Ćwiczenia z aktywacją i mobilnością na ogół nie są najseksowniejszą częścią ćwiczeń na siłowni. Ale te trzy manewry Andy’ego Speera, C.S.C.S., MHZwycięzca konkursu Next Top Trainer 2014, może być na tyle sprytny, by cię podekscytować.
Speer niedawno opublikował serię na Instagramie i napisał, że używa ruchów w ramach rozgrzewki przedtreningowej. Cytuje, że są świetnym sposobem na przebudzenie twojego rdzenia poprzez przeciwdziałanie rotacji, a jednocześnie otwierają często napięty kręgosłup piersiowy i biodra. Promujesz stabilność ramionami, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji również przy niektórych ruchach.
Nie będziesz też mógł po prostu przejść się przez rozgrzewkę. „Zaskakująco trudny do końca seta, ten podstępny lis cię obudzi”, pisze.
Aby wziąć udział w serii aktywacji i mobilności, potrzebujesz trochę miejsca do rozłożenia i ciężaru na pierwszy ruch (Speer używa kettlebell, ale wszystko się uda). Wypróbuj to przed rozpoczęciem regularnej dynamicznej rozgrzewki, aby uzyskać lepszą jakość treningu.
Zobacz ten post na Instagramie
Rozgrzewka Są to 3 ruchy rozgrzewające, których ostatnio używałem. Nacisk kładziony jest na przeciwdziałanie rotacji rdzenia, rotację klatki piersiowej, stabilność ramion i ruchomość bioder. Powinno to sprawić, że będziesz gotowy stanąć na nogi i rozpocząć dynamiczną rozgrzewkę lub przygotowanie do określonego ruchu. … 1. 3 pozycja KB Dead Bug Wykonaj 10 naprzemiennych wykopów w każdej pozycji KB. Utrzymuj kontrolowane tempo i kontakt z podłogą z dolnej części pleców. Chwyć dzwonek i lekko wysuń ramię. … 2. Skała przywodziciela do obrotu klatki piersiowej Skały x 5 Obrót x 5 kierunków ea Kluczem jest utrzymanie długiego kręgosłupa, opieranie się tendencji do wyginania się lub kręcenia podczas siedzenia. Pomyśl także o obróceniu klatki piersiowej przez wbicie ramienia podstawy w podłogę. Rotacja klatki piersiowej i (wskazanie klatki piersiowej) z tej pozycji jest dziełem @lukemotiv. … 3. Bird Dog to Hip CARs Bird Dog x 8, Hip CARs 4 kierunek ea Zaskakująco trudny do końca zestawu, ten podstępny lis cię obudzi. Pracujący ROM bioder, stabilność rdzenia i stabilność ramion. Kluczem jest utrzymanie poziomej pozycji bioder podczas CAR. @sslryan podniecił mnie do tego pięknego numeru. . Podłącz je do swojej rozgrzewki w tym tygodniu! . . . . # rozgrzewka # mobilność #rotacja #stabilizacja # statki # ramię # run #lift #stretch #prepare
Wpis udostępniony przez Andy’ego Speera (@andyspeer) 13 października 2019 o 13:54 PDT
1. 3-pozycyjny Kettlebell Deadbug
Wykonaj 10 naprzemiennych wykopów w każdej pozycji.
- Cały czas utrzymuj kontakt pleców z podłogą. Jeśli twoje dolne plecy zaczną opuszczać ziemię, wytnij tam swój zestaw.
- Utrzymuj kontrolowane tempo i kontakt z podłogą z dolnej części pleców. Chwyć za ciężar i lekko wysuń ramię.
2. Skała przywodziciela do rotacji klatki piersiowejWykonaj 10 kamieni i 5 obrotów, powtarzając 5 razy w każdym kierunku.
- Utrzymuj długi kręgosłup, upewniając się, aby nie zginać ani nie zaokrąglać pleców, siedząc z powrotem w każdym kamieniu.
- Pomyśl o obróceniu klatki piersiowej przez wbicie ramienia podstawy w podłogę.
3). SAMOCHODY Bird Dog to Hip
Wykonaj 8 ptaków ptaków, a następnie 8 bioder CAR na stronę, powtarzając 4 razy.
- Skoncentruj się na dostępie do pełnego zakresu ruchu w obu częściach ćwiczenia.
- Trzymaj tors nieruchomo przez cały czas; wzmocnij swój rdzeń tak mocno, jak to możliwe, biorąc głębokie, wolne oddechy.