Będziesz mocno naciskany (er, pociągnął), aby znaleźć kogoś, kto nie uważa, że loki biceps są najlepsze ćwiczenie do budowania bicepsów. Ale praca z innej strony dzięki tej odmianie loków autorstwa Jeffa Cavaliere’a, C.S.C.S., twórcy programu treningowego Athlean-X, może pomóc w ćwiczeniu wszystkich mięśni ramienia w celu uzyskania jeszcze lepszych rezultatów.
Zwany odwrotnym zwijaniem poprzecznym ciała, w tym ruchu będziesz podnosił hantle w wymownym (overhand) uścisku dłonią skierowaną w dół, zamiast zwykłego supinowanego (niedoświadczonego) lub neutralnego uchwytu, którego używałbyś do standardowych bicepsów lub loki młotkowe.
Zmieniasz przyczepność i ścieżkę ruchu nie tylko ze względu na różnorodność. Zamiast podnosić ciężar prosto do góry, ściśnij mięśnie, aby podnieść hantle na tułów. Dzięki zmianom skończysz celowanie w różne mięśnie. „To dobry sposób na [uderzenie] dwóch najlepszych pomocników bicepsa: brachioradialis w przedramieniu i brachialis w ramieniu”, pisze Cavaliere w poście na Instagramie przedstawiającym ruch. Jeśli trzymasz się tylko klasycznego treningu loków młotkowych po treningu, „zapomnisz o obsadzie podtrzymującej”, mówi.
Zobacz ten post na Instagramie
Twoje ramiona nigdy nie będą wyglądać najlepiej, chyba że pamiętasz, aby wyćwiczyć WSZYSTKIE mięśnie ramienia. Czy ma to sens, prawda? Ale byłbyś zaskoczony, jak często biceps i triceps stają się gwiazdami, a my zapominamy o obsadzie drugoplanowej !! Nie. Oto dobry sposób, aby nigdy nie przegapić dwóch najlepszych pomocników bicepsa – brachioradialis na przedramieniu i ramienia na ramieniu. Użyj tego odwrotnego zwijania poprzecznego. Przeniesie nieco więcej pracy do ramienia niż tradycyjny skręt młotka, ale co ważniejsze … młotkuje mięśnie, które nie są teraz obciążone pracą! Pamiętaj, że wszystkie mięśnie mają znaczenie. Trenuj ich. Nawet kilka zestawów przejdzie długą drogę Obiecuję 💪🏻 #allmusclesmatter #reversecurls #forearms # biceps #brachialis #trainthemall #trainthemallhard #gains #athleanx #jeffcavaliere #teamathlean
Wpis udostępniony przez ATHLEAN-X ™ | Jeff Cavaliere (@athleanx) 4 stycznia 2020 o 19:43 PST
Kiedy przechodzisz do odwrotnego zwijania poprzecznego ciała, zmaksymalizuj obciążenie (i tym samym zyskujesz) na tych „wspierających” mięśniach, aktywnie chwytając za dzwonek, naprawdę podkreślając ściśnięcie.
Równie ważne jest trzymanie hantli u góry każdego powtórzenia przez pół sekundy. Zwiększa to czas napięcia mięśni, ostatecznie budując większe, silniejsze ramiona.
Cavaliere używa tutaj stosunkowo lekkiego dzwonka, na przemian ramion. Powinieneś zrobić to samo – zwłaszcza, że dopiero zaczynasz od ruchu, powinieneś skupić się bardziej na formie niż na ciężarach. Chociaż nie daje rekomendacji powtórzeń, sugerujemy wypróbowanie tego pod koniec treningu ramion przez 3 serie od 6 do 8 powtórzeń dla każdego ramienia.
Subskrypcja fitness dla mężczyzn