Nie zawsze będziesz miał siłownię.
Niezależnie od tego, czy podróżujesz, utkniesz w domu, czy po prostu masz gotówkę na członkostwo, dostęp do dużych ciężarów i maszyn, które tworzą standardowy komercyjny klub fitness, nie zawsze jest gwarancją.
Pytanie brzmi: czy nadal jesteś chętny – i posiadasz wiedzę – na tyle, by ćwiczyć bez tych wszystkich pułapek? I nawet jeśli masz dostęp do każdego rodzaju hantli lub kettlebell w książce, czy możesz stworzyć skuteczną rutynę, która zmusi cię do zerwania potu w dniach, w których nie masz ochoty ich używać?
Jeśli nie jesteś pewien odpowiedzi na to pytanie, te ćwiczenia i procedury są dla Ciebie. Zebraliśmy jedne z naszych najlepszych treningów na masę ciała, aby rzucić wyzwanie każdemu aspektowi Twojej kondycji. Nawet bez sprzętu będziesz w stanie zbudować swoją siłę, przyspieszyć wzrost mięśni, zwiększyć kondycję i wiele więcej. Zapoznaj się z poniższymi filmami i podążaj za instalatorem – nie potrzebujesz żadnego sprzętu.
Górna część ciała
Obwód tricepsa
Jeśli jesteś w domu, po prostu zanurz się w ławce na kanapie. Wykonaj 4 rundy, odpoczywając między nimi po 2 minuty.
- Kruszarka czaszkowa, głowa pod ławką – 6 do 8 powtórzeń
- Kruszarka Czaszek, Head to Bench – 8 do 10 powtórzeń
- Triceps Pushup – Max Reps
Zawsze i wszędzie górna część ciała
Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, bez przerwy między nimi. To 1 runda. Ukończ 3 rundy.
- Przysiad z prasą na ramię
- Przysiad z rotacjami
- Pompki do naprzemiennych podniesień czołowych
- Pompki Diver Bomb
- Deska do kolan (L)
- Plank to Knee Holds (R)
- Deski windowe
- Breakdancers
Trójca Święta
Technicznie rzecz biorąc, drążek do podciągania może być liczony jako wyposażenie – ale nadal używasz tylko swojej masy ciała. W mgnieniu oka, sub w kanapie lub niskiej platformie do zanurzania na ławce. Po prostu ustaw zegar na 30 minut, a następnie wykonaj tyle podciągnięć, spadków i pompek, ile możesz – przełączając się do następnego ruchu za każdym razem, gdy dojdziesz do awarii – aż zegar osiągnie zero.
Dolnej części ciała
15-minutowy obwód lonży
Wykonuj każdy ruch przez 5 minut bez przerw. Odpoczywaj jak najmniej.
- Zwiedzanie rzuca – 5 minut
- Boczne spacery – 5 minut
- Niedźwiedzie pełznie – 5 minut
Wypalenie dolnej części ciała
Wykonuj wszystkie ćwiczenia kolejno bez odpoczynku, aby zakończyć 1 rundę. Odpoczywaj przez 45 sekund do 1 minuty, a następnie powtarzaj przez 5 rund ogółem.
- Rolling Pistol Squat (R) – 5 powtórzeń
- Pojedynczy kucnięcie w powietrzu (R) – 5 powtórzeń
- Rolling Pistol Squat (L) – 5 powtórzeń
- Przysiad z pojedynczą nogą (L) – 5 powtórzeń
- Przysiad Iso w wadze ciała – trzymanie przez 30 sekund
- Przysiad do skoku przez masę ciała – 30 sekund
Gdziekolwiek, zawsze w dolnej części ciała
Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, bez przerwy między nimi. To 1 runda. Ukończ 3 rundy.
- Naprzemienne obracanie do tyłu
- Lunge to Crunch (L)
- Napęd na przednie kolano (L)
- Lunge to Tap Outs (L)
- Lunge to Crunch (R)
- Napęd na przednie kolano (R)
- Lunge to Tap Outs (R)
- Hydranty strażackie 4×4 (L)
- Hydranty strażackie 4×4 (R)
Full Body / Cardio
Wypalenie ciała
Wykonaj każde ćwiczenie przez przydzielony czas, odpoczywając przez 15 sekund między każdym ruchem. To 1 runda; ukończ 2, odpoczywając między nimi przez 30 sekund.
- Naprzemienne przewracanie się do przysiadu – 60 sekund
- Zanurz bombowiec – 45 sekund
- Wysokie kolana do Burpee – 30 sekund
- Crane Split Squat – 60 sekund, zmiana na 30
- Naprzemienne mechaniczne pompowanie – 45 sekund
- Footpire Burpee – 30 sekund
Gdziekolwiek, kiedykolwiek Cardio
Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, bez przerwy między nimi. To 1 runda. Ukończ 3 rundy.
- Naprzemienne chwytanie kostki
- Przeskakiwanie do przodu napędów kolan
- Pomijanie do tyłu napędów kolanowych
- Wysokie kolana
- Sprinter Jumps (L)
- Sprinter Jumps (R)
- Breakdancers
- Skoki z boku na nogę z deski
- Deska od stóp do boku
200 na 20
Uruchom minutnik. Wykonuj serie 10 pompek, 10 przysiadów i 10 przysiadów na masę ciała w każdej minucie, z minuty na minutę. Oznacza to, że odpoczniesz po zakończeniu powtórzeń – do następnej minuty.
Rdzeń
10-minutowe załamanie Ab
Rozgrzewka
- Kot / Krowa – 5 powtórzeń
Obwód
40 sekund włączone, 20 sekund wyłączone
Runda 1
- Indeksowanie paska w jednym kroku
- Podstawowe gwiazdy
- Naprzemienni Sprinterzy – 20 sekund z każdej strony
- Bokser
Runda 2
- Indeksowanie paska w jednym kroku
- Podstawowe gwiazdy
- Naprzemienni Sprinterzy – 20 sekund z każdej strony
- Bokser
Finiszer 2-minutowy
- Wojna ze swoją izometryczną prasą (po lewej) – 30 sekund
- Wojna ze swoją izometryczną prasą (po prawej) – 30 sekund
- Wojna z prasą izometryczną – 30 sekund
Rdzeń w dowolnym miejscu i czasie
Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, bez przerwy między nimi. To 1 runda. Ukończ 3 rundy.
- Niedźwiedź Deska
- Huśtawki deski niedźwiedzia
- Deski do kolan (L)
- Deski do kolan (R)
- Deski Walking Hands
- Maszyny do mycia desek (L)
- Maszyny do mycia desek (R)
- Bracers
- Biodra crossovers
Nie pytaj mnie o swoje mięśnie brzucha
Kiedy wykonujesz ten trening, wykonaj 5 pompek podczas 30-sekundowego okresu odpoczynku między poszczególnymi ćwiczeniami. Jeśli to konieczne, podnieś stopy do dłoni, aby uzyskać odwrotne situp. Wykonaj pełny obwód 3 razy.
- Situp – 30 sekund
- Deska Pushup – 30 sekund
- V-Sit Kickout – 30 sekund
- V-Sit Hold – 30 sekund
- Podnoszenie nóg – 30 sekund
- Zatrzymanie podniesienia nogi – 30 sekund
- Stopy do rąk – 30 sekund
- Przytrzymanie pozycji pushup – 30 sekund