Czasami masz pół godziny dłużej, aby naprawdę unicestwić ręce na siłowni, miażdżąc je ćwiczeniami po wysiłku, aby stymulować wzrost. Ale czasami potrzebujesz po prostu pompki do bicepsów z rękawami w ciągu 10 minut.
Właśnie tutaj pojawia się sekwencja curlingu z lekką prędkością, nachylenie bicepsa na ławce nachylonej. Zbudowany przez Fitness dla mężczyzn dyrektor ds. fitness Ebenezer Samuel, C.S.C.S. jest to w zasadzie mechaniczna kropla przełączająca kąt pająka. Dzięki hantlom i pochyłej ławce uda ci się uderzyć rękami pod wieloma kątami, co jest kluczem do dobrego treningu bicepsów. Ale zrobisz to w strukturze, która pozwala dopasować tonę pracy pompy w zaledwie 10 minut. „Jednym z kluczy do różnicowania ruchów bicepsów jest zmiana kąta ramienia w stosunku do tułowia; im dalej zaczniesz od niego się zwijać, tym trudniej będzie go oszukać” – mówi Samuel. „Korzystając z ławki o nachyleniu, zaczniemy od powtórzeń z dala od tułowia, a następnie stopniowo będziemy się przesuwać coraz bliżej, nieznacznie dostosowując podatek od naszych bicepsów, ale wciąż dużo pracy”.
To błędne połączenie, które wymaga dużo pracy w krótkim czasie. Aby tak się stało, będziesz potrzebować pary hantli i regulowanej ławki. jeśli szukasz domowych hantli, rozważ tę parę od Bowflex.
- Zacznij od ławki nachylonej ustawionej na około 45 stopni, zwykle jednej ze środkowych pozycji na ławce. Ustawiony w pozycji pająka, klatka piersiowa tuż przy ławce, mięśnie pleców napięte, a łopatki ściśnięte, abs mocno. Trzymaj hantle, aby ręce były ustawione prostopadle do podłogi, używając supinowanego (pod ręką) uchwytu. Poruszając się tylko w łokciu, zwiń się, a następnie opuść; robić od 8 do 10 powtórzeń.
- Natychmiast upuść hantle, zejdź z ławki i przenieś ławkę na wyższe nachylenie, najlepiej około 60 stopni. Zresetuj się na ławce, ponownie trzymając ramiona prostopadle do ziemi; zrób 8 do 10 więcej loków.
- Zejdź z ławki. Uklęknij z hantlami, trzymając ręce po bokach. Wykonaj od 8 do 10 naprzemiennych powtórzeń zwijania. Odpocznij przez 2 minuty, a następnie powtórz przez 3 zestawy.
Kluczem do sekwencji, mówi Samuel, jest pozycjonowanie. „Zasadniczo robimy tak zwany mechaniczny zestaw zrzutów” – mówi Samuel. „Pierwszy lok jest najbardziej rygorystycznym, klasycznym lokiem pająka. Następnie przechodzimy na wyższe nachylenie i staje się to trochę łatwiejsze. Na koniec kończysz z klęczącymi lokami, zachęcając do supinacji, aby pomóc ci, gdy jesteś zmęczony. „
Samuel dodaje, że nie powinieneś używać do tego super ciężkiej wagi. Zachowaj lekkość i kontrolę. „Idź za ciężko”, mówi, „a nie wytrzymasz”.
Skorzystaj z wysadzenia bicepsów na pochyłej ławce jako samodzielnego treningu bicepsów, gdy jesteś w szczypcie, ale wiedz, że może to być coś więcej. „To doskonały finisz” – mówi Samuel – „do bardziej okrutnego treningu na biceps”. Ponieważ nigdy nie możesz uzyskać wystarczającej ilości bicepsów.
Aby uzyskać więcej wskazówek i procedur od Samuela, sprawdź naszą pełną listę treningów Eb i Swole. Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej dedykowaną procedurę, zastanów się nad Eb Nowe reguły mięśni program.