Czy masz 30 minut na zniszczenie sześciopaku? Tak myśleliśmy.
Fitness dla mężczyzn na 30 minut wykorzystuje trening interwałowy o wysokiej intensywności (lub HIIT), który jest skuteczną metodą poprawy wyników sportowych i usuwania tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości badania pokazują, że jeśli chodzi o kondycję, efekty treningowe HIIT są równe tradycyjnemu treningowi wytrzymałościowemu – i to w ułamku czasu. Chcesz dowiedzieć się więcej o programie przed wskoczeniem? Przeczytaj o tym tutaj.
Jeśli jesteś przekonany, weź udział w sesji Cardiac Core z programu, aby przyspieszyć bicie serca i wyskoczyć z mięśni brzucha. Będziesz także pocić się jak świnia – ale nie będziesz wyglądać ani czuć się nią po włożeniu pracy.
Fitness dla mężczyzn – 30 minut niszczenia
Kierunki
Wykonaj każdą parę ćwiczeń, stosując technikę „drabiny odliczającej”, zaczynając od 10 powtórzeń i idąc w dół do 1. Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia 1A, a następnie 10 powtórzeń ćwiczenia 1B. Bez odpoczynku (lub przy minimalnej ilości odpoczynku w razie potrzeby) wykonaj 9 powtórzeń obu ćwiczeń, następnie 8 powtórzeń obu ćwiczeń i tak dalej, dopóki nie wykonasz 1 powtórzenia obu ćwiczeń. Następnie powtórz procedurę dla ćwiczeń 2A i 2B oraz ćwiczeń 3A i 3B.
Obwód 1: Odliczanie Obwód 10 do 1
1A. Squat Jump
A.Mens’s Fitness
B.Mens’s Fitness
Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, palce u nóg skierowane do przodu. Zegnij biodra i kolana i opuść ciało na ćwierć przysiadu. Pozwól swoim ramionom cofnąć się za siebie [A]. Natychmiast odwróć ruch i zeskocz z podłogi, wymachując rękami nad głową [B]. Wyląduj tak miękko, jak to możliwe i wróć z powrotem do pozycji przysiadowej i ponownie skocz.
1B. Hipup (obie strony)
A.Mens’s Fitness
B.Mens’s Fitness
Połóż się na lewej stronie na podłodze, prawą stopę przed lewą, oprzyj się na przedramieniu [A]. Podnoś prawe biodro, aż twoje ciało utworzy linię prostą od ramion do kostek [B]. Opuść plecy do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia i powtórz po drugiej stronie.
Obwód 2: Odliczanie Obwód 10 do 1
2A. Pchnięcie przysiadu
A.Mens’s Fitness
B.Mens’s Fitness
C.Mens’s Fitness
D.Men’s Fitness
Stań wysoko, rozstawiając stopy na szerokość ramion [A]. Kucnij i opuść ciało, aż dłonie dotkną podłogi tuż przed stopami [B]. Kopnij nogi w pozycję pushup [C]. Następnie odwróć ruch z powrotem do pozycji przysiadu [D]. Teraz wstań. To jedno powtórzenie.
2B. Obrót deski
A.Mens’s Fitness
NOCLEG ZE ŚNIADANIEM.
Ustaw się w pozycji pushup, ale połóż łokcie na podłodze, jedną rękę przed drugą (jak pokazano). Ściśnij mocno pośladki i uda i napnij mięśnie brzucha [A]. Trzymając stopy na miejscu, unieś prawe ramię i obróć tułów w górę, sięgając tak daleko za sobą, jak to tylko możliwe [B]. Teraz obróć z powrotem w dół i powtórz po lewej stronie. To jedno powtórzenie.
Obwód 3: Odliczanie Obwód 10 do 1
3A. Burpee mobilności
A.Mens’s Fitness
B.Mens’s Fitness
C.Mens’s Fitness
D.Men’s Fitness
E.Men’s Fitness
F. Fitness dla mężczyzn
G.Men’s Fitness
Stań wysoko, rozstawiając stopy na szerokość ramion [A]. Kucnij i opuść ciało, aż dłonie dotkną podłogi tuż przed stopami [B]. Kopnij nogi w pozycję pushup [C]. Podnieś prawą stopę, zegnij kolano i umieść prawą stopę tak blisko, jak wygodnie możesz do prawej ręki [D]. Ustaw prawą stopę z powrotem w pozycji pushup i powtórz lewą nogę. Z pozycji pushup [E] podskakuj stopami w kierunku ramion, jednocześnie odsuwając dłonie od podłogi i lądując w pozycji przysiadowej [F]. Teraz wskocz na górę [G] i wyląduj w pozycji wyjściowej.
3B. Bodykaw Jackknife
A.Mens’s Fitness
B.Mens’s Fitness
Połóż się na plecach na podłodze z prostymi nogami i rękami, jak pokazano [A]. Jednym ruchem jednocześnie podnieś tułów] i nogi, jakbyś próbował dotknąć palców stóp [B]. Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.