, zmniejszasz tendencję do kołysania się plecami i podnoszenia ciężarów, tak jak możesz to zrobić stojąc, i wykonujesz bardziej rygorystyczny zestaw, który naprawdę sprawia, że skupiasz się na bicepsie.
Dlaczego nie usiąść na ławce i loki? To też działa, ale Samuel mówi, że większość z nas robi tyle siedzenia, ile jest; pozycja klęcząca sprawia, że ćwiczysz dobrą postawę i wymaga więcej wysiłku od swojego rdzenia. „Wszystko, co robimy w Nowe zasady treningi zaczynają się od rdzenia, aby zrównoważyć słabość spowodowaną siedzeniem przy biurku ”- mówi Samuel.
Nie będziesz w stanie tak ciężko robić klęczących loków, jak wypompowując przedstawicieli na stojąco (gdzie wszyscy używamy trochę angielskiego ciała), ale to nie ma znaczenia, ponieważ twoje mięśnie będą ciężej pracować – podnosząc ciężar własną siłą, a nie wsparcie pędu. „Moim celem są ludzie, którzy tego próbują ‘myślę, że curl bardziej ”, mówi Samuel.„ Naprawdę posiadać ruch w każdym punkcie zakresu ruchu ”.
Fitness dla mężczyzn Nowe zasady MuscleMen’s Fitnessamazon.com 29,95 USD
Odtąd nie musisz robić wszystkich loków na kolanach, ale robienie ich tam na chwilę z przerwami doprowadzi do lepszej formy na stojących lokach w przyszłości. Samuel mówi: „Ilu widzisz ludzi, którzy przesuwają łokcie do przodu, gdy się zwija – przenosząc w ten sposób część nacisku na przednie delty? Zrobią to w pierwszej połowie ruchu. Więc zatrzymując się równolegle, ty zidentyfikuj tę wadę i popraw ją ”.
Aby uzyskać więcej porad i wskazówek dotyczących eksplodowania przyrostów mięśni, podnieś Nowe reguły mięśni na DVD lub w usłudze przesyłania strumieniowego All Out.
Subskrypcja fitness dla mężczyzn